15 Ott CLIMB LIFTING CON CLIMBSTHENICS – I

Allenarsi in modo produttivo con i pesi e le zavorre in funzione dell’Arrampicata Sportiva

Dopo l’introduzione sull’argomento della scorsa settimana, avviciniamoci agli allenamenti con i metodi e le proposte di Climbsthenics, innanzitutto con delle spiegazioni fondamentali per comprendere in che modo eseguirli!

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Strategie di Allenamento

Come abbiamo visto è fondamentale allenarsi con i pesi in funzione dello stile di arrampicata praticato maggiormente (Bouldering, Lead o entrambi) e le varianti in questo senso sono risolutive per un reale miglioramento.

In linea generale possiamo distinguere 3 principali esecuzioni in timing differenti – quindi Isotonico, Isometrico e Isocinetico – mentre in relazione alle reps possiamo seguire il train in Buffer o a Cedimento e in relazione al carico le soluzioni saranno intese come Mantenimento, sub-Massimale e Massimale.
Infine l’opzione per la progressione può essere eseguita in Piramidale Ascendente, Piramidale Discendente, e Piramidale vs Reps oppure vs Carico ed espressa in Set e Superset.

Tutte queste varianti combinate tra loro in funzione degli obiettivi determinano il successo dell’allenamento, viceversa fare dei pesi in modo blando e senza un percorso preciso in realtà vi farà fare solo dei passi indietro piuttosto che migliorare.
Infatti una delle maggiori critiche che “i vecchi” della scena climb muovono verso la new generation è che in conseguenza oltre a non migliorare rimangono inchiodati anni e anni sullo stesso grado!

Analizziamo una ad una queste varianti per capire le differenze.

Isotonico, Isometrico e Isocinetico

I timing di esecuzione sono importantissimi e determinano lo sviluppo di una data qualità rispetto a un’altra.

Il timing Isotonico, ovvero il più praticato in ambito bodybuilding, è la contrazione muscolare in concentrico vs eccentrico, quindi il classico allenamento con i pesi, che riveste una certa importanza intesa appunto in senso di tonificazione e ossigenazione. Il nome dei macchinari delle palestre è per l’appunto “macchine Isotoniche “, ma l’allenamento diventa del tutto inutile se non si lavora in carico progressivo da alto fino a sub-massimale e massimale. Sotto questo standard si rientra nel wellness, ovvero tonificarsi per avere un senso di benessere e niente di più, per cui se avete seguito dei format di questo tipo, quindi Isotonici blandi, avete sostanzialmente buttato via del tempo senza realmente incrementare nessuna qualità, salvo un lieve benessere generale inteso appunto come senso di tonificazione.

I blocchi Isometrici, con pesi o resistenza del proprio corpo, sono da considerare uno dei migliori allenamenti in assoluto, poiché la muscolatura sarà costretta a enfatizzare tanto la Forza come la Resistenza, obbligando l’organismo a una reazione molto invasiva che determina appunto la crescita delle qualità. Si tratta di uno stile di allenamento estremamente utile anche eseguito con bassi carichi e abbinato in continuità agli altri timing diventa di fondamentale importanza per ottenere dei miglioramenti reali senza necessariamente usare un carico alto. L’Isometrico è quindi un tempo di esecuzione molto strategico per molti aspetti specialmente in funzione dell’arrampicata, poiché questo sport di fatto è una progressione ibrida Isometrica-Isocinetica. Il timing Isometrico ha la pecularietà di enfatizzare la qualità Forza Resistente, la più difficile da allenare, ovvero ottenere la capacità di rimanere nel range esecutivo di sforzi massimali per un alto numero di reps o movimenti concatenati tra loro in continuità (Bouldering).

L’allenamento Isocinetico ha assunto negli ultimi anni un’importanza assoluta e molti studi hanno dimostrato che questo timing di esecuzione determina la crescita della qualità Forza Resistente al top, quindi ottenere la capacità di eseguire un altissimo numero di reps o movimenti concatenati nella continuità in un range sub-massimale e per un lasso di tempo molto alto (Lead).
Isocinetico significa esercitare un dato movimento da concentrico a eccentrico in un tempo diluito nel
secondaggio a partire dai 6 secondi, quindi… lo vedremo nel prossimo articolo!

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per consulenze, schede o il Manuale completo scrivere a: climbskills@gmail.com

Foto di Anteprima: Andrea Megale in azione. IG: @megaaa_sw