05 Nov CLIMBSTHENICS: FUTURO ED EVOLUZIONE DEL CLIMBTRAIN – VII

Una nuova scheda in cui lavorare con le trazioni zavorrate

Seguendo dalle schede precedenti, una volta che saremo in grado di eseguire e totalizzare il set completo dei Core dobbiamo iniziare a potenziare le catene cinetiche proprie del dorso, omero-scapolari e della presa.

Il metodo vincente è quello di eseguire trazioni zavorrate “valide” senza eccedere con il carico, diciamo rimanendo nel range del 20% del peso corporeo unitamente a lavori esplosivi a carico naturale ma dando molta enfasi all’esecuzione.
Questa è la chiave di riuscita e del miglioramento: l’esecuzione valida è in Wide, quindi presa larga, corpo perpendicolare all’attrezzo e senza oscillazioni, mento sopra la sbarra e timing regolare.
La grande differenza tra una trazione “generica” e una “valida” è data dalla posizione di spalle e scapole: quando avremo una postura aperta cioè valida coinvolgeremo al 100% le catene cinetiche interessate, mentre appena chiudiamo l’angolo di lavoro andremo a scompensare l’esecuzione, il corpo oscillerà dall’altra parte della sbarra, quindi ci troveremo storti rispetto all’attrezzo, e attiveremo sostanzialmente solo avambracci e trapezi e in minima parte il gran rotondo. Ovvero non ci stiamo realmente allenando!

WORKOUT

• Riscaldamento e stretching come schede precedenti
• Eseguire a sbarra 12 Scapular pull ups quindi attivando bene scapole, spalle e dorso in presa neutra per 3 set con recupero breve 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1 minuto
• Eseguire 6 pull ups in Wide, quindi a presa larga e subito in continuità altri 6 Scapular sempre in wide. Il tutto per 3 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire con sovraccarico del 10% rispetto al peso corporeo sospensione in wide tenendo le braccia ben tese e il corpo bello perpendicolare per 4 secondi. Al quarto secondo staccare 2 pullate attivando bene le scapole e tenendo l’angolo delle braccia ben aperte. Non è così scontato che anche i più esperti con allenamenti pregressi con zavorra riescano subito a sbloccare le scapole e tenere il corpo perpendicolare poiché se hanno preso il difetto di pullare in modo errato saranno disattivati proprio nelle catene cinetiche interessate. Ripetere il set per 4 volte con recupero breve 50 secondi.
• Recupero 2 minuti
• Quando riuscirete a pullare in modo valido con il sovraccarico del 10% potete iniziare ad aumentare la zavorra fino al 20% e oltre ma sempre tenendo ben presente che l’esecuzione è il vero Crux e non i kg tirati. A questo punto potete eseguire il set propriamente allenante, quindi preparare la zavorra a pie’ sbarra, eseguire 4 claps pull ups belli dinamici ed esplosivi a carico naturale. Scendere al suolo e legarsi la zavorra ed eseguire 2 pullate valide. Scendere piedi al suolo ed eseguire ovviamente in continuità o con recupero minimo 4 claps pull ups. Scendere piedi al suolo e ripartire con la zavorra per eseguire quanti più pull ups possibili e validi fino al cedimento meccanico. Ripetere il set per 3 volte con recupero buono di 2,5 min tra set e set.
• Terminare con abbondante stretching e mobilità.

Questo workout apparentemente estenuante in realtà una volta metabolizzato vi conferirà quell’effetto “turbo” nel gioco arrampicata. Imparerete a riciclare le fibre alla perfezione e ad essere dinamici e potenti nel risolvere i problemi.

Di seguito un video esplicativo sul come eseguire correttamente le trazioni zavorrate di questa scheda.

Per ogni info aggiuntiva e schede personalizzate scrivere a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com
instagram: @climbsthenics