16 Mar AUMENTARE FORZA E RESISTENZA DI DITA

È il cruccio di quasi tutti i climber, oltre che grande tematica del mondo dell’arrampicata.

Vogliamo quindi proporvi qui il punto di vista di Eva López-Rivera – PhD in Sport Performance – che ha dedicato il suo percorso di studi proprio su questo argomento. Il testo che riportiamo è stato tradotto da Paolo Ronchi. Siamo sicuri che questo articolo potrà fornirvi spunti e considerazioni utili alla vostra méthode d’allenamento.

Che la forza di prensione delle dita sia un fattore importante per il rendimento in arrampicata non è solo un’opinione condivisa da ogni climber, numerose ricerche di tipo scientifico la mettono in risalto infatti come il fattore fisico maggiormente determinante in termine di ricerca di performance.

Lungi dal voler affermare che la forza di dita sia quindi l’unico obbiettivo su cui incentrare le sessioni di allenamento, è logico però comprendere che una forza insufficiente a stringere e caricare le prese dei passi più duri di una via-progetto, difficilmente sarà compensata dalle altre abilità tecniche, mentali o tattiche, e meno ancora dalla resistenza.

Tuttavia occorre non dimenticare l’esistenza di molte variabili. Un praticante di boulder principalmente indoor saprà bene che, considerato la direzione ormai presa dallo stile attuale di tracciatura, il fattore forza dita potrebbe per lui non essere cosi determinante come invece lo è per un arrampicatore di boulder su roccia. Inoltre, in base all’ età ed al livello di esperienza del singolo individuo, sarà fondamentale preferire un metodo di allenamento piuttosto che un altro, se non addirittura decidere di non utilizzare affatto dei lavori per la forza di dita così specifici.

Eva López-Rivera, foto di Javipec

REQUISITI E CONSIGLI PER ALLENARE LE SOSPENSIONI

Arrampicare in modo regolare da più di due anni.
Per utilizzare i metodi descritti in questo articolo è necessario avere un’esperienza di arrampicata e di allenamento regolare di almeno due o tre anni.

Possedere un vasto repertorio tecnico-tattico.
Se il tempo a disposizione da dedicare all’arrampicata non è molto, è importante chiedersi quanto possa valere effettivamente la pena investire una parte dello stesso
in allenamenti di dita specifici come le sospensioni. È doveroso ricordare sempre che nei primi anni di pratica dell’arrampicata gli aspetti tecnici, tattici e mentali sono sicuramente i più importanti da sviluppare per ottenere dei reali miglioramenti.

Non aver alcuna patologia del treno superiore, o alcun tipo di infortuni/lesioni, dai quali non si è certi di essere guariti totalmente
A seconda della gravità del danno subito i tessuti hanno generalmente bisogno dalle 3 alle 20 settimane per una completa guarigione. Per quanto sarà il fisioterapista ad aver il compito di fornire precise indicazioni su quali esercizi poter eseguire, è sicuramente consigliato nella fase acuta di qualsiasi patologia interrompere eventuali lavori di forza ad alta intensità che coinvolgerebbero l’articolazione colpita. Tuttavia le sospensioni potrebbero essere utilizzate con il fine riabilitativo durante la fase di guarigione, ma sempre sotta la guida coordinata di fisioterapista ed allenatore.

Avere un mínimo livello di forza di dita
Riuscire a resistere più di 20 secondi su una lista da una falange e mezza (25mm), mantenendo per tutta
la durata dell’esercizio una tecnica di esecuzione corretta. Se cosi non fosse è consigliato concentrarsi nello sviluppo di forza di dita solamente attraverso la scalata, spostandosi gradualmente da muri verticali a strapiombanti, e passando da utilizzare prese profonde tre falangi ad utilizzare prese profonde due sino ad arrivare a prese più piccole da una falange e mezza. Questo per evitare di dover altrimenti eseguire le sospensioni su liste troppo grandi, se non addirittura una sbarra, le quali non permetterebbero di concentrare il lavoro sulla forza di prensione delle dita.

Eva López-Rivera, Potemkin 8c+ a Cuenca, foto Javipec 

INDICAZIONI PER UNA TECNICA DI ESECUZIONE CORRETTA

È sbagliato pensare che esista una técnica corretta per tutti. Durante un esercizio isometrico come le sospensioni, la postura di ogni individuo dipenderà da particolarità biomeccaniche proprie che a loro volta saranno dipenderanno da variabili quali il livello di flessibilità, dimensioni degli arti, eventuali patologie, livello di forza, dimensione della lista utilizzata ecc. Tuttavia possiamo individuare certi accorgimenti generali utili a garantire una più efficiente e sicura esecuzione dell’esercizio.

Per leggere altri consigli utili atti a migliorare IL METODO DI ALLENAMENTO, il metodo delle SOSPENSIONI MASSIMALI, il metodo delle SOSPENSIONI INTERMITTENDI e delle SOSPENSIONI SUBMASSIMALI, oltre a qualche esempio pratico vi consigliamo UP CLIMBING #21, un numero monografico totalmente dedicato all’allenamento.

La foto di copertina è stata scattata da Javipec.

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