TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – V - Up-Climbing

TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – V

LA QUINTA PARTE DELL’ARTICOLO DI CLIMBSTHENICS

Continuiamo il viaggio nella tenenza con il calisthenics applicato all’arrampicata!

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Dopo aver svolto una o due sessioni per il condizionamento dovremo dedicare una o due sessioni (livello-condizionamento generale) per individuare il nostro carico sub- massimale.

Il sub massimale riveste un’importanza di natura strategica per gli allenamenti a venire, poichè aumentando il numero di rep o il carico stesso avremo la strada aperta per migliorare il massimale puro.

Inoltre in periodi cosiddetti di scarico, il lavoro con il sub-massimale manterrà pressochè intatto il livello di forza massima senza però far intervenire l’attivazione del metabolismo neurale che a tutti gli effetti è molto tassante e in molti casi contribuisce alla formazione di cortisolo (l’ormone dello stress) il quale corrode la massa magra e aumenta il grasso corporeo. Gli atleti di Power Lifting ad esempio che allenano quasi sempre i massimali, nonostante pratichino sessioni di allenamento durissime, a livello fisico presentano molte zone del corpo piuttosto grasse. Il grasso in oggetto è denominato grasso viscerale, ovvero quello proprio prodotto dal cortisolo e non dall’alimentazione.

In senso generale il cortisolo potrebbe essere considerato a livello fisiologico e metabolico il nemico numero 1 di un climber. Bisogna fare molta attenzione a questo aspetto che alla lunga ci farà tornare indietro anzichè garantirci un miglioramento, aggiungendo anche l’ormai consolidata cattiva alimentazione in uso nella scena climb, mirata al dimagrimento a tutti i costi e con uno scarsissimo apporto proteico.

Questi due fattori , produzione di cortisolo eccessiva e alimentazione di bassa qualità sono in realtà i responsabili “occulti” delle lesioni a livello osteo-articolare: è molto importante quindi alternare periodi di carico-scarico in modo intelligente e alimentarsi nei periodi di carico in modo strategico, in particolare con alimenti che influenzino in modo significativo la produzione di testosterone che è in grado di annullare gli effetti del cortisolo, ricaricare le fibre e l’ATP per un recupero migliore.

Molti studi sono stati fatti a riguardo e senz’altro la scena Calisthenica, super attenta su questi temi, ha raggiunto nella sua comunità sportiva un sistema alimentare “funzionale” mirato al massimo recupero, produzione di testosterone e cadenza del numero dei pasti giornalieri con molta attenzione alle finestre anaboliche.

In ogni caso, nei periodi di allenamento a secco e in particolare con le trazioni zavorrate con questo metodo, l’apporto calorico giornaliero non dovrebbe mai essere inferiore alle 1600/1800 kilocalorie proprio per rimanere in un range chiamiamolo di “sopravvivenza”. Sotto questa soglia il sistema nervoso centrale subirà una fortissima ossidazione oltre ad altri problemi fisiologici, quindi l’atleta sarà piu’ magro, ma la sua lucidità e il sistema cognitivo inizieranno a perdere colpi su colpi, dopodichè il sistema motorio e la reattività saranno potenzialmente meno performanti… Nella scena Calisthenica questa decadence viene chiamata ” effetto Biden” con tutto il rispetto per il presidente ovviamente.

WorkOut (da scheda 4 precedente)

  • Riscaldamento perfetto sia in Spinta che in Tirata
  • Streching e mobilità per tutto il corpo
  • Eseguire in un tempo di 10 minuti 80 trazioni valide alternate prone e supine.
  • Recupero 5 minuti
  • Eseguire 6 trazioni valide al 20% del body weight sia prone che supine, recupero 1 minuto tra i due grip e il tutto per 4 set.
  • Recupero 5 minuti
  • Eseguire 6 trazioni valide al 30 per cento del body weight sia prone che supine, recupero un minuto tra i due grip e il tutto per 4 set.
  • Recupero 5 minuti e farò streching e mobilità
  • Eseguire 3 trazioni valide al 50% del body weight sia prone che supine, recupero 2 minuti tra grip e grip il tutto per 2 set: da questo punto in poi si entra nella fascia di azione dei sub massimali, quindi per un monitoraggio corretto aumenteremo i tempi di recupero tra set e set; se non riuscite ancora a lavorare al 50% fermatevi a questo step e considerate come obiettivo totalizzare almeno 2 trazioni al 40%, non importa se impiegherete del tempo, l’importante è mettere insieme tutte le attivazioni necessarie all’espressione di forza sulle quali siete carenti.
  • Recupero 8 minuti
  • Iniziamo a calcolare i sub massimali, (potete usare sia il grip prono che supino a vostra scelta: abbiamo 2 scene a disposizione, ovvero il sub massimale cosidetto “cronico” quindi quel carico che riusciamo a sollevare sempre, anche dopo periodi di scarico etc etc, e il sub massimale del Continuous, cioè non cronico ma che riusciamo a sollevare solo dopo il condizionamento e lo stimolo (circa 4 sessioni). In ogni caso per entrambi dobbiamo aumentare del 5% il carico zavorrato rispetto al 50% del peso corporeo, ed essere in grado di eseguire 2 trazioni valide mento a sbarra e in Strict perfetto: nella maggior parte dei casi si esegue la prima apparentemente con poco sforzo, partiti per la seconda rep molti si fermano a circa 10 cm dalla sbarra e non riescono piu’ a fare la progressione: in questo caso rimanere sul carico , non abbassare la zavorra, il problema della mancata totalizzazione della rep è più da ricercare in mancate attivazioni, addome e core principalmente, quindi impegnarsi nelle 2 rep. Per essere sicuri che quel dato carico è proprio il nostro sub massimale dobbiamo aggiungere la cosidetta “coda” cioè la prova che con quel carico non riusciamo ad andare oltre alle 2 reps, quindi dalla seconda valida partire per la terza e arrivare a cedimento: se proprio non ripartiamo e cediamo quello è il nostro carico sub massimale, ma se invece ripartiamo e guadagniamo un po’ di progressione in realtà possiamo ancora aggiungere una quota del 5 % al carico precedente. Questa parte di Workout possiamo anche dividerla in due sessioni per avere un risultato certo e matematico.
  • Non andare oltre i 4 tentativi, e recuperare almeno 5 minuti tra tentativo e tentativo, dopodichè fermarsi e compensare con la Spinta ( vedi schede precedenti) e dedicare almeno 15 minuti a streching e mobilità.
  • Integrare con pasto completo nella mezz’ora post train.

Questi allenamenti sono molto tassanti e praticabili solo da atleti sani a livello articolare, tendineo e muscolare, senza lesioni in corso e con una preparazione di base di livello medio alto.

Climbsthenics

Autore del libro ” Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“

Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics

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