05 Mar ALLENATI PER STAMPARE

Basi per il periodo di Carico…con Climbsthenics!

Ci sono molte possibilità e generi di allenamento ma una cosa è certa e provata scientificamente: allenarsi senza un periodo di Carico e uno di Scarico ben timizzati, e sopratutto senza ossigenare e stimolare tutto il corpo tanto in Spinta come in Tirata, porterà esclusivamente alla zona “di stallo“. Purtroppo è ormai assodato che, più si isola in modo specifico il Train, maggiore sarà la possibilità di infortunarsi.

Battere sempre sullo stesso gruppo muscolare e tendineo-articolare è in automatico l’appuntamento con il fisioterapista e le infiammazioni: nel periodo di carico ci vuole uno stimolo generale per alzare il livello di molte qualità, poi nello scarico lo stimolo deve essere sì nello specifico ma sempre considerando che lo stress tendineo articolare accumulato giocherà un ruolo negativo sulla performance!

Molti, anzi la maggioranza in arrampicata, si allena in modalità “Buffering“, ovvero mantenimento, facendo giusto quel qualcosa che permette ogni domenica di salire un tiro o un blocco che in realtà rientra nelle capacità fisiologiche. Le capacità fisiologiche in arrampicata sono considerabili quel livello in cui, chi più chi meno, solo arrampicando si riesce a raggiungere e consolidare, senza un percorso di allenamento appunto di carico e scarico che potenzialmente può portare a realizzare tiri e blocchi molto più difficili. Per ottenere questo bisogna sacrificare qualche domenica rimanendo su gradi più tranquilli per poi sparare tutte le cartucce nello scarico, come fanno i top.

Per iniziare correttamente bisogna dare un “fondo” di qualità generali senza le quali non si andrà da nessuna parte. Le fondamenta sono appunto le basi per costruire la giusta quantità di Forza, Resistenza, e le varie combinazioni ovvero la Forza Resistente e la Resistenza alla Forza.

Il Format è concepito per 3 sessioni settimanali, eseguibili ovunque, anche a casa. Ovviamente sono necessari attrezzi come sbarra, loop, anelli e paralleline, il tutto reperibile su internet a prezzi molto accessibili, circa 120/140 euro il tutto.

RISCALDAMENTO

• Riscaldamento con Loop (media)
• Curl proni x 20 x 3 set
• Curl supini x 20 x 3 set
• Estensioni laterali loop lato petto x 20 x 3 set
• Estensioni laterali loop lato dorso x 20 x 3 set
• Tirate al mento prone x 20 x 3 set
• Tirate al mento neutre x 20 x 3 set
• Passare la loop a sbarra, afferrare le 2 estremità ed effettuare una combo portando la loop al petto e contemporaneamente

WORKOUT Isotonico

• In un tempo di 15 minuti eseguire 100 pull ups in mezzo rom a frazioni di 10 di cui un set prono e un set supino. All’inizio ci si può aiutare con la loop, portare sempre il mento a sbarra o oltre, respirare sempre molto bene tra la fase eccentrica e quella concentrica. Il movimento deve essere regolare e fluido tanto in ascesa quanto in discesa.
• Recupero 3 minuti
• In un tempo di 15 minuti eseguire 100 dips in mezzo rom a frazioni di 10 (anelli o parallele). All’inizio ci si può aiutare con la loop, mantenere sempre tutto il corpo attivo tanto in eccentrico quanto in concentrico. Non considerare l’esercizio come una mera progressione di braccia, cercare in fase di risalita la compressione dell’addome e del petto e considerarli come protagonisti. Respirare molto tra le fasi ecc/conc.
• Recupero 3 minuti
• In un tempo di 25 minuti effettuare 100 push ups standard neutri (paralleline) a frazioni di 10 alternati a 100 Squat accosciati e possibilmente dinamici. Quindi un set di push ups e a seguire uno di squat. Cercare di dinamicizzare il più possibile l’azione tanto nei piegamenti come appunto nello squat. Respirare ampiamente tra le fasi.
• Recupero 3 minuti
• In un tempo di 10 minuti eseguire 200 esercizi per l’addome, maggiore è la varietà meglio è. Vanno benissimo tutti gli esercizi classici, l’importante è raggiungere il catabolismo ossidativo dell’apparato addominale, cioè quella fase in cui non riusciamo più a contrarre la muscolatura per la sensazione di stanchezza. L’addome è un gruppo muscolare molto particolare e bisogna stressarlo per avere dei risultati, essendo la zona del corpo dove sono presenti molti organi vitali. Ilsistema nervoso atavicamente vuole mantenerla rilassata e morbida, dobbiamo vincere questa informazione.
• Terminare con stretching per tutto il corpo ed esercizi di mobility.

È molto importante il timing, quindi rispettare i tempi di esecuzione e recupero. All’inizio ovviamente sarà molto dura allenare il format in modo preciso ma diciamo che nell’arco temporale di 3 settimane dovete farcela!

Buon allenamento!

Per una scheda personalizzata sulle tue caratteristiche ed obiettivi non esitare a scriverci: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com