16 Ott CLIMBSTHENICS: FUTURO ED EVOLUZIONE DEL CLIMBTRAIN – IV

Continuiamo il viaggio nell’allenamento per i climber con la Trazione Esplosiva e il Free Style alla sbarra

Dopo la pausa dedicata all’allenamento con i ClimbRings della scorsa settimana, Climbsthenics torna alle schede dedicate al lavoro alla sbarra per realizzare la Trazione Esplosiva e performare nel Free Style!

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Partendo dalle schede precedenti, una volta che saremo in grado di eseguire almeno 3 trazioni esplosive portando l’addome a toccare la sbarra in touch è arrivato il momento di combinare le maggiori reps e in differenti stili per ottenere i migliori risultati e quindi trasferirli in arrampicata.

Il transfer si ottiene proprio nell’azione dei differenti stimoli, da Esplosivo a Isotonico a Isometrico, quindi toccando i 3 principali sforzi che incontreremo appunto arrampicando.

In effetti, sia sui blocchi che con la corda il corpo è chiamato a reagire tanto in Isometria (ad esempio quando terremo una presa per capire il movimento successivo e organizzare il corpo in tal senso, mediamente dai 6 ai 10 secondi) come in Isotonico nell’azione di tirata e chiusura delle prese, che in Esplosivo quando la presa successiva è lontana e con la semplice azione isotonica non la raggiungiamo.

WORKOUT

• Riscaldamento e stretching come schede precedenti
• Eseguire a sbarra 6 pull ups in presa prona e 6 pullate in presa supina cambiando il grip senza scendere dalla sbarra, il tutto per 3 set con recupero breve 40 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire a sbarra 3 “claps pull ups“ (si veda il video sotto), quindi faremo la pullata esplosiva fino a superare la sbarra con il petto, stacchiamo le mani e faremo un clap con le stesse come per le flessioni con lo schiaffo ma in tirata, e riprendiamo la sbarra, per 4 set con recupero breve 40 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire a sbarra 3 claps pull ups, alla terza pullata terremo il corpo chiuso petto a sbarra per 4 secondi, quindi allungheremo le braccia in mezzo rom e terremo l’isometria per 4 secondi, stenderemo completamente le braccia e terremo ancora 4 secondi per ripartire ed eseguire ancora 2 claps pull ups cercando di riciclare tutte le fibre e attivare le maggiori catene cinetiche. Il tutto per 3 set con recupero medio di 1,5 min tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire a sbarra 6 Leg Raises esplosivi e chiusi cercando l’enfasi dei Core. Al sesto blocchiamo il corpo petto a sbarra per 4 secondi e cerchiamo di recuperare respirando bene, quindi subito in continuità ripartiamo per eseguire 4 pull ups classici in full rom con il corpo ben assettato e senza oscillazioni e al quarto pull blocchiamo ancora in mezzo rom per eseguire altri 4 Leg Raises. Il tutto per 3 set con recupero medio 1,5 min tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire a sbarra quanti più claps pull ups fino al cedimento meccanico e comunque per non meno di 6 reps. Il tutto per 3 set con recupero medio di 1,5 min.
• Terminare il workout con abbondante stretching e mobilità.

Una volta metabolizzato questo workout può essere eseguito con un leggero sovraccarico (ad esempio cavigliere da 2 kg) per ottenere i massimi benefici.

È possibile allenarlo anche prima di una sessione sul pannello: ovviamente sarete già un po’ in calo energetico ma da subito vi accorgerete che le prese… saranno più vicine!! e chiuderete bassi come non mai!

Per ogni info aggiuntiva e schede personalizzate: climbskills@gmail.com

Di seguito il video dei Claps Pull Ups

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com
instagram: @climbsthenics