20 Apr ALLENATI PER STAMPARE – V

Si alza il livello con Climbsthenics, con due propedeutiche avanzate e un superset che le combina!

Continuando con l’allenamento per il carico possiamo affermare che, una volta condizionati sia con le propedeutiche di base che con i pesi, il miglior allenamento e il più produttivo per i climbers di livello medio, alto e avanzato è senza dubbio la trazione in Front Lever!

Passiamo ora all’azione ovvero come raggiungere questa skill, la Regina degli esercizi in tirata. Eseguire 3 trazioni in Front Lever in full rom, ovvero andando a toccare la sbarra con l’addome, può essere paragonato tranquillamente allo sforzo contestualizzato di un 8A+ blocco. A dire il vero, nonostante un livello molto alto in arrampicata, molti climbers sono lontanissimi dalla Trazione in Front Lever: provano e riprovano senza successo e si chiedono come mai una volta che hanno il corpo orizzontale da lì in poi non riescono più ad eseguire nessuna progressione…

La spiegazione è semplice: i climbers considerano le leve, quindi le braccia, e il grip all’attrezzo (sbarra o anelli) con la stessa azione che eseguono quando tirano delle prese, concentrando lo sforzo proprio in quelle zone. Di conseguenza appena tirano, il corpo per evidenza si spezza e perde la linea orizzontale propria del Front.
Per mantenere la linea orizzontale e nel contempo eseguire una progressione isotonica, appunto la trazione, bisogna attivare e rendere protagonisti i core e in maniera univoca tutto il corpo, dai capelli alla punta dei piedi. Ogni muscolo disattivato è un regalo alla forza di gravità, che come una pianta carnivora si nutre! Quindi le Propedeutiche avanzate sono mirate a questo aspetto, rendere il corpo in progressione cosi coordinato e sinergico da non perdere la linea e nel contempo trazionare.

Logicamente per affrontare questo programma dovete avere un Front molto solido, tanto alzato da raise quanto da negativa di almeno 12 secondi di tenuta iso in linea. Sotto questo livello sconsigliamo di iniziare questo format e vi rimandiamo a quelli scritti nei precedenti articoli.

L sit vs Front Lever
La posizione di partenza sarà la L sit down con braccia tese e corpo perfettamente a squadra; da questa figura dovremo passare direttamente al Front Lever full quindi con una super attivazione dei core e ovviamente una coordinazione perfetta per riuscire in questa Propedeutica con il massimo della pulizia di movimento, fluidità e simmetria. Si tratta di un super esercizio di potenziamento e per la complessità di esecuzione, espressione di forza e coordinazione richiesta. È consigliato esclusivamente per coloro che sono in salute articolare e muscolare generale perfetta.

Essendo la transizione da L a Front molto tassante specialmente per la zona lombare e addominale e altresì svolgendosi l’azione con un movimento che racchiude elementi di esplosività, il quadro della situazione diventa molto chiaro: questa propedeutica trasformerà i core in un’arma potentissima capace di sostenere l’intero corpo in figure antigravitazionali, sgravando le leve e altre catene cinetiche del sovrasforzo e andando quindi a fluidificare tutta l’azione ottenendo una maggior durata oltre a linee sempre più evolute e in transizione tra loro.

WORKOUT

Riscaldamento

• stretching e riscaldamento generale (tutto il corpo gambe comprese);
• eseguire 6 set di pull ups a frazioni di 10 alternati proni e supini in mezzo rom;
• eseguire 6 set di pull ups alternati proni e supini a frazioni di 10 in Full rom;
• eseguire 6 set di dips ben affondati a frazioni di di 15;
• eseguire 6 set di leg raises a frazioni di 15 con grip alternato prono e supino.
  Nei set di riscaldamento recuperare al massimo 50 secondi tra esecuzione ed esecuzione.

Propedeutica

• eseguire tenute in L sit down in full rom con il corpo perfettamente a squadra, gambe tese e piedi puntati per 12 secondi per 6 set;
• recupero 40 secondi tra set e set e 1,5 min per successivo;
• eseguire 6 tenute in Front tuck per 12 secondi a tenuta, schiena perfettamente orizzontale e braccia tese;
• recupero 40 sec tra set e set e 1,5 min per successivo;
• eseguire 6 transizioni da L sit down a Front tuck con l’accortezza di tenere le due linee almeno 6 secondi e possibilmente in continuità. Se non si riesce in continuità abbassare il secondaggio a 3 secondi oppure dopo ogni trazione scendere piedi al suolo, recuperare 20 secondi e ripartire a totalizzare il set. Ripetere il tutto per 3 set, con recuperi buoni nell’ordine di un minuto. Recuperare quindi 2 minuti per il successivo.
• eseguire 6 transizioni da L sit down a Front one leg alternando ad ogni transizione le gambe e avendo l’accortezza di tenere la linea della L e quella del Front one leg rispettivamente per 4 secondi l’una e possibilmente realizzare il set in continuità. Se non si riesce abbassare il secondaggio a 2 secondi oppure mantenere i 4 secondi ma dopo ogni transizione scendere piedi al suolo e recuperare 20 secondi per ripartire e totalizzare. Eseguire il tutto per 3 set con recupero buono di 1,5 min tra set e set. Recuperare quindi 5 minuti per successivo.
• eseguire 6 transizioni da L sit down a Front Lever full: cercare di mantenere le linee 2 secondi l’una, quindi la L e il Front, considerando il rientro in L come una forma di “riposo”. Ovviamente la L vi darà la possibilità di respirare pienamente e di decontrarre parzialmente alcune catene cinetiche. Diciamo per semplicità che figure come la L oppure i volteggi sono, seppur impegnativi, considerabili come i riposi degli anellisti, poiché essendo il corpo meno contratto si prende ossigeno e si decontraggono parzialmente alcuni muscoli e tendini. Eseguire le transizioni in continuità. Se non riesco a tenere linee o secondaggi, frazionare il set con recuperi brevi piedi al suolo oppure abbassare il secondaggio a 1 secondo per linea.
• stretching generale e compensazione con 50 Dips a frazioni di 20 e 60 Vpush ups a frazioni di 15.

Passiamo alla seconda Propedeutica avanzata, mirata al super potenziamento della zona dorsale e delle leve, ovvero da Front Lever full a L sit pull ups. Quindi dalla linea orizzontale passeremo a L sit ed eseguiremo una o più trazioni in L position per ritornare in Front Lever full.
Questo esercizio molto impegnativo richiede altresì un livello di esplosività unitamente a un’ottima mobilità, specialmente a livello omero-scapolare. In una fase avanzata si può anche eseguire con un leggero sovrappeso come cavigliere da 2 kg per gamba. Alcuni calisthenici lo uniscono al Muscle Up, ma rimanendo nella scena climbing vi consigliamo di rimanere nel range di esercizio Front vs Pull. Questo non per mancanza di rispetto nei confronti dei climbers, ma la differenza della preparazione di base tra le due discipline è sinceramente abissale, per cui per evitare infortuni o microlesioni ai polsi, gomiti e spalle (peraltro classiche in chi nel passato non ha allenato le basi), è meglio non unire l’esercizio in questione al Muscle Up.

WORKOUT

Riscaldamento

• stretching e riscaldamento generale (tutto il corpo gambe comprese);
• eseguire 6 set di pull ups a frazioni di 10 alternati proni e supini in mezzo rom;
• eseguire 6 set di pull ups alternati proni a supini a frazioni di 10 in Full rom;
• eseguire 6 set di dips ben affondati a frazioni di di 15;
• eseguire 6 set di leg raises a frazioni di 15 con grip alternato prono e supino;
  Nei set di riscaldamento recuperare al massimo 50 secondi.

Propedeutica

• eseguire tenute in L sit down in full rom con il corpo perfettamente a squadra, gambe tese e piedi puntati per 12 secondi per 6 set;
• recupero 40 secondi tra set e set e 1,5 min per successivo;
• eseguire 6 tenute in Front tuck per 12 secondi a tenuta, schiena perfettamente orizzontale e braccia tese, recupero 40 secondi tra tenuta e tenuta. Recupero 1,5 minuti.
• eseguire 6 Front tuck pull ups avendo l’accortezza di portare l’addome a toccare la sbarra o sulla linea del parallelo degli anelli. Se non riuscite a totalizzarne 6 in continuità meglio scendere piedi al suolo, recuperare 20 secondi e ripartire. Quello che conta è portare l’addome a toccare la sbarra con azione esplosiva. Eseguire l’esercizio per 6 set con recupero 1,5 minuti tra set e set. Recupero 2 minuti
• eseguire tenute in Front one leg per 3 secondi per gamba alternate per 6 set, recupero 40 secondi tra set e set. Recupero 2 minuti.
• da Front one leg portarsi in L sit ed eseguire 2 pull ups, al secondo pull bloccare mento a sbarra quindi riportarsi in Front one leg con l’altra gamba e ripartire per eseguire 2 pull. Ripetere il tutto per 2 volte in continuità. Quello che conta è riassettare il corpo in Front one leg con linea bella orizzontale e altresì chiudere bene il corpo con mento a sbarra nei pull. Eseguire il tutto per 6 set con recupero di 1 minuto tra set e set. Recupero 3 minuti.
• da Front Lever full portarsi in L sit ed eseguire una pullata per poi rientrare in Front Lever e così via fino a totalizzare 6 Front Lever e 6 pullate in continuità il tutto per 4 set con recupero 1 minuto tra set e set. Questo esercizio richiede oltre alla forza necessaria anche una buona dose di resistenza e di coordinazione-mobilità, al fine di sincronizzare perfettamente i movimenti di transizione.

Più siamo coordinati e sincronizzati e maggiore sarà la fluidità con il risparmio energetico che ne deriva. Da un punto di vista biomeccanico questa progressione dovrebbe essere allenata da tutti i climbers a prescindere dal livello, per il semplice fatto che il potenziamento che si raggiunge con questa Propedeutica è esponenzialmente superiore nella qualità rispetto a tutti quegli esercizietti proposti nei classici format di Arrampicata, eseguiti spesso sulle dita ma che di fatto toccano catene cinetiche periferiche ma NON allenano il corpo in modo univoco nell’azione antigravitazionale.

SUPERSET

Una volta che avremo le due Propedeutiche ben solide, nell’esecuzione possiamo unirle tra loro organizzando quindi un set completo da L a Front e da Front a pull.
Logicamente questo è un allenamento avanzatissimo e rappresenta il top dell’efficacia nel campo delle esecuzioni in tirata. Diciamo che se riuscite in 5 reps per Propedeutica in continuità tra loro mantenendole linee solide, quindi la Squadra perfetta e il Front bello orizzontale senz’altro il vostro corpo ha raggiunto un livello di qualità nella progressione di altissimo livello, ovvero sarete tanto forti come resistenti, flessibili e mobili, coordinati e sinergici.

WORKOUT

• riscaldamento come per le Propedeutiche sopradescritte;
• da L sit portarsi in Front Lever one leg e dal Front one leg eseguire una pullata in L quindi rientrare in Front e riposizionarsi in L sit, cambiare gamba e ripetere 1 volta per 6 set con recupero di 50 secondi tra set e set;
• eseguire 5 reps da L sit a Front Lever full, scendere piedi al suolo e recuperare 40 secondi per ripartire ed eseguire 5 reps da Front Lever full a L sit pull ups; Recupero 3 minuti.
• eseguire in continuità il set appena descritto cercando di concatenare il tutto, iniziare gradualmente con: L sit vs Font, Front vs L sit pull up e rientro in Front full per 2 volte per 2 set con recupero 50 secondi tra set e set. Se non riuscite ancora a coordinarvi meglio eseguire due L sit vs Front full e 2 da Front Full a L sit pull ups in continuità per 4 volte con recupero 50 secondi tra set e set.

Con il tempo e il perfezionamento puntare dalle massime rep in continuità al massimo della qualità delle linee. Meglio una rep in meno ma con le linee belle!
In ogni caso quando raggiungete un volume di 10 reps alternate L sit vs Front e Front vs L sit pull tutte in continuità consideratevi tranquillamente nel range del massimo livello delle esecuzioni in tirata.

Non è così scontato che se riuscite perfettamente nelle propedeutiche in automatico realizzate la Skill: ripetiamo che si tratta di un livello ancora superiore di qualità e non tutti, pur finalizzando le propedeutiche, riescono a pullare in Front Full!

Per ogni informazione aggiuntiva o personalizzazione degli allenamenti scrivere a: climbskills@gmail.com. Potete anche visionare alcuni video sulla pagina Instagram @climbsthenics.

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com