17 Set CLIMBSTHENICS: TRAZIONE ESPLOSIVA E FREE STYLE ALLA SBARRA

Ripartono le proposte di allenamento per applicare il Calisthenics all’arrampicata

Dopo la pausa estiva e nella necessità di riprendere ad allenarsi sistematicamente in vista dei prossimi progetti arrampicatori, riprende anche la rubrica di allenamento ad opera di Climbsthenics.
Eccoci quindi pronti ad un nuovo viaggio…scaldatevi che si parte a tirarle alla sbarra!

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La Trazione Esplosiva, ovvero portando l’addome a toccare la sbarra appunto in “touch” è stata uno dei primi esercizi di base in voga nella scena Calisthenics. Hannibal for King, uno dei primi atleti calistenici statunitensi da street-park, già 15 anni fa le faceva belle esplosive anche in Lsit!

Giusto per chiarire, quando si dice esercizi “di base” non significa “facili” bensì qualunque esercizio che non sia una Skill e che rientra nei fondamentali.

Da quel retaggio di esercizi dinamici ebbe poi inizio il Free Style alla sbarra, molto spettacolare e scenografico, che in parte prende spunto dagli esercizi alle sbarre asimmetriche della ginnastica artistica.
Oggi, girando per le palestre di arrampicata, si inizia a vedere qualche climber e anche dei coach che lavorano su esercizi dinamici, anche se ancora in modo molto timido e andando un po’ per improvvisazioni e tentativi. Ciò anche perché gli enormi e spaziosi muri d’arrampicata hanno ormai di tutto, dal calcio balilla al bar, tranne che una sbarra che si possa chiamare tale.
La moderna tracciatura indoor e delle gare richiama esattamente la gestualità della trazione esplosiva e del free style, quindi comprimersi sull’attrezzo fino a superare il parallelo dei core e da lì guizzare al prossimo attrezzo – volumi ovviamente – con slancio dinamico pari e uguale a quello che si esegue alla sbarra free style.

Per praticare il free style, l’attrezzatura necessita di essere protetta (da un ampio materasso) e la sbarra deve avere una leggera flessibilità, oltre che ad essere molto ampia e ben ancorata.
Per iniziare questo metodo di allenamento, che oltre ad essere molto produttivo è anche super divertente e aggregante, è consigliabile un periodo di Condizionamento utile ad evitare lesioni e traumi.
In questo senso le propedeutiche sono innumerevoli ma cercheremo di sintetizzare e procedere step by step.

Previo abbondante riscaldamento generale e stretching, presentiamo qui una prima scheda utile a capire se avete i pre-requisiti per diventare esplosivi e dinamici!

• Eseguire a sbarra 6 leg raises dinamici con braccia in mezzo rom e portando punta piedi a sbarra. Al sesto rimanere sulla sbarra ma a braccia tese e partire subito per 4 pull-ups chiusi sbarra al petto. Eseguire il set per 4 volte con recupero breve di 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1 minuto
• Eseguire a sbarra 4 pullate in L sit, quindi corpo a squadra con un rom dignitoso. Alla quarta pullata stendere le gambe ed eseguire in continuità 4 pullate dinamiche con cambio grip, passando da presa stretta a presa larga cambiando la posizione in “volo” tra una pullata e l’altra. Eseguire il set 4 volte con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire a sbarra 4 leg raises dinamici e a braccia tese. Al quarto bloccare la Lsit con il corpo a squadra per 4 secondi e al quarto secondo stendere le gambe ed eseguire 4 pullate dinamiche con il cambio grip in volo, cercando sempre di cambiare presa con la sbarra a livello del petto. Il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.
• Terminare con abbondante stretching e mobilità.

NOTA BENE: i lavori esplosivi e dinamici partono e sono attivati dai core, in pratica il corpo deve funzionare come una molla in compressione e decompressione, le braccia sono semplicemente leve e svolgono un’azione non protagonista. Ovviamente devono essere allenate e forti, ma il vero lavoro esplosivo è a livello del core e della parte centrale del corpo, non a livello periferico.

Alla prossima settimana per continuare questo nuovo viaggio!

Per ogni info aggiuntiva o schede personalizzate scrivere a: climbskills@gmail.com
Corsi specifici sul metodo di allenamento presso Big Wall scuola di arrampicata – Carmagnola (TO)

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com

Foto di Anteprima – L’atleta Climbsthenics Maya Silva, che potete vedere in azione in video al seguente link!