06 Feb ALLENARSI CON I PESI IN FUNZIONE DELL’ARRAMPICATA SPORTIVA – VII

La seconda scheda per boulderisti e falesisti

Dopo aver presentato la scorsa settimana una prima scheda dedicata allo Stimolo Neurale presentiamo ora quella per lo Stimolo Meccanico

WORKOUT – STIMOLO MECCANICO

• Riscaldamento
• Eseguire con manubri leggeri (5 kg) 12 Curl alternati supini e a martello, proseguire in continuità con French Press sempre con gli stessi manubri per 12 reps e ultimare con 6 Alzate laterali. Il tutto per 2 set.
• Recupero 1,5 min.
• Eseguire con bilanciere scarico Distensioni su Panca Piana per 10 reps dinamiche, quindi ti alzi e con lo stesso bilanciere esegui 12 Military Press e in continuità 10 tirate al mento.
• Recupero 3 minuti facendo streching e mobilità
• Caricare il bilanciere su Panca Piana al 30% del peso corporeo ed eseguire 4 reps molto esplosive, alla quarta blocco in Isometria in mezzo rom per 8 secondi ed eseguo ancora 4 reps dinamiche; recupero 1 minuto per eseguire Military Press Isocinetico per 8 reps considerando l’azione della durata di 6 secondi in concentrico e altrettanti 6 secondi in eccentrico utilizzando sempre lo stesso bilanciere caricato al 30%. Recupero 1 minuto ed eseguo con lo stesso bilanciere quanti più Curl supini possibili fino a cedimento considerando l’azione Isotonica per 4 reps e ogni 4 ripetizioni blocco in mezzo rom 4 secondi. Il tutto per 2 set con recupero 3 minuti tra set e set.
• Recupero 4 minuti
• Terminare con Squat e Tirate al Mento uniti nella stessa esecuzione con bilanciere caricato al 20% del peso corporeo per 12 reps e il tutto per 3 set con recupero 1,5 minuti tra set e set (vascolarizzazione generale)
• Streching e mobilità per tutto il corpo

Per coloro che iniziano e non hanno ancora un condizionamento ottimale il consiglio è quello di eseguire una sessione alternata alla settimana, anche divisa in due, e, quando consolidate bene le schede, allenare entrambe le sessioni nell’arco di una settimana con almeno 48 ore di recupero tra sessione e sessione.

Considerare il periodo di carico della durata di 3 mesi e poi scaricare almeno 6-8 settimane. A partire dal secondo ciclo di carico potete aumentare i carichi, le reps e i secondaggi.

Consigli Generali

Non trascurare mai l’aspetto streching e mobilità, poichè l’allenamento con i pesi è piuttosto “ingessante “ quindi la prerogativa è quella di essere molto sciolti sempre e anche durante gli scarichi. In fondo anche un bodybuilder come A. Schwarzenegger afferma che senza mobilità si precludono molte qualità e in effetti Arnold è ancora oggi molto sciolto e ai tempi faceva la spaccata!

Non trascurare alimentazione e integrazione nei periodi di carico, la muscolatura deve essere nutrita così come il sistema nervoso centrale, i tendini etc etc, quindi calcolare sempre un range di 1800-2200 kilocalorie giornaliere e non andare mai in deficit energetico.

Nei periodi di carico è normalissimo perdere qualcosina a livello di performance nel gioco giocato: non allarmatevi e anche se scalerete mezzo grado in meno poi nello scarico migliorerete e sicuramente avrete delle settimane in cui sarete in Sovracompensazione e chiuderete i vostri progetti.

Tutto l’allenamento proposto è mirato appunto a sovracompensare in almeno 3-4 periodi dell’anno e raggiungere o superare i vostri limiti. Se mirate ad allenarvi in settimana e realizzare i vostri progetti top ogni weekend avete purtroppo una concezione profondamente sbagliata dei Metodi di Allenamento e del funzionamento del corpo umano in seno alla performance sportiva. Il corpo deve essere considerato come una molla, pertanto maggiore sarà la compressione di questa molla maggiore sarà poi la decompressione, ed è a questa decompressione che puntano e mirano gli allenamenti fatti con intelligenza.

Per maggiori info, schede personalizzate o per ricevere il PDF completo scrivere a: climbskills@gmail.com e visitate il sito www.climbsthenics.com

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