11 Set FRONT E BACK LEVER SULLE DITA!
Un nuovo allenamento per l’arrampicata con Climbsthenics
Dopo il Muscle Up e il metodo del Maximum Continuous per le trazioni zavorrate, affrontiamo anche un allenamento sulle dita secondo i principi del Calisthenics applicato ai climber!
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Il Front Lever e il Back Lever eseguiti sulle dita: un allenamento top per alzare il livello di molte qualità utile a migliorare la performance in arrampicata!
Un percorso di allenamento che richiede un lasso di tempo da dedicare a test, prerequisiti e propedeutiche, il tutto monitorato in modo da non saltare nessuno step e realizzare le Skills senza incorrere in problemi muscolari o tendineo-articolari.
Quindi, fatta questa doverosa introduzione, passiamo all’azione e all’allenamento!
TEST E PREREQUISITI
Per iniziare con il Calisthenics è necessario verificare quali sono le nostre condizioni generali unitamente all’integrità muscolare, tendinea e articolare. In questo senso, faremo un test iniziale uguale per tutti, a prescindere dal proprio livello. Il test prevede le capacità in spinta e tirata nei 3 principali angoli o range di lavoro inseriti nei 3 timing di esecuzione, in modo da avere una fotografia molto chiara delle nostre condizioni fisiche, punti di forza e punti deboli.
- Test 1: Isotonico.
Effettuare quante più trazioni “valide” alla sbarra o sulle prese buone del trave in un tempo di 8 minuti. Per trazione valida si intende in full rom, quindi partiremo con il corpo completamente disteso e perpendicolare alla sbarra, importanti le braccia tese e completamente distese senza angoli iniziali, chiusura fino al mento, discesa lentamente in maniera graduale fino a corpo completamente disteso e ripartire, senza inerzie e ondeggiamenti. Più il corpo lavorerà perpendicolare alla sbarra, maggiore sarà la nostra compensazione; se notiamo che nell’azione siamo con il corpo oltre la linea della sbarra e oscilliamo, cerchiamo fin da subito di correggere questo grande difetto, che significa la mancata attivazione dei grandi muscoli, dei core e soprattutto dei muscoli stabilizzatori, i più importanti in arrampicata. Molti credono di fare delle trazioni, ma in realtà non lo sono; la trazione è una Skill di base della ginnastica e deve essere eseguita bene, senza inerzie, esprimendo potenza e controllo. È meglio farne 5 fatte bene che 50 brutte, con il corpo storto, totalmente scompensati e obliqui. Questa trazione nel Calisthenics non è valida e, a dir la verità, non è nemmeno una propedeutica, perché ci porta dritti alla somma di molti difetti. Quindi è importante impegnarsi a fare trazioni valide.
- Test 1: Spinta Isotonico.
Effettuare in un tempo di 8 minuti quanti più V-push ups possibili, con il corpo perfettamente a formare una V rovescia, azione delle braccia aderenti al corpo, gambe tese, testa a toccare il suolo, quindi in full rom discendente e ascendente. I V-push ups sono considerati un esercizio di spinta molto allenante, anche i campioni della ginnastica e del Calisthenics li eseguono periodicamente. Sappiamo che molti climbers reputano la spinta inutile, purtroppo anche molti allenatori e istruttori e allenatori concentrano i loro allenamenti solo sulla tirata per i loro clienti. Un errore imperdonabile e grossolano, che porta gli atleti ad avere solo il 50 percento delle fibre allenate, oltre a numerosi altri difetti. Allenando la spinta si otterranno sorprendenti risultati anche nella tirata per la legge del transfert, molto nota nel Calisthenics, ovvero lo stimolo del 100 percento delle fibre alzerà il livello sia in Tirata che in Spinta, che sono due facce della stessa medaglia!
- Test 2: Isocinetico.
La capacità Isocinetica è considerata la più importante per l’incremento della forza. Quasi completamente ignorata nei format classici, riveste oggi una grande importanza, e negli Stati Uniti la grande maggioranza degli atleti professionisti di molti sport si allenano con questa metodologia. Alcune aziende hanno iniziato a brevettare macchinari per allenamento isocinetico, al momento carissimi, quindi… utilizziamo la modalità vecchia scuola!
Eseguire in un tempo di 8 minuti quante più trazioni isocinetiche alla sbarra o alle prese buone del trave. Partenza sempre in full rom, chiuderemo a mezzo rom e teniamo il blocco 3 secondi, scenderemo nuovamente in full rom, chiudiamo a sbarra mento, blocchiamo 3 secondi, scenderemo lenti e graduali fino al full rom e ripetiamo. Questo è un set isocinetico di base, ma potremo iniziare a capire quello che è il nostro livello in seno alla forza resistente, molto importante in arrampicata e in generale per la qualità del riciclo delle fibre.
- Test 2: Spinta Isocinetico.
Effettuare in un tempo di 8 minuti quanti più V-push ups isocinetici, quindi da partenza in V rovescia comprimersi fino a mezzo rom, bloccare 3 secondi, ritornare in posizione di partenza, comprimere fino a full rom testa al suolo, ritornare in posizione di start e ripetere. Chi non è abituato alla Spinta sicuramente andrà in catabolismo molto velocemente, ma non preoccupatevi, con l’adeguato allenamento i miglioramenti saranno presto visibili anche in spinta.
- Test 3: Isometrico.
Effettuare in un tempo di 8 minuti quante più tenute isometriche in L-position full rom alla sbarra, cercando di tenere il corpo perfettamente a squadra. Gambe tese orizzontali al terreno, braccia perfettamente distese, schiena perpendicolare alla sbarra, addome contratto. Fissare la figura e tenerla il più possibile con la linea corretta. Appena una zona del corpo cederà scendere dalla sbarra, la linea per il secondo deve essere “valida” senza cedimenti.
- Test 3: Spinta Isometrico.
Effettuare in un tempo di 8 minuti quante più tenute isometriche in posizione di V-push ups mezzo rom. Quindi il corpo a formare una V rovescia, braccia piegate a formare un angolo di 90 gradi, gambe tese, e conteggiare il totale delle tenute Iso.
Una volta che avremo eseguito i test, diluibili anche in due giorni (non è un problema), avremo una situazione molto chiara delle nostre reali condizioni fisiche.
Quali sono i parametri? Domanda molto difficile! Nel Calisthenics sono altissimi – meglio non prenderli in considerazione per non deprimersi – rimaniamo nella scena arrampicata, e diciamo che per essere preparati fisicamente per allenare le Skills, dovremo come minimo eseguire:
- 80 Trazioni Valide Isotoniche in 8 minuti.
- 40 Trazioni Isocinetiche in 8 minuti.
- 3’ L-position Full Rom in 8 minuti.
- 50 V-push ups Isotonici in 8 minuti.
- 25 V-push ups Isocinetici in 8 minuti.
- 3’ Tenuta Isometrica Mezzo Rom V-push ups.
Questi sono i requisiti essenziali per entrare nel mondo delle Skills: avremo quindi tutti gli angoli e timing allenati per sopportare il carico di lavoro.
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics
