17 Apr CLIMBSTHENICS PER CAMEL-CLIMBERS – IV

La terza scheda per approfondire i Leg Raises

Proseguendo nel percorso propedeutico, una volta che avremo ben solide le prime due schede inizieremo con i Raises in One Leg sia in Tirata che in Spinta e altresì a sbarra/anelli che sulle dita.
Ecco quindi di seguito una terza scheda di allenamento.

• Riscaldamento come schede precedenti con Loop Band media e abbondante streching e mobilità.
• Eseguire a sbarra o anelli 6 Pull Ups belli esplosivi e dinamici cercando di superare l’attrezzo con il mento e portarsi almeno al petto alto. Il rom di partenza non importa, importa superare l’attrezzo, il tutto per 4 set con recupero minimo tra set e set di 40 secondi.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire a parallele o anelli 6 Dips belli affondati con azione dinamica sia in concentrico che in eccentrico per 4 set con recupero minimo di 40 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Sulle prese buone del trave (tacca da 3,5 cm c.a) eseguire una Sospensione in Tuck Position per una tenuta di 6 secondi con le braccia in mezzo rom. Quindi al sesto secondo stendere una gamba a formare la figura di squadra per 4 secondi e al quarto secondo cambiare gamba e tenere l’isometria altri 4 secondi. Il tutto per 2 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire a sbarra o anelli 6 Leg Raises in Tuck Position e braccia in mezzo rom, quindi scendere piedi al suolo e recuperare 20 secondi. Ripartire ed eseguire 6 Leg Raises in One Leg a gambe alternate con braccia sempre in mezzo rom. Il tutto per 2 set con recupero minimo di 50 secondi tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire sulle prese buone del trave 6 Leg Raises in One Leg a gambe alternate con braccia in mezzo rom. Terminate le 12 reps scendere piedi al suolo e recuperare 30 secondi per ripartire a sbarra ed eseguire quanti più Leg Raises in Tuck Position possibili fino a cedimento con braccia in full rom. Il tutto per 2 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire a parallele o anelli 12 Leg Raises in Tuck Position, quindi in posizione di Dip e tenendo le braccia ben tese portare le ginocchia al petto. Terminate le 12 reps scendere piedi al suolo e recuperare 40 secondi per poi ripartire ed eseguire 6 Leg Raises in One Leg per gamba cercando nell’azione di tenere le braccia ben tese e il petto con linea spalle ben attivati senza curvature. Il tutto per 2 set con recupero 50 secondi tra set e set.
• Terminare con abbondante streching e mobilità per tutto il corpo.

Non sottovalutare mai, come fanno molti climbers e camel-climbers, il lavoro in spinta e la mobilità, responsabili dell’enfatizzazione delle maggiori catene cinetiche in sinergia.

Se non vi sentite ancora sicuri potete dividere la scheda in due sessioni per evitare DOMS e dolori addominali.

Buon Allenamento!

Climbsthenics
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com