22 Lug Allenare la resistenza con 4 esercizi

Interessante articolo pubblicato su come incrementare la resistenza pubblicato su climbing.com a firma Alex Biale ed Eric Horst. Esatto, il papà dei due ragazzi fenomeno di cui spesso abbiamo parlato. Come allenare la resistenza è l’eterna domanda. La risposta del purista è “non si può,devi scalare e basta”. Peccato che non tutti hanno giornate libera e risorse a volontà per fare la vita di Ondra o Sharma, e allora sotto con tutto quello che può fare solo bene a braccia e dita.
Movimenti al trave: stancare le dita
Un primo esercizio consiste in una serie di movimenti/sospensioni parziali al trave. Si deve tenere con una mano e poi con l’altra prese differenti, soprattutto quelle alle quale si è meno abituati tipe pinze o svasi. La presa ve tenuta per 5-10 secondi prima di cambiala con l’altra mano ed il tutto per circuiti di 5-10 minuti, intervallati da riposi di qualche minuto. Importante: i piedi devono avere una scarico. Un’ottima soluzione è piazzare una sedia o uno sgabello dietro al trave in modo che il corpo sia inclinato. Ovviamente più ci si pone orizzontalmente, più l’esercizio è duro.
Moderati boulder ripetuti: gonfiare gli avambracci
Il boulder duro, quello che non si chiude se non dopo vari tentativi, è quello che generalmente si tenta nelle palestre ma i problemi di difficoltà moderata sono quelli più funzionali quando si vuole fare “volume” per gonfiare di acido lattico gli avambracci. Il concetto è semplice, brevi circuiti o boulder di media difficoltà ripetuti almeno tre volte o indicativamente per un minuti cui segue un minuto di riposo, il tutto per tre serie almeno un paio di volte alla settimana. Il percorso  scelto deve essere non traumatico (scelta delle prese idonee) e proporzionale alle proprie capacità. L’ideale è arrivare al terzo giro stanchi da chiuderlo con molta fatica o non chiuderlo del tutto. In alternativa si possono aumentare i giri.
Bloccaggi: sollecitare i bicipiti
Utilizzando il trave, una sbarra o gli anelli, eseguire vari cicli come segue. Per ogni ciclo fare una trazione completa fino a toccare la sbarra o il trave col petto quindi bloccare per 5 secondi. Distendere e trazionare nuovamente fino a 90° bloccando per altri 5 secondi quindi ridistendere e riboccare a 120° per 5 secondi. Infine ritornare alla posizione di  partenza. Ogni ciclo va ripetuto dalle 2 alle 5 volte. E’ possibile variare enormemente l’esercizio in base ciò che si tiene (sbarre, travi ecc am anche prese, balls, ecc) e modulando i riposi tra ogni ciclo.
Trazioni: pure power
Ok, non sono l’allenamento più entusiasmante del mondo ma unito a quanto sopra sono un toccasana per la nostra forza. Per evitare la noia e le lesioni di infinite trazioni “a morte”, ecco qui cosa si può fare. Cronometro alla mano si fa partire il tempo diviso in cicli da un minuto. Per ogni minuto si fanno un certo numero di trazioni, es.cinque, per poi riposare nei restanti secondi fino allo scoccare del minuto seguente. Qui si riparte, stessa metodica. Viene da sé che più trazioni si fanno più ci si stanca e meno tempo si ha per recuperare, quindi partire con cautela. Tutto questo per quanto tempo? Dieci, quindi o venti minuti indicativamente.
Grazie a questi semplici e gestibili esercizi, si possono fare dei programmi di allenamento molto concentrati e funzionali, sbizzarrendosi con cicli, serie, riposi, ecc. Indispensabile un cronometro e tanto buon senso. Il tutto deve essere condotto sempre considerando il proprio livello e senza che risulti traumatico: una scalatore infortunato sarà sempre meno forte di uno non allenato.