21 Nov PINK POWER: LA TRAZIONE!

Allenamenti al femminile con Climbsthenics

Questa settimana, gli allenamenti di Climbsthenics si rivolgono al pubblico femminile, per proporre delle schede mirate che possano permettere alle ragazze di conquistare e padroneggiare un esercizio mitico dell’arrampicata: la Trazione!

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IL CONDIZIONAMENTO

Questo aspetto è di vitale importanza! Condizionarsi per un dato sforzo e allenamento è essenziale per rimanere in salute muscolare e tendinea. Questa prerogativa in realtà dovrebbe essere appannaggio tanto delle principianti quanto delle climber avanzate e top, poiché ad ogni step il corpo deve essere riarmonizzato.
Questa regola vige come regina nel mondo del Calisthenics e della Ginnastica Artistica, anche campioni del rango di Juri Chechi, che oggi dirige un’Accademia di Calisthenics, a cadenza mensile dedicano una o due sessioni per il condizionamento e le basi. Molto spesso fare un passo indietro ci farà guadagnare successivamente due passi in avanti…

Condizionare La Tirata

Questo Condizionamento per ovvietà riveste la principale zona di lavoro in cui dovete applicarvi al massimo. La Tirata, quindi la Trazione e derivati di essa, è sempre stato piuttosto ostile per la media del pubblico femminile per molti fattori. In tutta sincerità, anche le ragazze considerate forti in arrampicata in allenamento NON FANNO LA TRAZIONE con l’esecuzione corretta.

Un conto è tirarsi “su“ con le gambe incrociate, un ROM molto contenuto, gomiti larghi e in totale Keeping, mentre un’altra cosa è fare la Trazione, che deve essere sviluppata in Full ROM quindi da braccia completamente distese fino mento a sbarra, tutto il corpo attivato, in Strict (espressione di forza e controllo senza inerzie e ondeggiamenti) e sopratutto rimanendo perpendicolari all’attrezzo senza portare gli arti inferiori e l’addome in obliquo. Il corpo deve essere dritto, attivato e perpendicolare nella sua interezza. Per ottenere questo scopo, cioè la Trazione Valida, useremo le Propedeutiche classiche utilizzate nel Calisthenics per le ragazze, indiscutibilmente le migliori al mondo.

Ricordarsi che la parte più allenante della Trazione è lo SBLOCCO SCAPOLARE ovvero da braccia perfettamente distese l’azione per rompere il primo angolo è la più dura e tecnica: ogni trazione eseguita senza effettuare lo Sblocco Scapolare è considerabile un allenamento al 50 % in meno dell’efficacia.

Riscaldamento

Questa fase è estremamente importante e da non prendere alla leggera: il set di riscaldamento deve essere molto ben meccanizzato in modo da ripeterlo prima di ogni allenamento con tempi di recupero brevi ed eseguendo pressochè sempre gli stessi set avrete subito un feedback di risposta sulla condizione in quel dato giorno di train. Viceversa cambiare i set o aggiungere esercizietti e fronzoli vari non vi consentirà questa pecularietà.

Useremo la loop band inizialmente resistenza medio-leggera e poi con il tempo si passerà alla loop media.

• Eseguire 20 Curl supini a braccia alternate e a seguire e in continuità 20 Curl proni sempre alternando le braccia. Il tutto per 3 set recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1 minuto
• Eseguire 20 Tirate al mento prone e a seguire in continuità 20 Tirate prone, però mantenendo le braccia le più distese possibile sempre portando le mani altezza al mento. Il tutto per 3 set e recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1 minuto
• Eseguire 20 Estensioni laterali lato petto e a seguire in continuità 20 Estensioni laterali lato schiena. Il tutto per 3 set e recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1 minuto
• Passare la Loop band a sbarra ed eseguire Pull Down per 15 reps. Al 15-simo tenere la loop in tensione altezza petto ed eseguire 10 Squat in mezzo rom. Il tutto per 3 set e recupero 40 secondi tra set e set.
• Terminare con abbondante streching e mobilità per tutto il corpo comprese le gambe.

Workout 1 – Condizionamento – Australian Pull Ups

Gli Australian Pull Ups sono un esercizio estremamente condizionante per la Tirata oltre ad essere considerato molto sicuro. Anche i garisti di Calisthenics Street Lift, cioè gare di trazioni zavorrate, allenano molto gli Australian in virtù dei benefici che si ottengono.

L’attrezzo migliore per eseguirli sono gli anelli, posizionati ad altezza bacino. Quindi con piedi al suolo posizionarsi orizzontalmente rispetto all’attrezzo: da braccia distese ci porteremo fino a massima chiusura ovvero quasi a toccare gli anelli con le spalle oppure in mezzo ROM per i blocchi Iso, sia in prono che in supino che neutro e in Isotonico, Isometrico e Isocinetico.

Usare gli anelli è molto strategico innanzitutto per la comodità di cambiare presa in corso di esercizio e soprattutto perché seguono la nostra morfologia (essendo basculanti). Invece, ad esempio una sbarra che è in bolla e fissa richiede un’altrettanta perfezione dell’atleta, ma tutti sappiamo che chiunque è scompensato in qualche zona come polsi, gomiti e spalle.

Finito il Riscaldamento e lo streching, recupero 5 minuti quindi:

• Eseguire in modalità Isotonica 8 Australian pull ups full rom proni, a seguire e in continuità 8 supini e sempre in continuità 8 neutri. Il tutto per 3 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire 6 Australian pull ups Isotonici full rom proni, al sesto mi porto in mezzo rom con presa supina e blocco 6 secondi, al sesto secondo mi riporto a braccia stese e cambio in neutro per eseguire altri 6 Australian Isotonici full rom. Il tutto per 2 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire 4 Australian pull ups Isocinetici full rom proni, quindi ogni pullata la farò durare 6 secondi per la massima chiusura e 6 secondi per ritornare a braccia distese; alla quarta discesa poi riparto eseguendo 4 pullate Isotoniche veloci ed esplosive con presa neutra e in full rom, e sempre in continuità dopo la quarta pullata bloccherò in mezzo rom prono per tutto il secondaggio che riesco a bloccare e comunque non sotto i 6 secondi. Il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.
• Recupero 2 minuti

Compensazione

Poichè abbiamo tirato dovremo compensare lo sforzo con la Spinta per la crescita di entrambe le qualità e altresi per aumentare l’attivazione delle fibre e catene cinetiche. Senza la Compensazione vi allenerete al 50% delle vostre potenzialità e inoltre assumerete nel tempo una postura scorretta che vi “chiuderà“ togliendovi molto Rom.

Workout

• Abbassare gli anelli altezza ginocchia e posizionarsi in plank per eseguire 8 push ups in mezzo rom grip neutro e a seguire in continuità 8 push ups con grip prono. Il tutto per 3 set in modalità Isotonica con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 1,5 min.
• Eseguire 6 push ups neutri in full rom Isotonici, al sesto blocco in mezzo rom per 6 secondi attivando bene i core, ritorno a braccia distese in Plank bella e blocco altri 6 secondi per terminare con 4 push ups in full rom belli affondati esplosivi. Il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set. Importante: la posizione di Plank deve essere perfetta con il corpo dritto e tutto attivato senza curvature nella zona lombare e addominale.
• Terminare con abbondante streching e mobilità per tutto il corpo.

Set 2 – Propedeutiche Trazione…

…al prossimo articolo!

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per consulenze, schede o il Manuale completo scrivere a: climbskills@gmail.com