04 Ott UP-TIPS: IL RISCALDAMENTO OUTDOOR

I CONSIGLI DI SIMONE TENTORI

Simone Tentori, Ragno di Lecco laureato in scienze motorie, propone un interessante riscaldamento per le sessioni outdoor. 

Da quando l’arrampicata è diventata una disciplina sempre più sportiva, anche l’outdoor ha visto crescere l’attenzione a nuove abitudini. Arrivando a scalare passaggi sempre più estremi, i climber hanno dovuto adottare nuove routine ed iniziare a prestare attenzione ad alcune cose fondamentali come un buon riscaldamento. Simone Tentori, uno dei più giovani Ragni di Lecco di sempre, divide il suo tempo tra boulder di 8C e studi sulle scienze motorie. Questi i suoi consigli per un ottimo riscaldamento in ambiente outdoor.

Per gli amanti della roccia l’uscita in falesia o in uno spot di boulder è il momento dedicato alla performance. Tanti di noi dedicano molto tempo ed energie durante gli allenamenti infrasettimanali in palestra, cercando di renderli il più possibile efficaci per poter migliorare e potersi approcciare ad un progetto sempre più difficile su roccia. Quando ci si trova sotto il progetto fuori ecco che tanti si trovano spaesati e senza punti di riferimento su come effettuare un buon warm-up che spesso improvvisano. La cosa migliore da fare è invece avere una routine personale che ci permetta con pochi esercizi di sentirci pronti e ben attivati per poter infilarci le scarpette e partire a scalare anche quando ci troviamo all’aperto. Vedremo infatti che sarà possibile effettuare un riscaldamento completo anche senza o con minima attrezzatura a disposizione.

Fase 1: Attivazione cardiovascolare

Obiettivo: Aumento del flusso sanguigno e perfusione dei distretti più periferici (come le dita)

Come: Aumentare frequenza cardiaca e respiratoria in breve tempo

Attrezzatura: nessuna

Tipo di esercizi: Squat, Jumping Jacks, Mountain climber, Burpees, Andature, ecc. (la camminata dell’avvicinamento conta solo se supera i 20’ in salita)

Modalità: 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di riposo per 4/5 serie

Fase 2: Reclutamento muscoli

Obiettivo: Aumentare la perfusione di sangue nei muscoli, aumento del reclutamento del numero di fibre muscolari, aumento dell’efficienza del sistema di conduzione neuromuscolare.

Come: diversi tipi di contrazioni ad intensità crescente dei principali muscoli

Attrezzatura: elastico, trx, sassi di qualche kg se disponibili. Altrimenti esercizi a corpo libero.

Tipo di esercizi: Piegamenti a terra, spinte verticali, alzate laterali, rematore, trazioni, leg raises, leg curls, intra/extra rotatori della spalla

Modalità: l’elastico ci permette di stimolare facilmente tutti i distretti corporei interessati (necessaria durezza/intensità adeguata ai distretti muscolari). Travetto portatile appeso o un (solido) ramo di un albero può essere molto utile per effettuare delle trazioni. Posso effettuare tutti gli esercizi che prevedono dei manubri sostituendo questi con dei sassi di qualche kg. Si possono effettuare 6-8 ripetizioni per 3 serie per ciascun gruppo muscolare. È consigliato aumentare l’intensità dell’esercizio di serie in serie.

Fase 3: Mobilità attiva 

Obiettivo: Aumentare progressivamente il ROM, aumento della produzione di liquido sinoviale e temperatura delle articolazioni interessate.

Come: esercizi di allungamento attivo e dinamico.

Attrezzatura: nessuna

Modalità: Movimenti a circonduzione delle spalle, anche, polsi, ecc. ad esplorare tutto l’arco di movimento disponibile, ma anche slanci e movimenti attivi di contrazioni a fine range. Brevi routine di yoga attivo (tipo saluto al sole e varianti). 10-15 movimenti per le circonduzioni/slanci e 10 secondi di isometria per 4/5 serie per i movimenti end range.

Fase 3: Riscaldamento specifico dita

Obiettivo: Reclutamento flessori delle dita, aumentare la temperatura e la perfusione di sangue locale ai tessuti connettivi (come legamenti e tendini).

Come: contrazioni isometriche, eccentriche e concentriche dei flessori delle dita con varietà di prensioni

Attrezzatura: travetto portatile da appendere o da utilizzare nei piedi (vedi foto), prese alla base della falesia, spigoli di roccia

Tipo di esercizi: Finger curls: Movimenti continui da prensione a dita stese ad arcuata ad adeguata intensità (soprattutto le prime serie possono essere effettuate anche con pochi kg, regolare l’intensità scaricando più o meno peso con i piedi a terra in caso di sospensione o tirando più o meno con il braccio in caso di travetto nei piedi). Si possono effettuare anche con delle prese alla base della falesia o su degli spigoli di roccia. Sospensioni isometriche con diversi tipi di prensioni

Modalità: Finger curls: 15 x lato x 4/5 serie ad intensità progressiva. Sospensioni: Warm-up: 5 secondi ON + 15 OFF x 3 serie con diverse prensioni. Max hangs: 5 secondi massima intensità x 3 serie con 2’ di riposo.

Fase 4: Scalata in progressione

Obiettivo: Guadagnare confidenza con la roccia, adattarsi allo stile di arrampicata di quel settore, adattamento della pelle.

Come: Tiri o blocchi facili di diversi stili o di stile simile al progetto che intendo provare in quella sessione.

Tipo di esercizi: arrampicata in progressione di difficoltà.

Modalità: questa parte del riscaldamento può essere di tempo ed intensità variabile alle preferenze di ciascuno.

Queste sono indicazioni generiche che seguono i principi di fisiologia del nostro corpo; tuttavia, è necessario adattare la durata e l’intensità che dedichiamo a ciascuna fase in base a diversi fattori: condizioni climatiche (freddo/caldo), condizioni fisiche individuali di quella specifica giornata, tipo di roccia (se molto ruvida in fase 5 potrebbe rovinare velocemente la pelle), tipologia del progetto di quella sessione (lungo/corto, verticale/placca), ecc.

È fondamentale toccare tutti le fasi del riscaldamento proposto quando ci si trova ad arrampicare fuori per poter essere pronti sia fisicamente che mentalmente ad affrontare la fase di arrampicata in cui vogliamo performare e dare il massimo.

Grazie Simone per i preziosi consigli, ci risentiamo alla prossima puntata!

Fonte e cortesia foto Simone Tentori – Compass Climbing

Alessandro Palma