02 Ott CLIMBSTHENICS: FUTURO ED EVOLUZIONE DEL CLIMBTRAIN – III

Un nuovo workout per lavorare sulla trazione esplosiva e il freestyle alla sbarra in ottica arrampicatoria

Con Climbsthenics continuiamo ad “erogare” sempre al massimo, proseguendo il lavoro iniziato nei due precedenti articoli.

***

Partendo dall’ultima scheda, una volta che avrete la confidenza del “volo” sopra la sbarra immaginando di portare l’addome altezza attrezzo è il momento di totalizzare appunto la Trazione Esplosiva.

Si tratta quindi di chiudere la progressione fino a toccare la sbarra al basso addome e trovarsi quindi in una posizione di “quasi transizione” come in una Muscle Up ma invece di proseguire l’azione e andare oltre la sbarra vi fermerete appena prima.

Questo esercizio oltre alla qualità Forza Esplosiva allenerà molto anche la coordinazione, ovvero per ottenere il massimo risultato si dovrà partire con una leggera oscillazione e quando il corpo si troverà nella posizione più ottimale per esplodere bisognerà reclutare le maggiori catene cinetiche per l’azione.

Questa coordinazione è molto simile nel gesto ad un passaggio di blocco tra un volume e l’altro, ovvero per ottimizzare il movimento dovremo realizzare un’oscillazione del corpo, reclutare tutte le catene cinetiche ed “esplodere” in modo coordinato.

WORKOUT

• Riscaldamento e stretching come schede precedenti
• Eseguire alla sbarra 6 set di trazioni dinamiche in full rom, quindi con azione “turbo” tra una ripetizione e l’altra portando il petto alto a toccare la sbarra per ripetizioni a set. Recupero breve tra set e set di 50 secondi.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire alla sbarra 3 set di trazioni per 3 ripetizioni in massima chiusura possibile cercando di portare il petto basso a toccare l’attrezzo e fissando 2 secondi la massima compressione alla sbarra. Recupero veloce tra set e set di 50 secondi.
• Recupero 3 minuti e giro di stretching
• Iniziamo a conquistarci la Trazione Esplosiva, dove tentativo dopo tentativo saremo sempre più coordinati ed esplosivi fino a raggiungere l’obiettivo. Lo start si esegue appunto con lancio alla sbarra da terra e inizieremo l’oscillazione a braccia tese. Alla prima e seconda oscillazione assetteremo il corpo internamente attivando i Core in massima contrazione e piegando leggermente le braccia, alla terza oscillazione con il corpo in assetto sfrutteremo l’inerzia generata dal keeping – oscillazioni – e chiuderemo tutto il corpo verso l’attrezzo immaginando appunto di doverlo toccare con l’addome basso. Nei primi tentativi capiterà di tutto e questo è normalissimo: i lavori esplosivi inizialmente vedono molti atleti anche fortissimi non trovare la giusta coordinazione e assetto del corpo, ma queste due componenti, se siete arrivati fin qui, si svilupperanno macinando ripetizioni su ripetizioni. Normalmente sbocciano di colpo tanto che, quando uno meno se lo aspetta, si riesce a chiudere l’esercizio.
• Quindi iniziare i tentativi, almeno una decina, una ripetizione alla volta, recuperando bene tra tentativo e tentativo!

Una volta conquistata la Trazione Esplosiva addome a sbarra si potrà concatenare l’esercizio con le altre Skills che vedremo in seguito, ottenendo così un allenamento al top!

Alla prossima settimana!

Per maggiori info e schede personalizzate scrivere a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com
instagram: @climbsthenics