05 Giu MONOBRACCIO: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE – II

La prima scheda di Climbsthenics

Come ClimbSthenics vogliamo innanzitutto aprire questa puntata ricordando il mitico climber Cristian Brenna, a cui va il nostro cordoglio alla famiglia.
Personalmente mi ricorderò sempre la simpatia e disponibilità di Cristian, un outsider senza compromessi dalle capacità fisiche e tecniche superiori. Un giorno nel lontano 1996 al muro di Gressoney appena inaugurato, tutti noi guardavamo Cristian danzare sul tetto plafondato. In quei giorni si preparava per la Coppa del Mondo, arrivava sempre sul podio in quella stagione e per noi era il mito numero 1 della scena Climb. In un tentativo fece un gran volo in traverso e la corda fece un rumore un po’ bruttino…una volta al suolo ci chiamò: ragazzi venite vi faccio vedere come si toglie uno spezzone marcio e si aggiusta il capo del nodo, quindi ci mostrò tutta la procedura del caso fino a completamento, si legò di nuovo e con una ralla da campione fece tutta la via senza voli. Tutti noi presenti partimmo con un grande applauso.
Questo breve aneddoto è indicativo della caratura del Cristian, sia come persona che come top climber.

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Per iniziare i lavori monobraccio l’attrezzo consigliato sono gli anelli, per il semplice fatto che essendo basculanti seguono la morfologia dell’atleta e inoltre si possono cambiare gli angoli di presa da neutro a prono a supino nella stessa rep.

La sbarra va anche bene, però essendo attrezzo fisso e in bolla in automatico dovete esserlo anche voi, quindi non dovete presentare nessuna scompensazione specialmente a livello omero scapolare, gomiti e polsi, altrimenti i dolori e le infiammazioni sono garantite.
Molti si chiedono come mai lavorando alla sbarra accusano problemi di questo tipo: la risposta è che gli attrezzi fissi richiedono una fisiologia perfetta dell’atleta, mentre quelli basculanti lasciano un buon margine di deficit in compensazione sebbene siano più duri da utilizzare a livello di espressione di forza ed equilibrio.

Per iniziare la prima scheda essere sicuri di aver ultimato le schede precedenti e dominarle alla perfezione oltre a sentirsi perfetti come salute articolare e muscolare.

• Riscaldamento e streching come train precedenti.
• Eseguire 6 Leg Raises in tirata in presa prona e braccia in mezzo rom, al sesto blocco la figura a Squadra per 4 secondi e ultimare con 4 Pull Ups supini in mezzo rom sempre tenendo le gambe a Squadra, il tutto per 2 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire in tempo di 5 minuti quanti più pull ups possibili alternando la presa prona e supina possibilmente tutti in full rom.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire (sbarra o anelli) Tenuta Isometrica in Mezzo Rom e Supino a Squadra per 6 secondi, cambiare presa e passare in prono per una tenuta Isometrica a Squadra della durata di 6 secondi, il tutto per 6 set da 12 secondi con recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Posizionare Loop band media al centro della sbarra oppure su un singolo anello ed eseguire Tenuta Isometrica in presa supina Monobraccio con l’assistenza della Loop per il braccio passivo: l’utilizzo della Loop va bene all’inizio giusto per capire le attivazioni e il movimento di compressione concentrica, dopodichè abbandonarla e iniziare a lavorare “Raw” ovvero a carico naturale pena il fatto di non capire mai come comprimere il corpo per sospenderlo monobraccio. Impegnarsi a mantenere l’isometria per singola leva con un secondaggio di almeno 4 secondi, scendere al suolo per un breve recupero e partire con l’altra leva fino a totalizzare almeno 60 secondi di tenute isometriche monobraccio assistite, il tutto per per 4 set con recupero 2 minuti tra set e set.

N.B. – per ovvietà accumulando fatica terrete sempre di meno ma al tempo stesso vi accorgerete che se usate anche altri muscoli e attivazioni guadagnate qualche secondo: quella è la fase in cui state realmente migliorando quindi in carenza di forza andrete ad enfatizzare la parte tecnica e di propriocezione.

• Recupero 4 minuti
• Terminare con una buona compensazione in Spinta per eliminare la chiusura scapolare e aprire il petto. Quindi Eseguire 6 set di Dips per 10 reps belli affondati con breve recupero tra set e set o, in mancanza di parallele e/o anelli, al suolo in Plank perfetta eseguire almeno 8 set di push ups standars per 12 rep a set e breve recupero tra set e set
• Ultimare con abbondante streching e mobilità senza assolutamente dimenticare le gambe!!

Di seguito, riportiamo anche un video con i primi esercizi verso la trazione monobraccio! Buon allenamento!

Climbsthenics

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ClimbSthenics autore del Manuale Ediz. Versante Sud: ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill”
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