01 Ott CLIMBSTHENICS: STREET LIFTING PER CLIMBERS

L’allenamento d’élite per chi punta alla massima performance

Dopo la pausa estiva ripartono anche i suggerimenti di allenamento di Climbsthenics!
L’argomento è ora lo street lifting declinato all’arrampicata, di cui riportiamo qui una prima introduzione.

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Lo Street Lifting è uno stile di allenamento che rientra nella scena Calisthenics, con circuiti di gare sia nazionali che internazionali, che si sta diffondendo molto rapidamente anche come integrazione dell’allenamento in moltissimi sport, tra cui l’arrampicata.

Molti praticanti, specialmente i climbers, osserveranno il fatto che ad esempio già 20 o 30 anni fa si allenavano le trazioni zavorrate. Questo è vero parzialmente, nel senso che la tecnica di esecuzione dello Street Lifting per ottenere la validità dell’esercizio è radicalmente differente rispetto alle trazioni che normalmente vengono eseguite dai climbers (in linea generale, ovviamente ci sono poi sempre le eccezioni positive).
In questo senso ClimbSthenics e Alessandro Conti hanno lanciato un corso che è arrivato alle fasi conclusive proprio per creare un corpo istruttori formato professionalmente idoneo all’insegnamento degli esercizi con zavorra.

La progressione per allenarsi con le zavorre è molto tecnica e dettagliata specialmente per ciò che concerne la tecnica di esecuzione e possiamo affermare che il 90% delle Trazioni (prendiamo questo esercizio come esempio ma la gamma dello SL è molto ampia) che si vedono nelle sale d’arrampicata non sono valide.
Questo vale anche per famosi istruttori della scena climb che postano video di trazioni con carichi elevatissimi sulle tacche…una fatica sprecata a rischio tendiniti e altri possibili infortuni.
Queste pullate sono eseguite con un ROM molto limitato, senza sblocco scapolare, il corpo ondeggiante e kippato, i gomiti oltre la linea delle spalle, un’espressione di forza esplosiva molto contenuta o assente e una discesa orribile a peso morto senza nessuna attivazione nella decompressione.
Il punto forse più drammatico è che, in realtà, i praticanti sono del tutto innocenti e sono gli stessi istruttori di arrampicata che insegnano esecuzioni improvvisate, senza prima e soprattutto dopo prevedere quantomeno un percorso di mobilità e ossigenazione dei poveri climbers. Costoro, completamente ingessati muscolarmente dalle tentate zavorre, vengono invitati ad arrampicare subito dopo per ottenere i massimi benefici dall’allenamento.
Questo standard d’insegnamento approssimativo determina inevitabilmente l’abbandono del percorso stesso di allenamento da parte della maggior parte dei praticanti che otterranno solo dolori e scarsissimi miglioramenti.

Andrea Megale in esecuzione del Muscle Up zavorrato in una gara Nazionale di Street Lifting. Profilo Instagram:@megaa_sw

Per ottenere un percorso di allenamento produttivo nel Lifting gli steps da seguire sono piuttosto tecnici e in ogni caso questo train è consigliabile a coloro che hanno la motivazione per essere costanti e disciplinati nel seguire le schede e relativi monitoraggi e progressioni e che abbiano come fine e obiettivo la sovraperformance: quindi sono consigliati 3 mesi di carico e 2 mesi di scarico (a livello standard, poi ci saranno le eccezioni ) e logicamente i risultati e le performance si otterranno nello scarico.

Il corpo umano nel campo allenamento funziona come una molla, bisogna comprimerla al massimo per ottenere poi nel periodo di decompressione la massima performance. Normalmente la sovraperformance può durare, a seconda dei soggetti più o meno dotati geneticamente, un 40 giorni, poi bisognerà nuovamente andare in compressione per ottenere quel gradino in più rispetto al precedente.

Non fossilizzarsi, nel caso dell’arrampicata, esclusivamente sui gradi, ma calcolare che se ad esempio dopo il carico il climbers X ha raggiunto il livello di 8B in sovracompensazione, nel ciclo successivo l’obiettivo sarà quello di consolidare il livello massimo raggiunto e gestirlo con solidità piuttosto che puntare subito all’8C.

Questa strategia a steps risulta essere la più efficacie ad esempio (per fare un paragone) anche per un’anellista di livello medio alto e in generale per gli sport antigravitazionali con espressioni di forza resistente: una volta che il ginnasta Y raggiunge nella sovracompensazione la combinazione Croce e Front Lever nel ciclo successivo non andrà a provare il maltese o la Rondine – che sono a un livello decisamente più elevato – ma sarà molto più efficace consolidare la massima performance e aggiungere secondi, pulizia delle linee e fluidità per poi puntare dopo uno o anche due cicli a skills più complesse e difficili.

Potrebbe anche verificarsi il fatto che i limiti genetici o altri fattori non consentano a Y di realizzare skills più dure e complesse (carenza di mobilità, debolezza tendinea etc etc ) e quindi in questa situazione è del tutto inutile perdere tempo e rischiare l’infortunio per un risultato difficilmente ottenibile. Molto meglio specializzarsi nelle abilità che si controllano e gestiscono bene aumentando secondi pulizie delle linee e fluidità.

Questo concetto dovrebbe essere diffuso anche tra i climbers. Non è che se X riesce in piena sovracompensazione a scalare al massimo vie o boulders tra il 7C e l ‘8A e appena prova qualcosa di più duro nota che il deficit è pressochè incolmabile, allora inizia ad allenarsi per ottenere un mezzo grado o un grado rischiando le lesioni (ma sopratutto la demotivazione e l’overtraining) con il risultato finale di annullare anche le performance già raggiunte… A livello di strategia ed efficacia sarà nettamente più produttivo per X macinare una quantità industriale di vie o boulders del grado massimo ma comunque gestibile, scalate sempre meglio e in modo più fluido e con stili più ingaggianti, come flash e on sight!

In questo senso lo Street Lifting, oltre al miglioramento e consolidamento di molte qualità, insegna proprio questo, ovvero un monitoraggio matematico sulla potenzialità del corpo in compressione, che per evidenza si manifesteranno nella decompressione. Il praticante avrà quindi un ordine di idee matematico sulla possibilità di performare e in quale range.

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per eventuali consulenze o schede scivere a: climbskills@gmail.com