23 Set CLIMBSTHENICS: FUTURO ED EVOLUZIONE DEL CLIMBTRAIN – II

Trazione Esplosiva e Free Style alla Sbarra: continuiamo il viaggio con una nuova scheda di allenamento

Proseguendo il percorso di allenamento dall’articolo precedente, una volta che avete ben consolidato le basi potete iniziare ad entrare nel vivo degli esercizi esplosivi e dinamici alla sbarra.

In realtà questi lavori dovrebbero essere eseguiti prima di una sessione di allenamento sul muro, per trasferire in modo immediato le attivazioni nel gioco giocato. Questo significa che tra riscaldamento e stretching, workout e stretching post allenamento dovrete dedicarvi circa 40 minuti e questo tempo sarà speso molto bene!

In effetti all’estero in molte sale già sono presenti sbarre calistheniche o asimmetriche ed è molto presumibile che questo stile sarà il prossimo futuro del climbtrain specialmente per chi pratica il bouldering, sebbene, se anche scalate con la corda, non vi farà male una dose di esplosività aggiuntiva, anzi..!

Si osservi che se la palestra o il luogo in cui ti alleni non è attrezzato opportunamente, posizionare uno o due crash pad sotto la sbarra.

Prima di iniziare si effettui riscaldamento e stretching come dalle schede precedenti.
Poi parte il lavoro per iniziare a prendere confidenza con esercizi in cui si lascia la sbarra in volo per poi ri-gripparla, meglio se eseguita con un paratore all’inizio.

• Eseguire 3 pullate dinamiche portando petto alto a sbarra e alla terza lasciare la sbarra e aprire le braccia a croce per poi richiuderle e riafferrare la sbarra. Questo non è difficile ma logicamente bisogna volare il più alto possibile staccando verticalmente il corpo dalla sbarra e dovrete essere velocissimi ad aprire e chiudere le braccia, esercitando quindi la massima coordinazione e dinamicità.

È normale che all’inizio il vostro paratore sarà chiamato alla massima attenzione perché si cadrà molte volte prima di imparare il beta della coordinazione, ma fa parte del gioco.
Provate il gesto fin quando l’azione non sarà fluida e la grippata alla sbarra sicura dopo l’apertura braccia in volo e quindi impegnatevi a chiudere il primo set.

• 3 pullate dinamiche e un volo con apertura ripetuto per 3 volte in continuità, quindi 3 pull e un volo + 3 pull e un volo + 3 pull e un volo. Il tutto per 4 set nella stessa sessione.

Una volta che dominate questo primo esercizio dobbiamo coordinarlo con il secondo, sempre facile ma per il quale è comunque richiesta un’ottima coordinazione e dinamicità.

• Eseguire 3 pullate dinamiche a sbarra portando il petto alto fino all’ attrezzo, alla terza andate in fly cercando di disegnare un semicerchio con le braccia, ovvero le aprirò in croce e da lì le porterò in linea sopra la testa per poi riafferrare la sbarra nella discesa. Si dovrà quindi volare più alti ed essere molto più coordinati e dinamici, oltre che ad avere una grippata in discesa molto forte. Provare il gesto sempre con paratore e crash e quando sarà fluido e sicuro eseguire 3 reps in continuità per 4 set quindi: 3 pull+ semicerchio + 3 pull + semicerchio + 3 pull + semicerchio.

Non mettere assolutamente guanti, piuttosto nastratevi le dita e i polsi come quando vi allenate sul muro. Dedicare poi almeno 10 minuti di stretching post allenamento.

Al prossimo allenamento!

Per ogni info aggiuntiva scrivere a: climbskills@gmail.com

oppure visitare il profilo instagram: @climbsthenics

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com