PARLA L’ESPERTO: ALIMENTAZIONE IN FALESIA - Up-Climbing

PARLA L’ESPERTO: ALIMENTAZIONE IN FALESIA

COME NUTRIRSI DURANTE UNA GIORNATA OUTDOOR

Il Dottor Manuel Granieri, professionista in campo della nutrizione sportiva, esprime considerazioni e consigli sull’alimentazione corretta per uno scalatore.

Con l’arrivo della bella stagione, le giornate passate sotto una falesia diventano sempre più lunghe. Il sole regala molte ore di luce e, partendo presto, lo svolgersi delle attività outdoor si può protrarre anche per parecchio tempo. Come possiamo fare per rimanere sempre nutriti ed energici? Dopo i consigli della Dottoressa Laura Boetti, ci addentriamo nell’ambito della nutrizione con Manuel Granieri, Biologo Nutrizionista Esperto in nutrizione sportiva.

Un recente studio ha preso come riferimento una popolazione di climbers, compresi anche atleti di élite valutando il loro introito energetico nella giornata. Come emerge dai precedenti studi svolti, anche in questo caso l’apporto energetico medio era più bassi (maschi 2270 kcal/die; femmine 2039 kcal/die) rispetto ai valori presi come riferimento (2650-2670 kcal/die) per questa tipologia di sportivi. Nonostante allenamenti giornalieri da 2 o più ore il 40% degli scalatori non è riuscito a mantenere un fabbisogno energetico di 2500 kcal/die.

Una piccola differenza tra climbers di élite e intermedi si è riscontrata nel consumo di proteine (1,8g/die Vs 1,7g/die) questi dati ci fanno capire che c’è una consapevolezza nel consumo poiché questi macronutrienti sono utili per il rimodellamento e la riparazione muscolare post esercizio. L’assunzione di carboidrati invece si è attestata sui 3,7g/die, un po’ bassina rispetto ai 5g/die indicati, dati che questa soglia permetterebbe di prevenire l’esaurimento di glicogeno, specialmente in quegli sport come l’arrampicata che prevedono dei periodi intermittenti di esercizio di resistenza ad elevata intensità. I risultati riportati da questo studio suggeriscono che i climbers molto spesso praticano una restrizione caloria, in molti casi ciò avviene perché si ragiona troppo sul peso/potenza ideale da mantenere ma con il rischio di avere una bassa disponibilità energetica e non regolare correttamente l’apporto energetico in relazione al volume di esercizio.

Ma quindi cosa fare nella pratica?

Organizzare la giornata alimentare deve essere un punto importante quasi come organizzare l’attrezzatura per la scalata. Immaginiamo una tipica giornata in falesia…

Come riportato anche dallo studio quello che manca nella giornata sono proprio i carboidrati che dovranno essere presenti in tutta la giornata, ma bisognerà fare attenzione a qualità e quantità per incappare i fastidiosi problemi intestinali. Ok i carboidrati ma da non dimenticare il consumo fonti proteiche, grassi buoni e soprattutto acqua, molti cali energetici derivano da una scorretta idratazione. Fare una buona colazione è un ottimo punto di partenza, 2-3 ore sarebbe ottimale per far si che si possa digerire tutto correttamente. Qui possiamo tranquillamente inserire fonti di carboidrati complessi (pane, fette biscottate, fiocchi avena, ecc.), proteine (affettati magri, uova, yogurt, formaggi magri, ecc.), grassi buoni da frutta secca o avocado e della frutta. 

Durante l’uscita è preferibile consumare piccoli spuntini ripetuti nel tempo così da mantenere le scorte sempre piene e non subire cali energetici. Qui daremo spazio principalmente ai carboidrati, meglio semplici per la rapidità di assorbimento e digestione (pane e marmellata, barrette ai cereali, frutta essiccata, bevande energetiche, ecc.) e poveri di fibre, sempre per non irritare il nostro intestino e goderci la scalata. Piccole quantità di proteine potranno essere inserite in una ipotetica pausa pranzo, dare un piccolo sostegno non fa male ai nostri muscoli. Al termine della nostra giornata il nostro corpo avrà bisogna di ricaricare le scorte di glicogeno e riparare i tessuti muscolari sollecitati dall’attività svolta perciò a cena fare un pasto completo è l’idea giusta, come suggerito dal “Il Piatto Del Mangiar Sano – Università di Harvard”.

Quindi via nuovamente a fonti di carboidrati (pasta, riso, cereali in chicco, ecc), proteine (carne, legumi, uova, ecc.) grassi buoni, scelta ottimale olio extra vergine d’oliva, verdura e frutta per fare una ricarica anche di fibre, vitamine e minerali per ottimizzare al meglio il recupero. Come riportato anche dalle conclusioni dello studio, affidarsi ad un professionista della nutrizione potrebbe essere la chiave giusta per chi pratica arrampicata.

Dopo questi preziosi consigli, non resta che fare la spesa e prepararsi alla prossima uscita in su roccia!

Ricordiamo a tutti che i consigli non sostituiscono diete e alimentazione sana, per qualsiasi consiglio affidarsi ad un professionista.

Fonte Manuel Granieri

Alessandro Palma

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