30 Ott ALLENARE IL FRONT E IL BACK LEVER – VII
La settima parte dell’articolo di Climbsthenics
Una volta che avrete conquistato le linee in full (entrambe, logicamente), passeremo alla fase finale. Non fate passi sbagliati o errori del tipo “ho il Back in full e il Front poi lo vedrò successivamente”. Dobbiamo avere solidi sia il Front che il Back in full line per almeno 4 secondi di tenuta sulla tacca da 3 cm!
Fase Finale
Riscaldamento come sempre.
• Tacca da 3 cm: sospensioni in L-position full rom per 6 secondi, seguite da 6 pull-ups in L-position e chiudete con 6 Leg Raises, il tutto ripetuto per 3 volte.
• Front Lever in One Leg sulla tacca da 3 cm a gambe alternate fino a cedimento, 1 set.
• Back Lever in One Leg sulla tacca da 3 cm a gambe alternate fino a cedimento, 1 set.
• Tacca da 3 cm: Front Lever in Full, scendendo in negativo da neutro candela, tenuta di almeno 3 secondi e transizione in Back Lever Full, tenuta per almeno 3 secondi, il tutto per 4 set.
I tempi di recupero sono veloci. Una volta che avrete solide le Skills, potrete anche allenarle il giorno prima di arrampicare o addirittura lo stesso giorno, come stimolo. Questa flessibilità è senza eguali!
Ora avete le due Skills in transizione sulle dita. Quando avrete consolidato questa sequenza, dovrete sforzarvi per conquistare il requisito di allenamento top, ovvero 6 secondi per le Skills. Non pensate che passare da 3 a 6 secondi sia un passo facile, anzi, potrebbe essere la fase più impegnativa.
Per aumentare la durata del vostro esercizio, alla fine della sessione precedente eseguite quanto segue:
• Front Lever One Leg con cavigliere da 2 kg a gamba alternata, mantenendo la linea fino a cedimento per 4 set (ovviamente il cedimento si riferisce a ciascuna gamba).
• Back Lever One Leg con cavigliere da 2 kg a gamba alternata, mantenendo la linea fino a cedimento per 4 set.
• Togliete le cavigliere e, sempre sulla tacca da 3 cm, eseguite: Front Lever in Full, mantenendo la Skill fino a cedimento per 3 set.
• Back Lever in Full, mantenendo la Skill fino a cedimento per 3 set.
Questo potenziamento, nella sua semplicità, vi farà guadagnare sicuramente il secondo necessario per completare le Skills in transizione tra loro! Alla fine di questo percorso di allenamento, i più dotati geneticamente potranno aumentare la durata in secondi delle tenute e/o eseguire le Skills su prese sempre più piccole, oppure inserendo pull-up e leg raises tra una transizione e l’altra. Una cosa è certa: questo allenamento non sarà mai noioso e ogni volta che ci alleneremo per le Skills, scopriremo nuove attivazioni e sensazioni corporee di grande soddisfazione.
Il Calisthenics deve il suo successo proprio a questo: realizzare le Skills è sempre divertente!
Ecco quindi la realizzazione del set finale:
6 secondi in Front e 6 secondi in Back sulla tacca da 3 cm, da ripetere per 4 set, per un totale di circa 50 secondi di allenamento contro la forza di gravità.
Durante questo allenamento, il corpo sembra quasi librarsi, esprimendo linee eleganti e potenti, creando una sorta di levitazione del corpo che segue parametri quasi artistici. Diciamolo chiaramente, nell’ambiente degli arrampicatori, tra movimenti scomposti, l’uso smoderato dei piedi e progressioni spesso improvvisate, un po’ di eleganza è sempre apprezzata!
Buon allenamento, amici! Vi auguriamo grande successo nel raggiungimento delle vostre Skills!
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics
