ALLENIAMOCI!!! Ep. 9

13 nuovi esercizi, no-noia e no-routine

15 settembre 2015 L’arrampicata è una sport e lo sport prevede un allenamento. Talvolta questo concetto sfugge (le chiacchierate e le birre, seppur sicuramente più piacevoli, non sono allenamento), talvolta invece finisce per essere improduttivo poiché purtroppo, un nemico tanto infime quanto ingannevole si insinua nella parte più nascosta della corteccia cerebrale del climber non facendolo lavorare a dovere: è la routine. A livello legale, il Consiglio dei Ministri sta varando delle apposite leggi per vietare l’ingresso di questo e altri vocaboli nelle palestre. A livello pratico invece, climbing.com ha pubblicato un interessante breviario in 13 esercizi per allenarsi mantenendo attiva sia la parte muscolare che quella encefalica del nostro corpo, un manna! Il concetto di base è uno, scalare, face dolo però in modo corretto, divertente e vario. Gli scopi sono molteplici e rivolti ad aumentare tutti gli aspetti dell’arrampicata. La forza (movimenti molti ampi ad alta intensità uniti alla capacità di eseguirli velocemente), la resistenza (capacità di eseguire un lavoro a bassa intensità per un lungo periodo), la forza-resistenza (capacità di mantenere più movimenti di forza), la tecnica (muoversi in maniera efficiente), la body-tension (mantenere il corpo in posizione corretta contro elementi sfavorevoli), ecc. Gli esercizi proposti non vanno fatti tutti ma selezionati in base alle proprie capacità/possibilità/attitudini. Il massimale è un obiettivo, non una costante, e lo si raggiunge con solide basi non con tentativi infiniti su quel boulder che non entra o su quella vi a che logora sempre a metà. Premettiamo che i programmi sono complessi, strutturati ed impegnativi. Non indicati quindi per chi non sa autogestirsi adeguatamente. 1.Resistenza: metodo piramidale sul grado massimo lavorato acquisito 8 vie o 8 boulder ad intensità crescente e poi decrescente, nella corda fermandosi un grado sotto il proprio limite, nel boulder toccando il il proprio massimale. Se ad esempio si scala solidamente sul 7a, partire dal 6b per poi salire a 6b+, 6c, 6c+ e poi tornare indietro. Prendendo spunti da altri sport, può essere indicativo lavorare tra il 70% ed il 90% del proprio massimo. In caso di volo prima della metà della via, si deve ripartire e completare la via; in caso di volo dopo la metà ci si può spostare alla via successiva. E possibile fare una, due e tre serie, con riposi di 15-20 minuti tra serie. Esempio: massimale 7a. Sequenza: 6b, 6b+, 6c, 6c+, 6c+, 6c, 6b+, 6b. 2.Resistenza: metodo del tempo sul grado massimo a vista Si tratta di scalare per 4 minuti una via che si attesta indicativamente sempre tra il 70% ed il 90% del proprio grado massimo a vista (top-rope o da primo), quindi si considera un minuto per il cambio di assicuratore e quindi un riposo di altri 4 minuti mentre il proprio compagno scala. I principianti dovrebbero fare 6 cicli da 4 minuti cadauno, gli intermedi e gli avanzati 12 cicli ma sempre da 4 minuti. 3.Volume: realizzazioni con punteggio Si tratta si seguire per 4 settimane una serie di vie o blocchi al quale si assegna un punteggio. Dalla settimana 1 alla 4 il punteggio totale da raggiungere è crescente mentre la quinta settimana è più leggera. Si parte da un valore indicativo di 12 punti per il grado massimo salito a vista e dimezzando il grado per il grado inferiore (es. 7a a vista=12 punti, 6c=6 punti). In totale nelle settimane di lavoro, si deve raggiungere questo punteggio: Esempio scalatore da 7a boulder: Week 1: 40 punti Week 2: 45-50 punti Week 3: 50-55 punti Week 4: 55-60 punti Esempio scalatore da 6c lead: Week 1: 100 punti Week 2: 150 punti Week 3: 200 punti Week 4: 250 punti 4.Resistenza: il metodo dei giri Fare 5 tiri, sempre tra il 70% ed il 90% del proprio massimo, senza riposi tra una via e la seguente. Lo stop alla fine di questo primo giro sarà di 15-20 minuti. I principianti possono fare due giri (totale 10 tiri, da fare più volte se non ci fossero tiri a sufficienza); gli intermedi o avanzati 3 o più giri. 5.Forza: progetto-trazioni-flessioni Lavorare un proprio progetto (via o blocco) mai fatto prima per 15 minuti, quindi scaduto il tempo fare, in 5 minuti massimo, 50 flessioni e 20 trazioni. Ripete questo ciclo per 6 volte. Principianti, intermedi ed avanzati varieranno proporzionalmente il numero di trazioni e flessioni. 6.Resistenza: i traversi con eliminanti Eseguire dei traversi, comprensivi di andata e ritorno, 4 volte. Ogni traverso deve essere fatto con fattore eliminante. Esempio: primo giro usando solo due dita (andata con due dita, ritorno con le altre due); secondo giro: prendere le prese solo pinzandole; terzo giro: usare solo una mano; ecc. Le possibilità sono varie e si può inserire un riposo tra i vari traversi. 7.Forza-resistenza: boulder con intervalli Salire 5 boulder in 5 minuti. La difficoltà non può essere massima ovviamente. Dopo di chè riposare per 5 minuti e ripartire su un’altra serie di 5 blocchi. Il tutto per 3 volte (principianti) o più volte (intermedi e avanzati). 8.Tecnica: i bookends Aprire e chiudere una sessione di allenamento con 10-20 minuti di movimenti a bassa intensità ripetuti 5 volte che simulano i movimenti di arrampicata (incroci di mano, incroci di piedi, dinamici, lancia a due mai, ecc). Il tutto con intensità molto bassa. 9.Resistenza: vie e recupero con intervalli 3x10 Si tratta di una serie di vie a intensità varia che consente un certo recupero non in piena inattività ma comunque scalando. SI deve stare molto sotto al proprio livello ma scalando vie in serie senza riposi. Se al massimo si scala sul 7a, si dovrà partire dal 5c, seguendo un a progressione tipo la seguente: 5c, 6a+, 6a, 6b, 6a+, 6b+, 6b, 6a+, 6a, 5c. 10.Forza: i movimenti bloccati Fare una via o un boulder, abbondantemente sotto il proprio massimo livello, bloccando ogni movimento in prossimità della presa successiva per tre secondi. Riposare qualche minuto prima della via o blocco successivo, quindi ripartire. 11.Forza-resistenza: up-down Trovate due vie o boulder vicini, uno con difficoltà prossima al vostro massimo grado flash ed uno più facile. Salite prima quello duro, in cima passate sul quello facile e discendete da esso, quindi ripartite e chiudete anche questo. Riposate e quindi trovate altre due percorsi. 12.Body tension: volare come Peter Pan Trovate una via o un blocco facile purchè strapiombante; ad ogni presa, lasciate andare intenzionalmente i piedi per riposizionarli all’appoggio successivo. Si può fare “sbandierando” oppure con una sbandierata controllata. 13.Forza-resistenza: World Cup simuletor Trova un blocco duro che ti farebbe lavorare al limite e lavoralo per 15 minuti. Scaduti questi, hai altri 15 minuti per salire tutti i  blocchi di un certo grado (notevolmente più basso e massimo 5) per poi tornare sotto un altro blocco duro da lavorare per altri 15 minuti. Il tutto per un certo numero di blocchi duri, indicativamente 6. Gli ideatori di questi esercizi David Wahl fisiologo presso U.S. Department of Defense. Mercedes Pollmeier (girlbeta.com), allenatore presso il Vertical World di Seattle. Eric Hörst allenatore ed autore di testi specifici. Kris Peters della Kris Peters Athletic Training, Boulder.  

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