PINK POWER CON CLIMBSTHENICS

19 Dic PINK POWER CON CLIMBSTHENICS

Posted at 00:16h in Boulder, Falesia, News Boulder, News Falesia by alberto.milani

Allenamenti di ultima generazione al femminile

In contemporanea alle schede di allenamento con i pesi, iniziamo con questo articolo anche un lavoro pensato nello specifico per le arrampicatrici!

L’Equipe di Coach Climbsthenics ha infatti recentemente ultimato uno studio (5 anni di test) su quello che è il panorama femminile nella scena Climb, sviluppando allenamenti specifici per le donne.
Sono stati approfonditi aspetti di Biomeccanica e Biochimica oltre ad individuare quelle che sono le attivazioni Metaboliche, Fibrotiche e Tendineo Articolari più congeniali per le Climbers.
Un lavoro di 130 pagine tra Schede e Approfondimenti di cui vi proponiamo un primo assaggio con un Workout per il Livello Medio.
Per ogni dettaglio aggiuntivo visitate il sito www.climbsthenics.com oppure scrivete a climbskills@gmail.com

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Livello Medio

Questo livello comprende le Climbers che hanno già una discreta esperienza e sono motivate a migliorare, quindi indicativamente tutte le scalatrici che dominano il grado 6 e vogliono affacciarsi al 7. Si parla di un gruppo numeroso, visto che ormai le falesie e le aree blocchi vedono molte climbers cimentarsi su queste difficoltà. I Workout proposti racchiudono tutto il necessario per prepararsi fisicamente verso la conquista del livello 7, potenzialmente fino al 7B+ con la corda e 7A+ o 7B blocco. Da questo step bisognerà poi accedere ai Workout Avanzati.

Workout 1 Livello Medio

Eseguire un riscaldamento completo come nelle schede precedenti ma utilizzare la Loop band con resistenza Medio-Alta
Recuperare 5 minuti ed eseguire una sessione completa di stretching e mobilità.
Eseguire in un tempo di 8 minuti quanti più Australian Pull Up agli anelli possibile, alternando proni, neutri e supini, cercando esplosività nell’azione e mantenendo i core sempre attivi (rifinitura del riscaldamento).
Recuperare 4 minuti ed eseguire una sessione completa di stretching per tutto il corpo.
Eseguire alle prese buone del trave 10 Leg Raise con le braccia in mezzo ROM e presa prona. Al termine dei Raise bloccare il mezzo ROM per 5 secondi e in continuità eseguire quante più pullate possibile in mezzo ROM, proni e liberi, fino al Cedimento Meccanico, considerando reps valide anche le ultime pullate pre-cedimento eseguite in ROM limitato (l’importante è proseguire l’azione). Tutto ciò per 3 set, con recupero di 3 minuti tra set e set (ricordarsi di bere tra le pause).
Recupero: 5 minuti, ed eseguire sessione di mobilità per spalle, polsi, gomiti e lombari.
Eseguire alle tacche buone del trave (circa 3,5 cm) sospensione con braccia tese e in Tuck position per 6 secondi, quindi portarsi in continuità al mezzo ROM con braccia piegate e bloccare per altri 6 secondi. Chiudere portando il mento all’attrezzo e bloccare per quanti più secondi possibile fino al Cedimento, il tutto per 4 set, con recupero di 3 minuti tra set e set. Importante: quando si raggiunge il Cedimento, non lasciarsi cadere mollemente, ma cercare sempre di controllare la discesa. Questo passaggio è molto allenante, e in ottica Calisthenica ha anche la sua eleganza il fatto di non crollare dopo gli esercizi ma di chiuderli con una certa “compostezza”.
Recupero: 5 minuti