23 Ott CLIMB LIFTING CON CLIMBSTHENICS – II

Continuiamo il viaggio per approfondire le modalità dell’allenamento calistenico applicato all’arrampicata

Allenarsi in Buffer vs Cedimento

Queste sono le due principali differenze circa la modalità dello sforzo: in Buffer si eseguiranno un numero di reps in carico di mantenimento mantenendo una riserva energetica, mentre nel Cedimento si eseguiranno quante più reps possibili anche in carico progressivo andando ad esaurire le riserve energetiche.
Nel Buffer ci sarà una risposta reattiva parziale della muscolatura e dell’attivazione metabolica poichè il corpo è in grado di assimilare molto bene allenamenti ripetitivi in eccentrico e concentrico con carichi sub massimali e comunque intesi come sforzi più in gestione che in reale espressione di Forza e Resistenza. Nel Cedimento le attivazioni e le reazioni sia metaboliche che neuromuscolari saranno di gran lunga più pronunciate e risolutive in termini di crescita delle qualità ma richiede maggiori tempi di recupero.

Quale è la soluzione migliore?

Dipende logicamente dal livello di partenza in relazione agli obiettivi che vogliamo raggiungere. A grandi linee il Buffer è indicato ai principianti per condizionarsi oppure agli esperti nei periodi di scarico per mantenere gli stimoli attivi senza toccare in profondità le fibre. In relazione all’allenamento dei climbers la soluzione ideale è quella di alternare, una volta condizionati, entrambe le modalità di sforzo a settimane alterne per coloro che praticano sia Bouldering che Lead, mentre per i Boulderisti puri è meglio optare per il Cedimento e considerare il Buffer esclusivamente nei periodi di scarico. Infine per gli scalatori Lead l’allenamento con i pesi è ottimale dedicando una sessione ogni 5 al Cedimento e le altre al Buffer.

Mantenimento, sub-Massimale e Massimale

Per Mantenimento, inteso sia nel carico che nelle reps, ci si riferisce ad esecuzioni generalmente Isotoniche a carico medio basso e reps medio alte al fine di ossigenare e tonificare i gruppi muscolari nei periodi di scarico e per mantenere attivi gli stimoli metabolici senza però andare a toccare lo “sforzo“ ovvero rimanendo in una super gestione tendineo-muscolare. Si possono anche eseguire sessioni di mantenimento di natura Isometrica e Isocinetica ma con carichi e secondaggi molto bassi e come obiettivo avere semplicemente la non perdita delle attivazioni.

Sub-Massimale è l’allenamento praticato con carichi o reps vicini al proprio limite, ovvero l’ atleta eseguirà o un numero di ripetizioni con carico medio alto fino a quasi toccare il suo limite di resistenza oppure un numero di reps medio basse però con carico alto vicino al proprio limite.
In realtà alternare l’allenamento con i sub massimali (reps e carico) è la strategia più consigliata per tutti i climbers sia per creare un fondo muscolare solido e ben attivato che per mantenere il livello di Forza e Resistenza a regime senza però incorrere in allenamenti troppo tassanti e invasivi. Certo non è che allenare i sub massimali equivale a riposarsi, rimane comunque un train di grandissimo stimolo, ma l’importante è alternare la variante reps e carichi. Anche in questo caso seguire dei timing differenti risulta molto utile, e switchare da Isotonico a Isometrico e Isocinetico senz’altro garantisce un’ottimo allenamento con risultati ottimali.

I Massimali sono lo stile naturalmente più invasivo, sostanzialmente uno stimolo del Metabolismo Neurale utile per migliorare la Forza Resistente molto cara ai boulderisti. I Massimali hanno la peculiarità di essere un allenamento molto difficile da recuperare pienamente, quindi anche se faremo soltanto 2 o 3 reps distribuite in 3 esercizi con il carico massimo, l’organismo ha la necessità di un lasso di tempo molto alto per rientrare dallo sforzo. Quindi è consigliabile una sessione alla settimana e non di più ovviamente nei periodi di carico e nei periodi di scarico l’ideale è fare un richiamo per le attivazioni ( i massimali si guadagnano rapidamente ma altrettanto rapidamente si perdono) con una singola rep per esercizio ogni 20 giorni.
Nel mondo dell’ arrampicata i massimali sono sempre stati allenati esclusivamente in tirata e con delle trazioni zavorrate andando quindi, un po’ stupidamente, a sovrasforzare e logorare zone del corpo che sono già attivate più che a sufficienza con il gioco giocato. In realtà al corpo non interessa assolutamente il tipo di esercizio praticato, quello che interessa è eseguire delle reps al nostro limite per attivare il Neurale. Quindi molto meglio allenare i Massimali in Spinta per esempio su Panca Piana o Dips alle parallele zavorrati cosi otterremo sia una compensazione ottimale che lo stimolo metabolico.

Per gli amanti delle trazioni con zavorra leggere il capitolo Maximum Continuous ovvero il sistema più efficace per questo stile.

I Piramidali: la strategia dei Piramidali, sia ascendenti che discendenti, è molto contrastata e messa in discussione nel mondo classico della pesistica, quindi….al prossimo articolo!

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per consulenze, schede o il Manuale completo scrivere a: climbskills@gmail.com

Foto di Anteprima: Andrea Megale in azione. IG: @megaaa_sw