TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – IV - Up-Climbing

TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – IV

LA QUARTA PARTE DELL’ARTICOLO DI CLIMBSTHENICS

Una nuova scheda di allenamento per applicare il Calisthenics all’arrampicata!

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Una volta che abbiamo individuato il nostro massimale di Resistenza a cedimento dobbiamo dedicare alcune sessioni per stabilire il nostro Massimale di Forza.

Per Massimale di Forza si intende l’esecuzione di una singola trazione con la massima zavorra, valida, sia in presa prona che supina in massimo strict e full rom, partendo da braccia completamente stese, superando la sbarra con il mento e scendendo nuovamente fino a braccia stese.

Per la validità di esecuzione, eliminando quindi ogni forma di keeping (oscillazioni e inerzie) si parte con il carico legato alla cintura o all’imbrago da un box di altezza circa 40/50 cm, quindi si afferra bene la sbarra nella presa prona o supina però Neutra (mani larghezza spalle) ci si lascia allungare fino a braccia tese e si parte per l’esecuzione.

Questo sistema assicura la validità dell’esercizio, viceversa partendo piedi al suolo, tutti, chi più chi meno, usano sempre un po’ di keeping, chiamiamola “spintarella” in gergo simpatico. Questo keeping è risolutivo in realtà poichè la parte da full rom braccia tese fino a spezzare il parallelo del mezzo rom è la più difficile e la più allenante. Quindi ridurre o bypassare questa prima fase oltre a non allenare non ci conferma in modo matematico il nostro reale massimale.

Molto spesso nelle palestre di arrampicata si vedono climbers fare trazioni zavorrate, ma sono tutte esecuzioni non valide e kippate, in realtà quel tipo di esecuzione rende al 50 per cento in meno di una vera trazione.

Purtroppo ci sono i cattivi esempi: molti istruttori di arrampicata anche famosi e che si propongono come allenatori pubblicano dei video con dei consigli di allenamento su questi esercizi, ma sono tutti format non validi, magari con carico alto per fare un po’ di scena, ma le esecuzioni sono orribili, in keeping totale, la gambetta incrociata, gomiti larghi, partendo da quasi mezzo rom, non superando la sbarra con il mento e con discesa a sacco di patate.

Il movimento e l’esecuzione degli esercizi rivestono un’importanza di prim’ordine, fondamentale per il corretto allenamento e la protezione dagli infortuni. La maggior parte delle esecuzioni oggi visibili da parte di istruttori e allenatori di arrampicata sono relegabili nella scena Propedeutiche e Prerequisiti, per cui i principianti che prendono ovviamente esempio da queste esecuzioni pensando che siano corrette poi si allenano male per tutta la vita e avranno dolori ai gomiti e alle spalle per anni.

Fatta questa premessa un po’ pungente, passiamo alla pratica:

Il calcolo del Massimale dobbiamo farlo in 3 sessioni, la prima di condizionamento, la seconda per il calcolo del sub-massimale e la terza per la Forza Massima.

Logicamente possono accedere alle sessioni atleti con una preparazione di base di livello medio alto, senza lesioni in corso e sani da un punto di vista osteo-articolare.

Sessione 1 Condizionamento

  • Riscaldamento perfetto sia in Tirata che in Spinta, streching e mobilità.
  • Eseguire in un tempo di 10 minuti 80 Trazioni full rom alternate in presa prona e presa supina.
  • Recupero 5 minuti e ripeto un altro set di streching e mobilità.
  • Eseguire 4 set per 6 trazioni al 20 per cento di carico rispetto al peso corporeo in tecnica Isocinetica alternate prone e supine: quindi partirò da braccia stese e andrò con mento sopra sbarra con un timing di 6 secondi, uguale sarà la discesa per cui dovrò sostenere lo sforzo discendente 6 secondi, arrivato a braccia stese riparto con lo stesso timing a totalizzare il set. L’allenamento Isocinetico è considerato dai principali studiosi di biomeccanica come il train più produttivo per la crescita della qualità Forza Resistente, per cui le fibre e le catene cinetiche rimangono impegnate nello sforzo senza importanti decontrazioni, quindi il corpo imparerà a riciclare le fibre molto velocemente e a produrre maggiori quantità di ATP.
  • Recupero 3 minuti tra set e set
  • Recupero 5 minuti, faccio leggera compensazione in Spinta ( push ups) e un giro di streching.
  • Eseguire 4 set per 6 trazioni al 20 per cento del peso corporeo alternate prone e supine con tecnica di blocco Isometrico: quindi partirò a braccia stese per chiudere al mezzo rom dove bloccherò 4 secondi per chiudere mento a sbarra e bloccare altri 4 secondi , ugualmente in discesa bloccherò 4 secondi al mezzo rom fino a distendere le braccia e quindi ripartire a totalizzare il set.  Il blocco Isometrico inserito nell’azione Isotonica è la tecnica maggiormente diffusa per la crescita della Forza Massima.
  • Recupero 3 minuti tra set e set
  • Recupero 5 minuti, compenso in Spinta e ripeto streching e mobilità.
  • Eseguire 4 set al 30 per cento del peso corporeo per il numero massimo di trazioni ad ogni set alternate prone e supine:cercare il massimo numero di reps andando a cedimento ad ogni set, non aumentare i recuperi ma rimanere nei 3 minuti, impegnarsi nell’esecuzione corretta senza keeping.
  • Recupero 5 minuti e compenso con la Spinta (panca piana, push-ups o dips, vedere schede precedenti) e concludere con una sessione di streching e mobilità per tutto il corpo.
  • Integrare nella mezz’ora con pasto completo e ricordarsi di bere molto durante il Workout.


Climbsthenics

Autore del libro ” Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“

Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics

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