07 Nov CLIMB LIFTING CON CLIMBSTHENICS – III

Partiamo con gli allenamenti per i boulderisti!

Come scritto nei precedenti articoli, il tipo di allenamento preferibile per i praticanti del bouldering è quello orientato allo stimolo del Metabolismo Neurale: attivando questa qualità l’atleta condizionerà il corpo in modo tale da sviluppare al massimo rendimento la Forza Resistente. Questo significa che sarà in grado di eseguire un gran numero di movimenti massimali concatenati tra loro e in continuità. Questa peculiarità è fondamentale per i climber garisti, ma anche per chi scala outdoor per riuscire a risolvere i problemi più esigenti, che per l’appunto richiedono un’ottimizzazione del riciclo delle fibre molto veloce per averle disponibili nei concatenamenti e devono necessariamente essere molto condizionati in questo senso.
In abbinamento a questa qualità bisognerà altresì dare uno stimolo importante all’aspetto dinamico-esplosivo, chiamato in Ginnastica e nel Calisthenics “effetto balistico”.

Questo lavoro si può esercitare sia in spinta che in tirata e in entrambi gli sforzi nella stessa rep o set, che è la versione per il livello avanzato e super condizionato. Quindi, questo format di Climb Lifting per boulderisti ha due obiettivi: la Forza Resistente e l’Effetto Esplosivo-Balistico, entrambi utili ad enfatizzare lo stimolo Neurale.
Senza queste prerogative allenate al top in tutta sincerità non avrete mai successo nella soluzione di molti problemi, specialmente sui blocchi più intensi…

Il periodo di carico consigliato è di 3 mesi circa e comunque per un totale di 30 allenamenti, mentre lo scarico consigliato è di 8 settimane con qualche richiamo per mantenere stimolo e attivazioni.

Sessione 1 – Piramidali

• Riscaldamento Generale
• Eseguire con manubri leggeri ( 4-5 kg ) Curl Supini per 12 reps, quindi in continuità Alzate Laterali per 10 reps. Il tutto per 2 set recupero 40 secondi tra set e set. Recupero 1 minuto
• Eseguire con manubri leggeri Military Press per 8 reps e in continuità French Press per altre 8 reps (si possono eseguire anche da in piedi ) e terminare con 8 Tirate al Mento il tutto per 2 set con recupero 40 secondi tra sete set. Recupero 3 minuti e fare stretching e mobilità con loop band.

Workout 1 : Piramidali Binari per Secondaggio e Carico – Stimolo Neurale e Meccanico

Questo metodo è basato su due esercizi in cui in uno aumenteremo il carico mentre nell’altro il secondaggio Isometrico. È considerabile un allenamento top proprio per l’incremento della Forza Resistente e probabilmente non esiste un sistema migliore!

Utilizzeremo due esercizi come Distensioni su Panca e Military Press, dove nel primo ci concentreremo sul carico mentre nel secondo sul blocco Isometrico. Naturalmente con il tempo si migliora in entrambi i Piramidali quindi i risultati raggiunti nelle prime sessioni potete usarli come test-riferimento che vi consentirà di avere una tabella matematica sui punti di vantaggio e quelli in deficit. Può capitare che qualcuno diventi forte nella tenuta Isometrica mentre nei carichi non riesce a progredire e viceversa. Ciò dipende da molti fattori (genetica di base, sports praticati in precedenza etc etc ) ma in linea di massima se non riuscite a migliorare nei carichi il deficit è da ricercare nella mancanza di esplosività. Per sollevare, spingere o tirare un carico alto entra in gioco la Forza Esplosiva senza la quale gli sforzi massimali risultano da durissimi a impossibili, mentre gli atleti che la sanno sfruttare bene riescono a totalizzare la ripetizione. Una volta capito il metodo potete cambiare gli esercizi a vostro piacimento per variare, ma ricordatevi sempre di tenere tutti i risultati memorizzati e capire dove state avanzando e dove no.

• Riscaldamento Specifico
• Eseguire con bilanciere scarico 8 Military Press veloci e dinamici e a seguire Distensioni su Panca per 10 reps sempre con bilanciere scarico e molto veloci e dinamiche. Il tutto per 3 set con recupero 40 secondi tra set e set. Recupero 1,5 min
• Eseguire con bilanciere scarico Tirate al Mento per 10 reps e a seguire Curl Supini per altrettante 10 reps. Il tutto per 3 set con recupero 40 secondi tra set e set. Recupero 3 minuti e fare stretching generale e mobilità con Loop Band

Workout2 – Distensioni su Panca Piana – Piramidale ascendente per il carico

• Caricare il bilanciere inizialmente al 30 % del peso corporeo ed eseguire 8 ripetizioni, quindi di seguito (recupero minimo giusto il tempo di alzarsi e afferrare l’altro bilanciere ) Military Press Piramidale per il secondaggio in mezzo rom con bilanciere caricato al 20% del peso corporeo, quindi eseguire 6 Military Press belli dinamici e al sesto bloccare in mezzo rom per un secondaggio iniziale di 6 secondi e concludere con altri 4 Military Press. Recupero 1,5 minuti
• Distensioni su Panca: aumentare il peso del 10% quindi caricare il bilanciere al 40% del peso corporeo ma eseguire 2 reps in meno, quindi 6 reps, concludere e subito andare al Military Press per eseguire 6 reps belle esplosive e bloccare in mezzo rom 8 secondi…

Al prossimo articolo!

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per consulenze, schede o il Manuale completo scrivere a: climbskills@gmail.com

Foto di Anteprima: Andrea Megale in azione. IG: @megaaa_sw