15 Ott ALLENARE IL FRONT E IL BACK LEVER – V
La quinta parte dell’articolo di Climbsthenics
Una nuova scheda per continuare l’allenamento descritto nei precedenti articoli
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Inizieremo a lavorare in One Leg e in transizione, alternando le linee con esercizi isotonici (pull ups e leg raises) per far sì che le fibre lavorino in profondità, richiamando molto sangue e imparando a riciclarsi molto velocemente.
Per i tempi di recupero, manteniamo sempre un minuto tra un set e l’altro e due minuti tra un esercizio e l’altro.
Riscaldamento: eseguire gli esercizi del Test iniziale per un totale di due minuti per esercizio, fare uno stretching leggero.
Front Lever in Tuck: 6 tenute da 10 secondi ciascuna.
Back Lever in Tuck: 6 tenute da 10 secondi ciascuna.
Front Lever One Leg: 4 secondi di tenuta per gamba, alternare le gambe in continuazione per 6 set.
Back Lever One Leg: 4 secondi di tenuta per gamba, alternare le gambe in continuazione per 6 set.
Front Lever in One Leg vs Back Lever One Leg: 4 secondi di tenuta alternata per gamba, per 6 set.
Una volta che avremo la perfetta padronanza del Front in transizione al Back in One Leg, passeremo alla fase successiva:
Riscaldamento: eseguire gli esercizi del Test iniziale per un tempo di esecuzione di due minuti per esercizio, fare uno stretching leggero.
Front Lever in Tuck vs Back Lever in Tuck: 6 tenute da 6 secondi per linea, per un totale di 6 set.
Front Lever One Leg: 10 secondi di tenuta per gamba, alternare le gambe per 6 set.
Back Lever One Leg: 10 secondi di tenuta per gamba, alternare le gambe per 6 set.
Front Lever One Leg con cavigliere da 2 kg: 3 tenute da 4 secondi per gamba alternata, terminare con 6 pull ups in L-position.
Leg Raises con cavigliere da 2 kg: 6 ripetizioni e poi Front Lever One Leg: 3 secondi di tenuta per gamba alternata, ripetere il tutto per 2 set.
6 Pull Ups con cavigliere da 2 kg in L-position e transizione in Back Lever One Leg: 3 secondi di tenuta per gamba alternata.
6 Leg Raises con cavigliere da 2 kg e transizione in Back Lever One Leg: 3 secondi di tenuta per gamba, ripetere il tutto due volte
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
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