20 Mar ALLENATI PER STAMPARE – III

La scheda di Climbsthenics per l’allenamento della Forze Resistente

Dopo l’introduzione presentata nel precedente articolo e gli esempi riportati in relazione alla Resistenza alla Forza e Forza Resistente, partiamo con l’allenamento di quest’ultima con un format ad hoc in Leva Vantaggiosa, quindi con tutti esercizi svolti con il corpo perpendicolare all’attrezzo.

Format 2 – Leva Vantaggiosa con Zavorra – Isotonico

Stretching generale

Riscaldamento

• Eseguire in un tempo di 20 minuti 80 pull ups alla sbarra a frazioni prone e supine e 80 dips.
• Eseguire in un tempo di 10 minuti 100 leg raises alla sbarra a frazioni prone e supine, mezzo rom e full rom.

Workout

• Eseguire 32 pull ups a frazioni di 8 con il 40% del carico rispetto al vostro peso corporeo (BW) alternando prono e supino. Recupero 50 secondi tra serie e serie.
• Eseguire 32 dips a frazioni di 8 con il 40% del carico rispetto al vostro BW. Recupero 50 secondi tra serie e serie.
• Eseguire 16 pull ups con il 60% di carico rispetto al vostro BW a frazioni di 4 alternare prono e supino. Recupero 1 minuto tra serie e serie.
• Eseguire 16 dips a frazioni di 4 con il 60% di carico rispetto al BW. Recupero 1 minuto tra serie e serie.
• Eseguire 2 pull ups con l’80% del BW una prona e una supina. Recupero 1 minuto tra rep e rep.
• Eseguire 2 Dips con l ‘80% del BW. Recupero 1 minuto tra rep e rep.
• Arrivati a questo punto e una volta che otterremo la dominanza del Workout possiamo tentare il massimale, ovvero eseguire una pullata e un dip con il 100% del BW. Ci vorrà del tempo per ottenerlo, ma l’importante è iniziare il lavoro e anche se all’inizio riusciremo appena a staccare e sospendere il corpo non importa, bisogna andare per gradi di progressione e soprattutto monitorarli. A dire il vero non è cosi garantito che se riusciamo con l’80% in automatico passeremo al 100% ma lo stimolo che otterremo rappresenta la parte più importante
• Effettuare 5 tentativi di pull ups al 100% del BW. Recupero 1 min tra rep e rep di cui una prona e una supina.
• Effettuare 5 tentativi di dip al 100% del BW.
• Stretching generale
• A fine Workout aggiungere esercizi per le gambe come squat e affondi e possibilmente mobilità generale unitamente a lavori classici per l’addome e i core. Potete eseguire il lavoro per le gambe con un leggero sovraccarico, circa il 30% del BW.
• Importante: nei pull ups è fondamentale lavorare tanto in prono che in supino, la mancata supinazione genera la maggior parte degli scompensi caratteristici della tirata.

Format 2 – Leva Vantaggiosa – Isometrico

• Riscaldamento come Format 2 Isotonico
• Eseguire 10 tenute Isometriche in Lsit alla sbarra di cui 5 secondi a braccia totalmente distese e 5 secondi in mezzo rom. Alternare una tenuta in prono e una in supino. Recupero 30 secondi tra set e set.
• Eseguire 10 tenute Isometriche in Dip position neutro di cui 5 secondi in mezzo rom e 5 secondi in massima compressione affondati. Recupero 30 secondi tra set e set.
• Eseguire 10 tenute Isometriche alla sbarra con il 30% del BW, 8 secondi in full rom e passare a 8 secondi in mezzo rom, alternare prono e supino. Recupero 1,5 minuti tra set e set.
• Recupero 5 minuti
• Eseguire 5 tenute Isometriche alla sbarra al 50% del BW, 4 secondi in full rom e 4 passare a 4 secondi in mezzo rom. Alternare prono e supino. Recupero 1,5 minuti tra set e set.
• Recupero 5 minuti
• Eseguire 2 tenute Isometriche alla sbarra all’80% del BW 2 secondi in full rom e 2 secondi in mezzo rom, alternare prono e supino. Recupero 1,5 min tra set e set.
• Recupero 5 minuti
• Eseguire 10 tenute Isometriche alle parallele in Dip affondato mezzo rom al 30% del carico BW x 8 secondi. Recupero 50 secondi tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire 10 tenute Isometriche alle parallele in Dip affondato massima compressione al 30% del BW x 8 secondi. Recupero 1 min tra set e set.
• Recupero 5 minuti
• Eseguire 5 tenute Isometriche in Dip mezzo rom alle parallele al 50% del BW per 5 secondi e passare in continuità a Dip affondato massima compressione per altri 5 secondi di tenuta
  Isometrica. Recupero 1,5 minuti tra set e set.
• Recupero 5 minuti
• Eseguire 2 tenute Isometriche in Dip mezzo rom alle parallele all’80% del BW per 2 secondi e passare in continuità a Dip affondato in compressione per altri 2 secondi. Recupero 2
  minuti tra set e set.

Format 2 – Leva Vantaggiosa – Isocinetico
…al prossimo articolo!

Buon Allenamento!!!

Per una scheda personalizzata sulle tue caratteristiche ed obiettivi non esitare a scriverci: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com