02 Ott ALLENARE IL FRONT E IL BACK LEVER – IV
La quarta parte dell’articolo di Climbsthenics
Entriamo nel vivo dell’allenamento con una nuova scheda!
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Molto bene ragazzi, se allora tutti i test e le schede dei precedenti articoli sono chiari possiamo iniziare il Workout!
Riscaldamento: Eseguire gli esercizi del Test iniziale in 3 minuti, fare uno stretching leggero. Usare la sbarra o le prese buone del trave.
Front Lever in Tuck: 6 tenute da 10 secondi ciascuna, con un recupero di 30 secondi tra un set e l’altro e 2 minuti tra l’ultimo set e l’esercizio successivo.
Front Lever in Tuck: 6 tenute da 8 secondi con cavigliere da 2 kg per gamba, con un recupero di 40 secondi tra un set e l’altro e 2 minuti tra l’ultimo set e l’esercizio successivo.
Leg Raises con braccia in Full Rom: 6 set da 10 ripetizioni con cavigliere da 2 kg per gamba, con un recupero di 1 minuto tra un set e l’altro e 2 minuti tra l’ultimo set e l’esercizio successivo.
Leg Raises con braccia in Mezzo Rom: 6 set da 10 ripetizioni con cavigliere da 2 kg per gamba.
Terminare con uno stretching leggero e esercizi di allungamento.
Consideriamo questa prima parte di allenamento come una macroscheda, utile a condizionare perfettamente i muscoli, i tendini e le articolazioni per il nostro obiettivo. Una volta che ne avrete padronanza, inizieremo ad allenare sia il Back Lever che il Front Lever, sempre seguendo il concetto basilare di allenare sia la tirata che la spinta per ottenere il massimo beneficio dalle Skills.
Quindi, questa seconda macroscheda prevede il condizionamento di entrambe le Skills in transizione. Per brevità, cerchiamo di mantenere i tempi di recupero entro 1 minuto tra un set e l’altro, e 2 minuti tra un esercizio e l’altro.
Riscaldamento: eseguire tutti gli esercizi del Test iniziale in 2 minuti per esercizio, fare uno stretching leggero.
Back Lever in Tuck alla sbarra o alle prese buone del trave: 8 tenute da 8 secondi ciascuna.
Front Lever in Tuck (sbarra/prese buone): 8 tenute da 8 secondi ciascuna.
Front Lever in Tuck vs Back Lever in Tuck in transizione: 3 secondi per linea, ripetere 4 volte consecutive.
Front Lever in Tuck per 4 secondi, 4 pull ups in L-position e transizione in Back Lever Tuck per 4 secondi: ripetere la sequenza per 2 volte in continuazione.
Front Lever in Tuck vs Back Lever in Tuck: 4 secondi per linea, ripetere 4 volte, con cavigliere da 2 kg.
Una volta che avrete la perfetta padronanza di questa sessione, passeremo alla fase successiva. Questa fase è la più importante…
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
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