17 Dic ALLENIAMOCI! Ep.1

Inizia oggi una nuova rubrica tutta dedicata all’allenamento. Si esamineranno tanti tipi di esercizi, dai più generali ai più specifici, con la descrizione delle corrette procedure in un testo chiaro e semplice ed un video per vederne le corrette esecuzioni.
In questo primo capitolo, si esamina un aspetto importante ma spesso anche trascurato, il riscaldamento.

RISCALDAMENTO CON ELASTICO
di Roberto Bagnoli
 

L’utilizzo degli elastici è divenuto ormai di uso comune anche nella comunità dei climbers. L’elastico permette di riscaldare i muscoli e nella fattispecie i grossi muscoli del tronco e degli arti in maniera ottimale.
Come tutti ben sanno, l’obiettivo del riscaldamento è quello di incrementare il flusso sanguigno e innalzare la temperatura interna al fine di facilitare lo svolgersi dei processi di contrazione meccanica e il metabolismo.
 
Indicativamente possiamo suddividere il riscaldamento in 2 momenti principali:
FASE GENERALEche prevede un’attivazione globale del corpo attraverso esercizi in cui si combinano varie tipologie di movimentoma lontane dalla specificità delgesto-arrampicata.
 
FASE SPECIFICA: in cui si lavora con intensità progressivamente crescenti sul gesto-arrampicata; o comunque si va a  lavorare sull’attrezzo sul quale verranno svolti gli esercizi di allenamento.
 
La fase generale può essere suddivisa in due ulteriori momenti distinti: all’inizio possiamo partire con esercizi di mobilità articolare che coinvolgono la maggior parte delle articolazioni del corpo, nel nostro caso, sicuramente: collo e colonna, spalle, polsi, anche, caviglie.. alla quale può seguire un breve lavoro di attivazione dinamica tipo salti con le funicelle, corsa ecc.. questa prima fase può essere davvero molto varia e possiamo attingere dalle più varie discipline.
 
La seconda fase generale, prevede un’attivazione settoriale che coinvolge i grossi muscoli quali: dorsali, pettorali, tricipiti, bicipiti, deltoidi ecc.. lo scopo del video è proprio quello di mettere in evidenza alcuni semplici esercizi che potete tranquillamente ripetere per conto vostro, con l’utilizzo di un elastico di medio-bassa resistenza e avendo a disposizione un punto fisso dove collocarlo.
 
Ho fatto in modo che variando solo 2 posizioni (elastico sotto i piedi ed elastico passante per un punto fisso di fronte a voi) poteste fare, l’uno di seguito all’altro, almeno una dozzina di esercizi diversi.
 
Variare meno posizioni possibili permette di ottimizzare i tempi e produrre un lavoro continuativo (e allo stesso tempo molto vario dal punto di vista dell’attivazione muscolare) tale da innalzare il battito cardiaco e dunque permettere una maggiore ossigenazione e un miglior flusso sanguigno.
 
Le parole chiave sono dunque:
Esecuzione degli esercizi uno dopo l’altro senza quasi recupero (gli esercizi sono alternati in maniera oculata in modo tale da non “acciaiare i muscoli”, ma da permettere un loro recupero in alternanza).
 
Consentire un lavoro continuo ad intensità moderata, che va dunque a completare e/o continuare quanto fatto nella prima fase generale.
 
Un buon riscaldamento prevede dunque il completamento di 2 o 3 giri dei 12 esercizi, con una micro-pausa tra un giro e l’altro.
 
In sintesi:
1 serie = 14 esercizi (1 giro)
2-3 serie (giri) = attivazione ottimale dei gruppi muscolari interessati
 
Al termine di questa seconda fase generale, passate al lavoro specifico sul gesto.


Altre info
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