27 Giu MONOBRACCIO: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE – V

L’ultima propedeutica di Climbsthenics per raggiungere la One Arm Pull Up!

Siamo arrivati al termine del viaggio verso la conquista della trazione monobraccio, secondo quanto il lavoro e il metodo di Climbsthenics ci propongono declinando le tecniche calisteniche all’arrampicata.

Ecco un’ultima scheda, per un’estate all’insegna dell’allenamento… e per nuovi allenamenti, appuntamento a settembre!

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Continuando dalle schede precedenti andiamo a raffinare l’ultima propedeutica utile al condizionamento tendineo e muscolare ottimale per la skill OAP (One Arm PullUp)…

• Riscaldamento perfetto come schede precedenti oltre a stretching e mobilità abbondanti
• Eseguire in un tempo di 5 minuti quanti più Pull Ups possibili alternando la presa da prona a supina.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire quanti più Dips possibili in un tempo di 5 minuti (antagonisti spinta). Non saltare mai questo step che erroneamente molti climbers ritengono superfluo: spinta e tirata sono 2 faccie sella stessa medaglia!
• Recupero 3 minuti
• Ripetere 2 set della scheda precedente ovvero con l’assistenza della Loop eseguire OAP frazionati con il blocco di 3 secondi ad ogni angolo di lavoro, quindi braccio steso, mezzo rom e massima chiusura.
• Recupero 5 minuti e un altro giro di stretching
• Eseguire a sbarra o anelli una trazione, arrivati con mento ad attrezzo lasciare completamente un braccio e bloccare bene al petto il braccio attivo, scendere molto lentamente fino al mezzo rom ricordandosi che se non attivate bene e a massimo regime i core, glutei compresi, semplicemente cadrete come un sacco di patate… Il corpo deve essere tutto attivato e ogni muscolo azionato vi farà vincere la gravità! Arrivati al mezzo rom respirare bene e cambiare braccio attivo all’attrezzo, quindi eseguire il movimento opposto ovvero andremo in concentrico e chiudere tutto il possibile. Non importa se all’inizio avete un rom di qualche cm, importa iniziare a dare lo stimolo e le attivazioni alle catene cinetiche interessate.
• Quindi scendere piedi al suolo e recuperare 2 minuti: ripartire per la propedeutica a braccia alterne in modo da allenare bene l ‘azione concentrica ed eccentrica sia braccio sx che dx in modo equilibrato. Poiché il dispendio energetico inizialmente è altissimo non prefissatevi un numero di set ma andate a cedimento e segnatevi quanti set avete concluso. Di volta in volta cercate di migliorare esecuzione, fluidità e ripetizioni. Allenare la propedeutica al massimo 2 volte a settimana alternata da almeno 48 ore di recupero
• Concludere sempre con la compensazione in spinta, anche un centinaio di push ups standard vanno benissimo e a seguire abbondante stretching e mobilità

A dirla tutta molti potrebbero anche fermarsi a questa propedeutica che in realtà già di per sé è molto allenante e piuttosto sicura poiché non si supera il parallelo del rom sia in eccentrico che in concentrico. Non è OAP ma alternando lo sforzo in questo modo otterrete un allenamento molto produttivo e tutto sommato con una discreta soddisfazione e un buon margine di prevenzione.
L’ importante è eseguire nello stesso set uno sforzo eccentrico e in continuità uno concentrico a braccia alternate senza scendere piedi al suolo.

Buon allenamento e buona estate!

Climbsthenics

Per ogni info aggiuntiva chiedere scrivendo a: climbskills@gmail.com
ClimbSthenics autore del Manuale Ediz. Versante Sud: ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill”
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