ALLENIAMOCI!! Ep.8

L'alimentazione, intervista al Dott. Bosetti

25 maggio 2015 Grazie a Dio, l’arrampicata si sta specializzando. Sta assumendo in ambito sportivo sempre più i connotati di un “vero” sport, con allenatori, preparatori, medici e nutrizionisti che contribuiscono a dare spessore e veridicità scientifica a questa disciplina da sempre “vittima” di usi e costumi nati dall’esperienza ma privi di fondamento. Come si stanno perdendo le serie infinite di trazioni alla sbarra, così anche in ambito alimentare stanno sparendo le diete “fai da te” o riciclate/adattate da altri sport o estratte dai luoghi comuni. Per comprendere meglio il rapporto tra alimentazione ed arrampicata ne abbiamo parlato col Gianluca Bosetti, nutrizionista e climber, che lavora con sportivi di diverse discipline.  Arrampicata ed alimentazione, da sempre un binomio delicato: allo stato attuale qual'è la situazione degli studi? La nutrizione sportiva è un ramo sempre più preciso ed apprezzato, che richiede costante aggiornamento e subisce ogni anno profonde variazioni e significativi miglioramenti grazie agli studi che vengono condotti. In arrampicata più che in altri sport l'interesse è elevato, non solo perché si tratta di uno sport dove il rapporto peso potenza è determinante, ma anche perché c'è poca educazione alimentare ed alcuni miti radicati difficili da sradicare. Sebbene allenamento ed alimentazione lavorino in sinergia e siano soprattutto ad alto livello di uguale importanza, si tende ancora a puntare il 90% delle proprie risorse sull'allenamento quando poi la nutrizione non è ottimale e va ad inficiare sulla prestazione. Ci sono errori più diffusi? Quali sono? Gli errori più comuni sono 3: il primo è quello di non rispettare gli apporti adeguati di macronutrienti, specialmente proteine (ad esempio quando si fa la giornata in falesia saltando il pranzo e la colazione non è adeguata). Il secondo è quello di sbagliare “Timing” ovvero il momento di assunzione dei macronutrienti, ad esempio nel pre e post allenamento, limitandone gli effetti benefici ed allungando i tempi di recupero. Non è raro sbagliare proprio tipologia di alimento ritrovandosi ad accrescere ad esempio il livello di infiammazione che può sfociare in infortuni o cronicizzarsi degli stessi. Il terzo errore principale, soprattutto con l'aumentare del livello, è quello di imporsi momenti di restrizione, specie in vista della forma fisica pensando di ottimizzare in questo modo il peso. Niente di più errato, la dieta va si differenziata in giorni di allenamento e riposo, ma deve sostenere i periodi di carico fornendo tutti i macro e micronutrienti necessari alla crescita ed al recupero muscolare. Esiste una "dieta magica" per migliorare la prestazione? Una volta c'era la "caccia al carboidrato" come fosse causa di tutti i mali, invece è la benzina del nostro corpo. Qual'è il quantitativo corretto? Questa è una domanda molto comune che però presenta un errore di fondo che è bene chiarire subito: sebbene esistano accorgimenti “generici” su fabbisogni e temporizzazione della dieta, dobbiamo imparare ad accettare il fatto che siamo tutti diversi e la dieta deve essere personale e cucita sulla persona a pennello proprio come un vestito, tenendo conto della sua composizione corporea (utilizzo un preciso test vettoriale), del suo stile di vita, della sua genetica, di allergie ed intolleranze, della tipologia e frequenza di allenamenti, degli obiettivi e dei risultati, della stagionalità e di mille altre variabili che possono rendere un alimento perfetto per me ma pessimo per te.  Dopo questa premessa la seconda parte della domanda trova risposta da sola, naturalmente i carboidrati sono fondamentali per lo sportivo, ma prima ancora della quantità (determinata da stile di vita e tipologia/carico di allenamento) viene la qualità: mangiare frutta oppure mangiare verdura oppure mangiare cereali raffinati piuttosto che integrali oppure assumere zuccheri e dolci oppure ancora integratori come maltodestrine o barrette produce effetti ben diversi sul metabolismo. Eppure sono tutti carboidrati. Accennavi alla composizione corporea: è un tema molto frequente anche durante i tuoi seminari, cosa intendi di preciso? Sappiamo bene che il “peso” rilevato dalla bilancia e un valore spesso forviante: dobbiamodiversificare i distretti corporei di cui siamo composti, in particolar modo acqua, massa grassa, massa cellulare e massa extracellulare. Infatti sono le proporzioni di questi distretti a determinare nel tempo il nostro grado di benessere, nonché il rischio di malattia, piuttosto che in uno sportivo uno stato di buon allenamento o sovrallenamento. A grosso modo possiamo dire che il peso totale della bilancia si suddivide in massa grassa e massa magra, ma nonostante l'attenzione degli sportivi sia troppo spesso focalizzata sulla percentuale di massa grassa, strumenti moderni ci permettono analisi qualitative ben più interessanti della massa magra, distinguendo massa cellulare (BCM) e massa extracellulare (ECM) che devono essere in perfetto rapporto tra loro. Volendo fare un paragone la massa cellulare corrisponde al “motore” della nostra “macchina”, mentre la massa extracellulare e il “telaio”: ad esempio due auto possono avere la stessa cilindrata (dato quantitativo come il peso) ma una può fare anche il doppio di cavalli dell'altra (dato qualitativo, prestazioni).  E qui entra in gioco un test rapido e non invasivo di ANALISI DELL'IMPEDENZA, che e ben diverso da una comune bioimpedenziometria (BIA), in quanto consente di rilevare direttamente i valori di resistenza, reattanza ed angolo di fase e non soltanto l'impedenza. La mole di dati scientifici che possiamo ricavare e davvero elevata e preziosa, semplicemente partendo dal dato fisico che l'acqua e un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il grasso e un buon isolante: otteniamo in primo luogo un'istantanea sullo stato di nutrizione ed idratazione del soggetto, la valutazione di acqua totale (suddivisa qualitativamente nei distretti intra ed extra-cellulari), di massa grassa e di massa magra (ancora una volta con suddivisione qualitativa di massa cellulare attiva e massa extracellulare), una stima precisa del metabolismo basale, indicazioni precise sulla massa muscolare scheletrica ed appendicolare, sulla ritenzione idrica, sulla qualità delle membrane cellulari. Ulteriori parametri forniti saranno angolo di fase standardizzato, indice di qualità muscolare, scambio sodio/potassio: questi valori risultano decisamente utili e significativi per chi volesse valutare l'adeguatezza della propria alimentazione e stile di vita, ma soprattutto si rivelano indispensabili ed estremamente preziosi per lo sportivo che potrà valutare la qualità degli allenamenti, l'adeguata intensità e volume, adeguatezza della dieta nelle fasi di recupero, rischi di sovrallenamento ma anche l'adeguato apporto globale proteico ed energetico o eventuali carenze alimentari. Qual'è il primo consiglio da dare agli scalatori sull'alimentazione? C'è un punto fondamentale, il punto di partenza, l'idratazione! Pensate che una disidratazione del 3-5% causa un calo della prestazione fino al 30%. Assurdo no? Eppure nemmeno ad alti livelli ci si idrata correttamente prima, durante e dopo l'arrampicata.. Nella guida nutrizionale che potete scaricare qui trovate i consigli pratici e dettagliati per correggere ed ottimizzare questo punto chiave strategico nella vostra alimentazione e performance: www.bosettinutrizione.it/download/ClimbingNutritionGuide.pdf E quella leggenda seconda la quale bere birra dopo lo sport idrata più dell'acqua? In un soggetto sano, l’apporto di una moderata quantità di alcool non è pericolosa per la salute. Quindi nel corretto conteggio delle unità alcoliche consigliate un bicchiere di vino rosso oppure in particolare di birra, dato il tenore alcolico minore e la presenza di sostanze quali vitamine del gruppo B, selenio, luppolo (etc.) può essere facilmente inserito anche nell'alimentazione dello sportivo, purché lontano dalla attività fisica. Infatti l'alcol influenza negativamente la prestazione anche in quantità moderata, in particolare alterando i meccanismi di produzione di energia e quelli di eliminazione di calore, pertanto mai assumere alcolici nelle ore che precedono l'attività. Tra le altre accortezze è bene considerare la quantità di calorie, per dare un riferimento una lattina da 330 ml di birra di media gradazione ha un apporto calorico pari alla stessa quantità di un succo di frutta, circa 150 kcal.  Anche la eggenda secondo la quale una birra è meglio dell’acqua per reidratarsi dopo l’attività sportiva non è molto sensata: sebbene il vantaggio della birra rispetto all'acqua sia quello di fornire anche una piccola quota di zuccheri e minerali, lo svantaggio si deve al fatto che l'alcol stimola la produzione di urina, rallentando in parte la reidratazione. Pertanto la birra può essere utilizzata come fonte di reintegro solo se le perdite di liquidi sono state di piccola entità, mentre quando le perdite sono state più elevate, se presente, deve rappresentare solo una piccola parte delle bevande utilizzate. NOTE SULL'AUTORE L'autore è Bosetti Gianluca, biologo molecolare e nutrizionista, specializzato in nutrizione per lo sport con a carico giocatori di calcio di serie A, nazionali di hockey, professionisti nel ciclismo, maratona, nuoto, pallavolo e naturalmente arrampicata sportiva. Segue un approccio scientifico e continuamente aggiornato fornendo un supporto e non un ostacolo all'allenamento, evitando errori grossolani. Altre informazioni su www.bosettinutrizione.it www.facebook.com/bosettinutrizione Guarda anche ALLENIAMOCI!! EP.7li anelli: e Esercizi per scalatori ALLENIAMOCI! Ep.6 - 5 veloci domande a Kelios Bonetti Arcuata e flessori, gioie e dolori   ALLENIAMOCI! Ep.5 Problemi legati all'arrampicata   ALLENIAMOCI! 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