12 Dic ALLENARSI CON I PESI IN FUNZIONE DELL’ARRAMPICATA SPORTIVA – IV

Climb Lifting per Boulderisti – La seconda parte della scheda

Continuiamo il viaggio iniziato nel precedente articolo, lavorando in particolare con le Distensioni su Panca Piana e Military Press.

Riscaldamento Specifico

• Eseguire con bilanciere scarico 8 Military Press veloci e dinamici e a seguire Distensioni su Panca per 10 reps sempre con bilanciere scarico e molto veloci e dinamiche, il tutto per 3 set con recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire con bilanciere scarico Tirate al Mento per 10 reps e a seguire Curl Supini per altrettante 10 reps il tutto per 3 set con recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 3 minuti, stretching generale e mobilità con Loop Band

WorkOut

• Distensioni su Panca Piana – Piramidale ascendente per il carico: caricare il bilanciere inizialmente al 30% del peso corporeo ed eseguire 8 ripetizioni. Quindi di seguito (recupero minimo giusto il tempo di alzarsi e afferrare l’altro bilanciere ) Military Press Piramidale per il secondaggio in mezzo rom con bilanciere caricato al 20% del peso corporeo. Quindi eseguo 6 Military Press belli dinamici e al sesto blocco in mezzo rom per un secondaggio iniziale di 6 secondi. Concludo con altri 4 Military Press.
• Recupero 1,5 minuti
• Distensioni su Panca Piana: aumenterò il peso del 10% quindi carico il bilanciere al 40% del peso corporeo ma eseguirò 2 reps in meno, quindi 6 reps. Concludo e subito vado al Military Press per eseguire 6 reps belle esplosive e bloccare in mezzo rom 8 secondi per terminare con altre 4 reps dinamiche.
• Recupero 2 min
• Distensioni su Panca Piana: aumenterò il peso sempre di un 10% quindi carico al 50% e riduco di 2 reps per cui 4 ripetizioni. Concludo e vado al Military Press per eseguire 6 reps e quindi bloccare in mezzo rom per un’isometria di 10 secondi e terminare con altre 4 reps.

Nelle prime sessioni e comunque se non avete mai fatto piramidali per carico e secondaggio il consiglio è fermarsi a questo livello ed eventualmente ripetere l’ultimo set 3 volte (50% peso corporeo su Panca e 10 secondi blocco in Military Press) con recupero di 2 minuti tra set e set. Una volta consolidati questi valori potete iniziare a puntare a carichi più alti e secondaggi maggiori sempre con la stessa tecnica e metodo. Quindi aumentate del 10% il carico su Panca ma riducete di 2 reps (una volta consolidato il livello potete iniziare dal 40% x 6 reps iniziali ) e aumenterete di 2 secondi a set il secondaggio in isometria del Military Press mantenendo sempre le 6 reps iniziali, quindi secondaggio e 4 reps finali.
Mantenere i recuperi nei 2 minuti tra set e set e minimizzare il recupero nel cambio esercizio. Concludere sempre con molto streching e mobilita.

Per determinare il risultato finale ci vuole tempo, attenersi al principio che ogni periodo di carico dura circa 3 mesi quindi non avere fretta ma ad ogni step appena sentite che state tirando al massimo delle vostre possibilità consolidare il livello raggiunto!

Climbsthenics
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics