CLIMBSTHENICS PER CAMEL-CLIMBERS

02 Apr CLIMBSTHENICS PER CAMEL-CLIMBERS – II

Posted at 00:47h in Boulder, Falesia, News Boulder, News Falesia by alberto.milani

Leg Raises Propedeutiche per principianti o Camel-Climbers

Dopo l’introduzione pubblicata la scorsa settimana, entriamo nel vivo della prima scheda by Climbsthenics, dedicata ai Leg Raises

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I Leg Raises sono un esercizio estremamente produttivo per il rafforzamento dei Core unitamente al condizionamento della Forza Isometrica della parte superiore del Corpo (dorso-braccia-spalle-petto). Si possono eseguire sia in Tirata che in Spinta coinvolgendo quindi il 100% delle fibre e delle catene cinetiche.

Questa versatilità rende i Leg Raises un esercizio fondamentale per intraprendere gli sport cosiddetti antigravitazionali; nel mondo dell’arrampicata dovrebbero essere il primo esercizio a secco da praticare, ma per evitare possibili infortuni o DOMS forti e profondi è utile seguire delle propedeutiche specifiche.

Per ovvietà, se il praticante considerato principiante diventa forte in tenuta Isometrica nell’upper body e altrettanto nei Core avrà la strada già spianata per tutta l’evoluzione della pratica sportiva e impiegherà molto meno tempo per migliorare in senso generale. Viceversa assisteremo alla consueta e ormai purtroppo consolidata scena dei principianti che rimangono tali per anni e hanno percentuali di miglioramento positive visibili al microscopio…

Vediamo una prima scheda di condizionamento utile a iniziare successivamente i Leg Raises in full in tutta sicurezza.

Riscaldamento classico standard con Loop Band eseguendo Pull Down, Curl e Tirate al Mento per 20 reps x esercizio e il tutto x 2 set con recupero breve (50 secondi)
Streching e Mobilità e recuperare 3 minuti
Eseguire sospensione (sbarra o anelli) in Lsit Tuck presa prona con braccia in mezzo rom x una tenuta di 8 secondi per 4 set, con recupero breve tra set e set (40 secondi)
Recupero 2 minuti
Eseguire sospensione a sbarra o anelli in Lsit Tuck presa supina con braccia in mezzo rom per una tenuta di 8 secondi per 4 set con recupero breve tra set e set (40 secondi)
Recupero 2 minuti
Eseguire ad anelli o parallele tenuta Isometrica in Lsit Tuck con braccia tese per un secondaggio di 8 secondi per 4 set con recupero breve tra set e set ( 40 secondi ). In entrambe le linee inizialmente se non vi sentite solidi assistere con Loop band passata a glutei.
Recupero 3 minuti
Eseguire ad anelli o sbarra in posizione di pull presa prona in mezzo rom 6 pseudo-raises, ovvero allungare il corpo fino ad essere perpendicolare all’attrezzo e chiudere le gambe portando ginocchia al petto x 8 reps x 4 set con recupero medio tra set e set (1,5 min )
Recupero 3 minuti
Eseguire ad anelli o parallele da posizione di Lsit up, o anche detta Dip position, lo stesso esercizio allungheremo le gambe e chiuderemo le stesse in tuck quindi portando le ginocchia al petto x 8 reps x 4 set con recupero medio tra set e set (1,5 min ). Se non riuscite inzialmente assistere con Loop Band leggera passata a pianta piedi
Terminare con abbondante streching