UP-CLIMBING TIPS: cosa mangio quando esco?

Introduzione alla nutrizione per una giornata outdoor

08 July 2021
Cinque consigli su cosa mangiare quando si va a scalare dalla mente di Laura Boetti, biologa.

Quante volte siamo arrivati a metà giornata stanchi? O quante volte abbiamo mosso i primi passi e abbiamo capito che "non era giornata"? L'alimentazione potrebbe essere una delle cause di questi vuoti di performance che hanno fatto buttare all'aria la giornata. Il carburante del corpo umano è, oltre alla passione, il cibo che ingeriamo. Alcuni cibi ci danno più energia a breve termine, altri ci fanno da scorta, altri ci aiutano a recuperare e a divertirci il giorno dopo. Laura si occupa proprio di andare a scoprire come nutrire al meglio il corpo umano e divulga il tutto in semplici tips attraverso la sua pagina Instagram. In più, essendo appassionata di sport ed outdoor, è un'ottima esperta che può introdurci al difficile mondo della nutrizione, con consigli facili ed immediati. Ecco una base di partenza per una giornata outdoor correttamente carburati.

Fare una colazione ricca e completa 2-3 ore prima dell’inizio della scalata

Portarsi SEMPRE dietro qualcosa da mangiare, prediligendo alimenti ricchi in zuccheri

Bere regolarmente acqua, durante e dopo l’attività

Limitare il quantitativo di fibre

Fare una cena bilanciata per recuperare le energie spese durante la giornata 

E’ importante fare una buona colazione, preferibilmente 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, per permettere una corretta digestione e avere energia per iniziare a scalare nelle migliori condizioni. Alcuni esempi di colazione completa sono: porridge (avena e latte) con frutta secca (nocciole, mandorle, noci etc) e frutta fresca, pane ricotta e marmellata/miele, pane e prosciutto + un frutto, yogurt con avena + frutta secca e frutta fresca. Durante l’attività il nostro corpo richiede molta energia. Spesso siamo molto coinvolti e ci dimentichiamo di fornirne a sufficienza per mantenere elevata la nostra performance ed evitare che la fatica arrivi troppo presto. Durante l’attività, soprattutto se di lunga durata o se non si ha l’abitudine di fermarsi per il pranzo, consiglio di scegliere alimenti con un elevato quantitativo in zuccheri, che forniscono energia rapidamente. Alcuni esempi sono frutta fresca, frutta essiccata, datteri, sandwich con miele o marmellata. Un’alternativa possono essere le barrette energetiche, tra cui preferire quelle con un buon quantitativo di carboidrati sia semplici che complessi e meno di proteine, oppure le bevande energetiche sportive, purchè composte solo di acqua, carboidrati ed elettroliti, adatte se abbiamo difficoltà ad ingerire cibi solidi durante l’attività. Ci sono altri momenti più ottimali per ingerire proteine e grassi. Una buona idratazione è fondamentale prima, durante e dopo l’attività, per evitare la diminuzione delle performance sportive. Il consiglio è quello di bere piccole quantità di acqua ma regolarmente, per prevenire la sete, sintomo di inizio disidratazione. Anche prima dell’attività è bene avere bevuto almeno due bicchieri di acqua. La fibra è molto importante ma in quantità elevate durante l’attività sportiva, soprattutto se protratta a lungo, potrebbe causare fastidi intestinali o di digestione. Si raccomanda quindi di scegliere alimenti più poveri in fibra, come quelli indicati sopra, per evitare questi problemi, anche se la tolleranza è diversa da persona a persona. Se durante la giornata outdoor la preferenza di alimenti è rivolta principalmente ad alcune categorie, al termine dell’attività è bene recuperare con una cena bilanciata, in cui tutti i macronutrienti sono presenti: scegliamo carboidrati complessi presenti in alimenti come riso, pane, pasta o altri cereali in chicco per ricaricare le scorte di glicogeno che abbiamo esaurito durante la giornata, proteine presenti in uova, pesce, carne, legumi per aiutare i nostri muscoli nel recupero, grassi come olio extravergine di oliva per condire, e fibre/vitamine/sali minerali presenti in frutta e verdura. In questo modo il pasto sarà completo e permetterà il recupero ottimale.

Ricordiamo a tutti che i consigli non sostituiscono diete e alimentazione sana, per qualsiasi consiglio affidarsi ad un professionista.

Fonte Dottoressa Laura Boetti, cortesia foto Marzio Nardi - RockSlave

AP

 

Banner c

Copyright © Up-climbing.com By Versante Sud Srl
Sede legale Milano via G. Longhi, 10 - Registro Imprese di Milano P.IVA n. 12612150156 REA MI-1569599 - Cap. Sociale euro 10.000,00

Logo footer e307f2bce5042c4e7a257ec709ea497334ec09124162c27e291131063b267875