24 Ott ALLENARE IL FRONT E IL BACK LEVER – VI
La sesta parte dell’articolo di Climbsthenics
Sempre più a bomba verso il traguardo finale!
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Quando avremo consolidato la precedente fase, finalmente inizieremo con le Skills come da nostro obiettivo. Iniziamo quindi la fase dedicata al raggiungimento delle Skills sulle dita e in transizione tra loro.
Innanzitutto, l’attrezzo più efficace per questo allenamento sono i travetti portatili basculanti. Questo perché la transizione sarà molto più agevole, e inoltre, essendo mobili e basculanti, seguiranno la nostra morfologia, in particolare dei polsi. Inoltre, essendo leggeri e trasportabili, potremo utilizzarli ovunque! Ne esiste un modello costruito da noi, ma in rete se ne trovano molti altri modelli. Alcuni dei nostri allievi si sono costruiti in autonomia i loro travetti con una spesa di circa 15 euro, quindi puoi scegliere. In ogni caso, assicurati che siano in legno, in modo da mantenere intatta la pelle, dato che la resina la danneggerebbe.
Nel riscaldamento, anche se può sembrare ripetitivo, eseguiamo tutti gli esercizi del test iniziale per 2 minuti per esercizio, lavorando anche in presa supina in tirata. Ricordiamoci che bicipiti e petto devono essere molto stimolati per le Skills.
Tacca da 3 cm: effettuare 4 pull-ups in L-position, seguite da 4 Leg Raises, il tutto ripetuto per 3 volte in continuità, per un totale di 12 pull-ups e 12 Leg Raises.
Front Lever in One Leg: sulla tacca da 3 cm, effettuare quante più One Leg possibili fino al cedimento, ovviamente a gambe alternate.
Back Lever in One Leg: sulla tacca da 3 cm, effettuare quante più One Leg possibili fino al cedimento, a gambe alternate.
Front Lever in Full: sulla tacca da 3 cm, con l’assistenza della loop band passata in zona lombare, inizia a provare la linea verificando di non avere alcun problema a livello muscolare e articolare. Questa operazione va sempre eseguita, anche quando sarete molto forti sulle Skills, per testare il corpo e garantirne l’integrità. Esegui 5 Front Lever in Full assistiti per 6 secondi di tenuta.
Back Lever in Full: sulla tacca da 3 cm, esegui la stessa operazione del Front, quindi verifica di essere a posto fisicamente eseguendo 5 Back Lever assistiti per 6 secondi ciascuno di tenuta.
Front Lever in Full: sulla tacca da 3 cm, cerca di bloccare la linea durante la discesa negativa, partendo da una posizione neutra a candela. Se non riesci a bloccare la linea e senti che inizi a scendere pesantemente, fermati 3/4 di rom e mantieni la linea fino al cedimento, per 8 set. Se, invece, riesci a bloccare la linea, esegui 8 Front Lever mantenendo la Skill fino al cedimento.
Back Lever in Full: esegui lo stesso parametro come per il Front. Se non riesci, fermati ai 3/4 di rom per 8 set, mantenendo la linea fino al cedimento. Se, invece, riesci a bloccare la linea, esegui 8 Back Lever in Full fino al cedimento.
Verificate sempre le linee con dei video o con compagni di allenamento. Al termine di questa sessione, eseguite esercizi isotonici di base per decongestionare la muscolatura, come push-ups e/o esercizi classici con la loop band.
Di seguito il video di Alessandro Conti in azione anche nei front e back lever, in occasione del corso di formazione istruttori di Calisthenics per l’arrampicata!
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics
