UP Climbing tips: allenarsi per il drytooling

Lele Bagnoli presenta il suo programma di esercizi

29 June 2021
Nuovo appuntamento della rubrica UP CLIMBING TIPS dedicato al drytooling con alcuni consigli per l’allenamento offerti da Lele Bagnoli in persona!

Lele ha messo a punto un suo personale programma di allenamento basato su tre esercizi chiave a corpo libero: trazioni, front lever e piegamenti sulle braccia. Certamente è un programma molto duro ma, con precauzione e qualche adattamento, può essere eseguito da tutti coloro che hanno un livello di forza base (per intenderci: riuscire almeno a fare qualche trazione e qualche piegamento).

È consigliabile iniziare con gradualità e curare al massimo lo stile durante lo svolgimento dei movimenti, che devono essere il più possibile corretti e controllati (meglio pochi ma buoni!). Se necessario non esitare a rivolgersi a un istruttore per acquisire le basi.

È arrivata l'estate e come quasi tutti gli ice climbers ci si dà alla roccia e falesia appendendo le piccozze nella rastrelliera del materiale da arrampicata, a meno di non fare qualche uscita alpinistica in quota su vie di misto.

Ma bisogna ricordare che l'allenamento a secco per il drytooling serve per ogni stagione e anche per l'arrampicata su roccia. Questo perché gran parte del programma di esercizi che svolgo per la preparazione al drytooling è composta da ginnastica a corpo libero.

Ho semplicemente combinato diversi sport per ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile evitando gli infortuni, ottenendo un programma di allenamento adatto al drytooling e non solo.

Documentandomi e cimentandomi in svariati sport da qualche anno ho scoperto il calisthenics. La parola calisthenics deriva dal greco Kalos e Sthenos ossia "bello" e "forte", quindi bellezza della forza. Da questa specialità ho estrapolato gli esercizi potenzialmente utili all’attività di drytooling. In questo modo ho programmato una semplice routine che ripeto quasi quotidianamente senza togliere tanto tempo alla giornata.

Premessa importante: ricordare che i riposi sono fondamentali. Quindi, in base al proprio livello di allenamento, il giorno prima di un’uscita outdoor o di arrampicata in generale la cosa migliore è il riposo.

Alla base di una prestazione, di qualunque livello essa sia, la cosa più importante è abituare il proprio corpo allo sforzo atletico. Questo è utile per rimanere in forma, per puntare a performances personali o semplicemente per ridurre al minimo gli infortuni e i dolori muscolari e articolari che ci affliggono alla fine di ogni giornata arrampicatoria.

Il riscaldamento, soprattutto degli arti superiori coinvolti (le spalle in primis), è fondamentale prima dell'allenamento. Per esempio un po’ di stretching e 5-10 minuti di aerobica con una semplice corda da salto o eseguendo alcuni jumping-jack sul posto. È necessario quindi eseguire esercizi di abduzione, rotazione interna ed esterna della spalla, bicipiti e tricipiti e adduzione delle scapole con elastici di differente carico. Sembra di parlare arabo ma con una breve ricerca su internet potrete scoprire e sperimentare questi esercizi.

Dopo il riscaldamento si entra nel vivo dell'allenamento dove non mancano mai le odiate trazioni, che in arrampicata quasi sono state bandite ma che per il dry e in generale per il gesto atletico arrampicatorio sono fondamentali. Nell’esecuzione della trazione è importante focalizzare l'attenzione sulla qualità e non la quantità. Braccia stese, testa in mezzo alle spalle rilassate, addominali rilassati. Ancora meglio, se possibile, trazionare su anelli invece che sulla sbarra.

L'esecuzione della trazione deve essere suddivisa in parti che la uniscono e la rendono completa:

  • sblocco scapolare
  • conseguente abbassamento delle spalle
  • testa che esce dal centro delle spalle
  • petto che si alza e bicipiti che chiudono
  • gomiti stretti e spalle basse
  • superamento della sbarra o degli anelli con il mento per la corretta esecuzione.

Consiglio sempre a tutti di dedicarsi alla visione di alcuni video tutorial utili a evitare posture sbagliate, o meglio fare qualche lezione con un istruttore qualificato per imparare la corretta esecuzione della trazione.

Tra una serie di trazioni e l'altra i riposi variano dal singolo minuto fino a tre. Non superare mai le 6 serie con ripetizioni all'80% del numero massimale che si può fare. Più diminuite il recupero, più allenate la resistenza all'acido lattico, quindi alla fatica. Viceversa più allungate i recuperi, più potete concentrarvi sull'esecuzione dell'esercizio, rallentandolo e migliorando la vostra forza statica.

L'altro esercizio poco conosciuto ma utilissimo è il front lever. In base alle proprie capacità è consigliabile iniziare con il propedeutico a ginocchia raccolte o anche solo una gamba al petto. Stesso numero di serie e stesso metodo per le ripetizioni di ogni singola serie.

Per l'allenamento del core addominale, già messo sotto pressione dai precedenti esercizi, i piegamenti sulle braccia sono la cosa migliore. L'esecuzione anche in questo caso è fondamentale e non è importante il numero massimo di piegamenti che si fanno ma come si fanno e come si posizionano i piedi e il bacino. Il corpo deve formare una retta e non una curva concava o convessa. I piedi, in base a quanto volete faticare, possono essere distesi o sulle punte. Suggerisco anche di variare il tipo di piegamenti: braccia larghe per stimolare anche i pettorali, braccia adese al corpo facendo lavorare i tricipiti. Stesso numero di ripetizioni e stesso numero di serie delle precedenti.

In circa un'ora al giorno massimo riuscirete a fare questi esercizi con un conseguente miglioramento della forza generale che vi porterà a migliori risultati in ambiente.

Provare per credere.

Lele Bagnoli

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