17 Lug TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – VI
In questa sesta parte, una scheda per il calcolo del massimale carico
Un altro step climbstenico per tenersi sempre di più…
***
Arrivati a questo punto, ovvero con il risultato del nostro reale sub-massimale dovremo calcolare il massimo carico.
Questa parte deve essere calcolata bene, non andare mai per approssimazione e soprattutto con almeno 48/72 ore di scarico dall’ultima sessione di allenamento.
Il Massimale di carico zavorrato in tirata è un test elitario e non consigliato se avete lesioni o problemi di natura muscolare e osteo articolare: in questo senso è molto più intelligente fermarsi al sub-massimale ed evitare potenziali infortuni, anche perché con il Metodo del Maximum Continuous si può, negli allenamenti completi, fare degli switch strategici tali da incrementare Forza e Resistenza senza necessariamente toccare i carichi massimali.
In realtà le sessioni con il Massimale sono state concepite per atleti garisti e/o al top performance. Recuperare al 100% una sessione con i massimali per atleti non perfettamente condizionati ed abituati a questo stress ossidativo potrebbe richiedere anche una settimana/dieci giorni come minimo.
In effetti molti climbers, specialmente negli anni passati in cui era molto di moda fare trazioni zavorrate al proprio limite almeno una volta ogni 10 giorni, poi nel gioco giocato perdevano almeno un grado o un grado e mezzo rispetto alla routine di performance: questa decadence era in parte dovuta al metodo non completo e al mancato recupero.
L’ossidazione fibrotica è lunga da recuperare bene ed è un vero e proprio allenamento/condizionamento da esercitare con metodo. Gli atleti abituati a riciclare velocemente le fibre sono molto vincenti poiché dopo uno sforzo appunto massimale (crux) alle prime decontrazioni possibili si rigenerano e sono pronti per affrontarne e superarne altri, mentre chi non è allenato al riciclo fibrotico e al mantenimento dell’ATP dopo uno o al massimo due sforzi massimi andrà in catabolismo.
Workout:
- Eseguire riscaldamento perfetto sia in Spinta che in tirata, streching e mobilità
- Eseguire 80 trazioni valide alternate prone e supine in un tempo di 10 minuti
- Recupero 5 minuti
- Eseguire due set di trazioni per 6 rep alternate prone e supine al 30% del BW (peso corporeo); recupero 2 minuti tra set e set
- Recupero 5 minuti e fare un giro di strech generale
- Eseguire 2 trazioni al 50% del BW alternate prone e supine con recupero 2 minuti tra i due grip
- Recupero 5 minuti
- Dal carico del 50% del BW aggiungere un lotto del 10% di carico: se per esempio l’atleta ha un BW di 65 kg per iniziare il calcolo dovrà aggiungere al 50% (32,5 kg) il 10% del 50% quindi 3,25 kg. Non commettere l’errore di aggiungere il 10% del BW ad ogni tentativo. Per comodità si può arrotondare per eccesso quindi 3,50.
- Ad ogni tentativo del 50+10 recuperare almeno 5 minuti, aggiungere il carico ad ogni Trazione + la coda, ovvero per esempio se riusciamo a sollevare in Strict 50+10+10 ma dopo la trazione riusciamo ancora a fare una progressione, anche se piccola, continuare ad aggiungere il 10 fino a quando annulliamo “la coda”.
- Recuperare sempre bene tra tentativo e tentativo e fare streching, in ogni caso non superare la quota di 4 tentativi per il massimale a sessione, piuttosto meglio recuperare 48/72 ore e riprovare.
Una volta stabilito il Massimale nelle sessioni seguenti dobbiamo iniziare il percorso proprio del Metodo che consiste nell’allenare nella stessa seduta tanto il Massimale di Resistenza come il Massimale o sub-Massimale di Forza.
Autore del libro ” Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“
Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics
