CLIMBSTHENICS – MUSCLE UP - Up-Climbing

CLIMBSTHENICS – MUSCLE UP

Un altro allenamento al top specialmente per i boulderisti

Gianluca Furiozzi, autore del manuale “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” ci descrive un nuovo esercizio calistenico ottimo per gli arrampicatori (e già ben noto ai top climber!)

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Il Muscle Up è considerata una Skill di base della scena Calisthenics, ai principianti viene consigliato di allenarlo poiché coinvolge tanto la Tirata come la

Muscle Up zavorrato +40 kg: Alessandro Conti, uno dei talenti del Calisthenics italiano grande amico e collaboratore di Climbsthenics, in azione.

Spinta. La progressione da un punto di vista biomeccanico è relativamente semplice, ovvero ad una trazione valida viene aggiunta una transizione in dip bar, il praticante dovrà quindi superare il parallelo della sbarra o degli anelli e posizionarsi in dip.

Il movimento è molto simile a quello di un cosiddetto ribaltamento o ristabilimento su un blocco, quindi una volta che avremo chiuso la tirata ad altezza petto da quel momento entriamo in Spinta.

Il Muscle Up è molto allenato dai boulderisti e boulderiste specialmente americani e inglesi, e data la sua semplicità di esecuzione si presta anche alla morfologia femminile, infatti famose blocchiste come Alex Puccio e Shauna Coxsey dedicano molte sessioni a questo allenamento.

 

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Per eseguire correttamente il Muscle Up sono comunque necessarie delle propedeutiche ben precise per condizionarsi. Pur essendo considerata una Skill facile può essere però oggetto di lesioni specialmente nella zona dei polsi ( scafoide e metacarpo), e dell’area omero scapolare (sovraspinato) per cui è molto consigliato un lavoro di base per poi approcciare la Skill.

Non avventuratevi in modo improvvisato pensando di riuscire subito, vi farete solo del danno e perderete tempo inutilmente.

Si possono eseguire altresi molte varianti, come in Slow, a presa larga, in Lsit e zavorrato e anche monobraccio, ma comunque il concetto sovrano è quello di allenarlo in Strict (forza,potenza e controllo) e non in Keeping (oscillazioni e inerzie), per cui maggiore sarà l’azione in Strict maggiore sarà l’efficacia dell’allenamento.

Fatte queste premesse generali andiamo a vedere quelli che sono i prerequisiti, primo dei quali è essere sani da un punto di vista osteoarticolare, muscolare e di mobilità: la mobilità gioca un ruolo essenziale per evitare le scompensazioni e quindi produrre un’esecuzione corretta. Molto meglio dedicare sessioni con loop band specifiche per aumentare il rom dei movimenti della zona dorsale e omero scapolare, vi allenerete meglio e non subirete i fastidiosi DOMS post train, proteggendo le catene cinetiche interessate.

La parte fisica è di semplice esecuzione ma l’attenzione sarà orientata a volume e intensità, considerando l’azione nel range dinamico ed esplosivo, quindi trazioni valide e dips validi in serie e superset.

( ci rivolgiamo a un pubblico appunto privo di lesioni e con una base di allenamento)

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SCHEDA

Previo riscaldamento ottimale, streching generale e mobilità

Eseguire 80 trazioni valide alternate prone e supine in un tempo massimo di 20 minuti portando sempre il mento a superare il parallelo dell’ attrezzo.

Recupero 5 minuti

Eseguire 80 dips validi in un tempo massimo di 20 minuti portando sempre le spalle a linea parallelo dell’ attrezzo in concentrico e nella fase eccentrica distendendo bene le braccia.

Recupero 5 minuti

Eseguire 15 leg raises a sbarra o anelli, a seguire faremo 10 pull ups proni e a seguire ( piedi a terra e con balzo portarsi in dip position) 10 dips ben affondati; ripetere il superset per 4 volte con recupero 2 minuti tra set e set.

Recupero 5 minuti

Eseguire 5 pull ups proni, al quinto bloccare mento a sbarra per un tempo di 8 secondi, quindi scendo piedi a terra e con balzo mi porto in dip position per eseguire 5 dip, al quinto blocco in massima compressione spalle ad aTtrezzo per un tempo di 8 secondi e ritorno in dip position a braccia tese; ripetere il superset per 4 volte con recupero 2 minuti tra set e set.

Concludere la sessione con abbondante streching generale comprese le gambe e ripetere un’altro giro di mobilità con loop band.

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Questa è una classica scheda di base il cui monitoraggio e progressione sono di semplice sondaggio: una volta che avrete la dominanza completa della scheda con relativi tempi di recupero potete approcciare alla Skill completa avendo l’ accortezza di dedicare 6/8 sessioni con l’aiuto della loop band passata a sbarra e caricata sotto i piedi per imparare bene il movimento di transizione.

Usate una loop di resistenza medio bassa ( solitamente colore azzurro)e non commettere l’ errore di usarne una con resistenza sopra i 20 kg, viceversa non imparete movimento e attivazioni.

Quando avrete metabolizzato bene il movimento di transizione da tirata a spinta potrete dedicare 40 minuti a volume e intensita’ tagliando la scheda del 50% e il rimanente workout per realizzare la Skill completa.

Una volta assimilato il Muscle Up per aumentare le rep e la difficoltà di esecuzione è sempre meglio chiedere prima a un esperto e a un coach.

Normalmente i soggetti con una base di allenamento attiva e sani a livello tendineo e muscolare impiegano circa 3 mesi per raggiungere la Skill, alcuni prima e alcuni dopo, le caratteristiche morfologiche e genetiche soggettive giocano sempre un ruolo fondamentale nelle Skill.

Importante: dopo le sessioni di allenamento specialmente di volume e intensità è fondamentale integrare nell’arco della mezz’ora post train a ricostruire le fibre e per non andare in deficit energetico, viceversa i benefici dell’allenamento saranno in parte persi.

In questo senso chi ha la possibilità di mangiare a casa o ristorante è consigliato un pasto completo e bilanciato della dieta mediterranea classica, in mancanza di tempo invece potete integrare con proteine in polvere, maltodestrine e aminoacidi ( optare per prodotti di qualità).

L’integrazione è parte dell’ allenamento, non dimenticare mai questa regola fondamentale e non cadere nella trappola dell’anoressia da climber che comporta solo danni a livello mentale e fisico!

N.B Per trazione e dip validi si intende l’azione eseguita in full rom, quindi per la trazione si partirà per ogni rep a braccia perfettamente tese e chiuderemo mento sopra l’ attrezzo cercando altresi la massima perpendicolarità rispetto alla sbarra e tenendo tutto il corpo attivo, gambe comprese che devono essere ben tese: ogni cm di obliquità viene considerato un errore e per esempio nelle gare di Calisthenics Endurance e Strengh può invalidare la rep; nei dip vale lo stesso discorso, per cui full rom da braccia tese a massima compressione e ritorno a braccia tese seguendo una linea senza sbilanciamenti.

Buon Allenamento!

Gianluca Furiozzi

PS: per una trattazione estesa dell’applicazione del Calisthenics all’arrampicata si veda il manuale Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud

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