20 Nov ALLENARSI CON I PESI IN FUNZIONE DELL’ARRAMPICATA SPORTIVA – I

Un nuovo viaggio nell’allenamento moderno con Climbsthenics, partendo dalla Military Press

Con questa settimana si apre un nuovo capitolo dedicato all’allenamento per l’arrampicata seguendo le indicazioni e le schede di Climbsthenics, su un argomento che sicuramente farà drizzare le orecchie a molti climber. Da sempre, e con molta enfasi negli ultimissimi anni, l’utilizzo dei pesi è diventato infatti uno strumento fondamentale per aspirare a exploit sempre più quotati e sono in moltissimi a cimentarsi con questi metodi.
Vediamo a tal proposito cosa ci propone Climbsthenics in questo e nei prossimi articoli…

****

L’allenamento con i pesi è un metodo di potenziamento e tonificazione dei gruppi muscolari che viene praticato in funzione di molti Sport, peraltro molto differenti tra loro, dal nuoto al tennis o dal canottaggio al volley, e negli ultimi anni anche nella scena Climb questo stile di allenamento si sta facendo strada.
La semplicità di esecuzione in seno alla biomeccanica molto facile e di rapida assimilazione consente agli atleti di avere a disposizione dei format di allenamento efficaci ma che allo stesso tempo non richiedono tempi lunghi di condizionamento e propedeutiche complesse e “raffinate“ come nel caso delle Skills del Calisthenics. In queste ultimi si utilizza il peso del proprio corpo (body weight) ma per farlo è necessario un lasso di tempo molto superiore, ammesso che ci si riesca…
Quindi il Calisthenics richiede una programmazione sostanziosa e non tutti sono disposti a investire il tempo necessario per ottenere le linee delle Skills, che hanno una valenza molto alta e con una espressione altresi artistica. Molti climbers preferiscono quindi un allenamento “pret a porter“ per tonificarsi e potenziarsi per poi investire maggior tempo nell’Arrampicata giocata.

L’allenamento con i pesi è continuo oggetto di studio e i format che si ricavano dagli approfondimenti vengono aggiornati e sostituiti a quelli precedenti. ClimbSthenics ha effettuato una serie di test sviluppando delle schede di allenamento con la collaborazione di allievi e colleghi, per mettere a punto un Format realmente valido per la scena Climb.

Innanzitutto bisogna fare una grande distinzione in relazione al genere di arrampicata, ovvero l’allenamento con i pesi per chi scala maggiormente in stile Boulder sarà molto diverso rispetto a quello lead, ed entrambi saranno differenti rispetto a chi arrampica regolarmente su entrambi.

In termini scientifici si tratta della differenza rispetto alle attivazioni Metaboliche: chi arrampica esclusivamente sui Blocchi dovrà allenarsi con i pesi con la finalità di enfatizzare il Metabolismo Neurale, mentre per gli amanti della Lead si dovrà puntare allo stimolo del Metabolismo Metabolico. Per chi scala su entrambi l’opzione vincente sarà l’attivazione dei 3 Metabolismi.

Fare dei pesi senza una finalità precisa equivale a buttare via del tempo e molte schede che vediamo girare sono sostanzialmente prive di molti elementi essenziali mirati a raggiungere i massimi benefici in seno allo stile di arrampicata, oltre ad essere veramente molto blande come tipologia di esercizi, indicazione dei carichi progressivi, tempi di recupero e timing di esecuzione e sopratutto ciclizzazioni di carico e scarico.

Inoltre da un punto di vista della funzionalità bisogna tener presente che essendo l’Arrampicata uno sforzo multiarticolare che coinvolge tanto la parte superiore come quella inferiore del corpo, per ottenere un allenamento veramente vincente si devono allenare ed enfatizzare tutti i gruppi muscolari e tutti nella stessa sessione, e nel livello avanzato si dovranno eseguire dei superset multiarticolari e muscolari concatenandoli con la sinergia di tutto il corpo.

Per entrare nell’ordine di idee prendiamo ad esempio un climber sia boulderista che falesista livello medio avanzato, quindi che scala sul 7a-7a+ in flash o a vista e sul 7c-7c+ in lavorato veloce in entrambe le specialità, pesa 65 kg, presenta genetica e leve nella media e non ha lesioni in corso o pregresse.

Riscaldamento con Loop band media

• 20 curl supini + 20 curl proni in continuità x 3 set con recupero 30 secondi tra set e set.
• Recupero 40 secondi
• 20 Estensioni laterali lato petto a 20 estensioni laterali lato schiena in continuità x 3 set con recupero 30 secondi tra set e set.
• Recupero 40 secondi
• 20 Tirate al mento prone con blocco nel massimo sforzo di 10 secondi ogni 5 reps x 3 set recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 50 secondi
• Pull down (passare Loop a sbarra) chiudendo bene al petto x 20 reps e a seguire in continuità 20 Squat affondati in mezzo rom x 3 set con recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti e farai streching per tuttto il corpo.

Workout – MILITARY PRESS

Questo esercizio riveste una grande importanza essendo l’antagonista diretto della trazione; molto raramente si vede eseguire nelle palestre d’arrampicata ma in realtà dovrebbe essere inserito nei fondamentali di allenamento di questo sport! Oggi in altre scene ha raggiunto una grande diffusione e ci sono anche delle competizioni proprie del M.P.

1 Set— Massimale e Stimolo Neurale

• Piramidale ascendente con bilanciere inizialmente caricato al 10 per cento del peso corporeo: con esecuzione fluida eseguire 6 Military in full rom, al sesto porto il bilanciere in mezzo rom (braccia piegate a 90 gradi ) e blocco 6 secondi in Isometria, quindi riparto per eseguire altri 6 Military e un altro blocco Isometrico sempre di 6 secondi nel mezzo rom.
• Recupero 50 secondi e carico al 20 per cento del peso corporeo
• Eseguire 6 Military in full rom, al sesto porto il bilanciere in mezzo rom e blocco 8 secondi, quindi riparto per altri 6 Military e un’ altro blocco Isometrico di 8 secondi.
• Recupero 1 minuto e carico il bilanciere al 30 per cento del peso corporeo
• Eseguire 6 Military in full rom , al sesto porto il bilanciere in mezzo rom e blocco 10 secondi in Isometria, quindi riparto per altri 6 Military e un blocco in mezzo rom di 10 secondi…quindi aumenteremo il carico di un 10 per cento e il blocco Isometrico di 2 secondi fino a toccare il massimale che riusciamo ad esprimere sia con le reps con il carico progressivo che nel secondaggio del blocco, quando sentite di essere vicino al limite aumentare il carico del 5 per cento a volta ( optare per una palestra che abbia i pesi anche di 1 o 2 kg ben attrezzata ) cercando di mantenere il numero di reps costante ( non scendere mai sotto le 4 reps ) e altresi il secondaggio in progressione, anche solo un secondo in piu’ e’ gia’ allenante.
• Recupero 6 minuti e farai streching per tutto il corpo gambe comprese

2- Set Strutturato – Stimolo Meccanico
… ne parliamo nella seconda parte dell’articolo la prossima settimana!!

Climbsthenics
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics

Nel video di seguito e nelle foto soprariportate:
Alessandro Conti del Team Istruttori ClimbSthenics, tra i più forti Calisthenici e Street Lifter in Italia.
Per schede personalizzate o allenamenti in live zona Milano @conti_sw su Instagram oppure per altre zone in Italia scrivere a: climbskills@gmail.com