05 Mag ALLENATI PER STAMPARE – VI

Continua il viaggio con Climbsthenics con una nuova scheda per raggiungere la trazione in Front Lever

Dopo le schede precedenti, presentiamo oggi un allenamento basato sui Piramidali sia Ascendenti che Discendenti utili all’obiettivo dell’ambita Trazione in Front Lever.
A dire il vero, per coloro che hanno un livello di scalata medio-alto questa può essere una routine molto valida, se non essenziale, per l’allenamento a secco, praticabile ovunque con i travetti portatili senza necessariamente andare in palestra.

Riscaldamento

• Stretching e mobilità
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti 15 Austalian pull ups di cui 5 proni, 5 neutri e 5 supini avendo l’accortezza di posizionare le braccia ben perpendicolari all’attrezzo senza angoli di vantaggio e considerare l’azione bella esplosiva e in full rom. Il tutto per 2 set con recupero 1,5 min tra set e set. (rifinitura riscaldamento dita e attivazione catene cinetiche della tirata in Leva Svantaggiosa)
• Recupero 3 minuti e fare un giro di stretching

Piramidale Ascendente

• Eseguire sulle tacche medie dei travetti Front Lever in Tuck Advance per una tenuta di 3 secondi e a seguire 3 pullate prone in L position. Quindi ritornare in Front Tuck Advance per una tenuta di 4 secondi e a seguire 4 pullate in L position e cosi via fino all’obiettivo di tenere il Front Tuck Advance per 8 secondi e in continuità fare 8 pullate. Inizialmente ti si apriranno le mani probabilmente nel range dei 5 secondi: non importa, continuare l’azione con un breve recupero con piedi al suolo per un massimo di 10 secondi e ripartire da dove si è caduti. Sarebbe utile segnarsi i tempi di resting per monitorare i miglioramenti. Nel Piramidale considerare sempre l’azione con la linea più clean possibile del Front Tuck Advance e la massima esplosività nelle pullate. Se si nota qualunque problema alle dita cambiare prese o addirittura meglio usare gli anelli.
• Ripetere il Piramidale per 2 set con recupero 5 minuti tra set e set e ricordarsi di segnare i risultati.
• Recupero 8 minuti e stretching

Piramidale Discendente

• Considerare come punto di partenza il miglior secondaggio e reps del Piramidale Ascendente, quindi ad esempio 6 secondi di tenuta in Front Tuck Advance e 6 pullate e scalare sempre 1 secondo e una pullata con l’obiettivo di partire dal vostro massimale ascendente fino a 1 secondo e un pull. Sicuramente vi riuscirà più facile questo Piramidale e probabilmente finito l’esercizio vi sentirete ancora con energie e vi chiederete come mai nell’ascendente si patisce maggiormente rispetto al discendente a parità di numeri. La spiegazione è che l’ ATP delle cellule muscolari e fibrotiche ricevono impulsi dai neurotrasmettitori e ne consegue che andando verso un carico aumentato in progressivo a livello neurale si emette un po’ di cortisolo che va ad ossidare le cellule, mentre nel carico regressivo, consapevoli che la strada è in discesa, faremo sempre fatica ma non emetteremo cortisolo. Pertanto rimarrà una riserva di ATP maggiormente disponibile.
• Ripetere il Piramidale Discendente per 2 volte con recupero 5 minuti tra set e set. Segnare i risultati con secondaggio e reps.

Alla prossima scheda!

Per ogni informazione aggiuntiva o personalizzazione degli allenamenti scrivere a: climbskills@gmail.com. Potete anche visionare alcuni video sulla pagina Instagram @climbsthenics.

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com