27 Nov ALLENARSI CON I PESI IN FUNZIONE DELL’ARRAMPICATA SPORTIVA – II

La seconda parte dell’articolo di Climbsthenics sulla Military Press

In questo articolo riprendiamo direttamente dal precedente, dove avevamo presentato il primo set del Workout sul Military Press.
Ecco ora il secondo e il terzo, per approfondire questo importante allenamento con i pesi che è ottimo per i climber

2- Set Strutturato – Stimolo Meccanico

Eseguire con bilanciere caricato al 20% del peso corporeo 6 Curl supini (da in piedi, mai seduti) quindi chiudere bene il Curl al petto ed eseguire in continuità 6 Squat con linea e postura perfetti e ben accosciati (non curvare la schiena e il collo, mantenere un timing regolare, attenzione a non extra-ruotare le ginocchia ). Al sesto blocco la linea dello Squat in mezzo rom, cambio la presa del bilanciere in prono ed eseguirò 6 tirate al mento facendo attenzione a tenere la distanza delle mani altezza spalle; il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.

Recupero 3 minuti

Set 3 – Stimolo Metabolico (basso carico e alte reps )

Eseguire con bilanciere caricato al 40% del peso corporeo Panca Piana con presa stretta per il massimo numero di reps possibili (cedimento meccanico), quindi recupero 2 minuti e sempre in spinte su Panca Piana in Presa Larga con il medesimo carico eseguire quante più reps possibili fino al cedimento; ripetere ancora una serie a presa stretta a cedimento, quindi 2 minuti di recupero e un’altra a presa larga sempre a cedimento.

Streching generale e mobilità

Terminare con 4 serie di High Intensity Train ( vascolarizzazione ) cosi strutturato;

Burpees bello affondato e dinamico nella rialzata, da accosciati lanciare a sbarra o anelli, bloccare 4 secondi, quindi scendere accosciati per un altro burpees e cosi via a totalizzare almeno 6 reps x 4 set con recupero minimo tra set e set per alzare la velocità della circolazione del sangue utile a pulire le tossine create con il Workout dei Pesi.

Questa scheda di esempio ha la pecularietà di toccare tutti e 3 gli stimoli Metabolici rendendo di fatto il climber tanto forte come resistente, nutrendo sia le fibre bianche che quelle rosse. Questo format è indicato a coloro che spaziano sia sui blocchi che sulle vie ma è anche molto funzionale per gli alpinisti da multipich. Nel Manuale vedremo che ci sono 2 workout differenti per 2 allenamenti a settimana, sia per variare gli esercizi che per toccare e colpire le fibre in profondità e quindi dopo il periodo di carico andare in Sovracompensazione.

Climbsthenics
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics