22 Ott CLIMBSTHENICS: FUTURO ED EVOLUZIONE DEL CLIMBTRAIN – V

Il Pull Over – la quinta puntata dedicata alla Trazione Esplosiva e Free Style alla Sbarra.

Continua sempre alla grande il lavoro con Climbsthenics, con un nuovo workout.

Una volta che saremo in grado di eseguire e totalizzare il set completo riportato nella scheda precedente dobbiamo iniziare a fare switch sulla sbarra quindi eseguendo il Pull Over e trovarci sopra di essa.

Il Pull Over è uno degli esercizi dinamici di base sia della ginnastica che del Calisthenics ma non è così scontato. Consiste nell’eseguire una trazione dinamica appunto portando l’addome alla sbarra ma in posizione orizzontale come in Front L. Una volta che si tocca la sbarra con l’addome effettueremo una chiusura e con l’enfasi dei lombari ci troveremo sopra di essa.
Non ci vuole forza o in minima parte, ma semplicemente coordinazione e dinamicità.

Dal momento in cui saremo in Over, quindi sopra la sbarra, si potranno aggiungere molti esercizi super allenanti come i Dips Bar e varianti.

WORKOUT

• Riscaldamento e stretching come schede precedenti
• Eseguire a sbarra 8 pullate in mezzo rom possibilmente dinamiche e portando il petto alto a sbarra per 3 set, con recupero breve 40 secondi tra set e set.
• Recupero 1.5 min
• Eseguire a sbarra 4 pullate in full rom sempre dinamiche. Alla quarta portarsi in Front tuck e tenere per 4 secondi e quindi in continuità altre 4 pullate in full. Il tutto per 3 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire a sbarra 3 Claps pull ups, al terzo passiamo in Front tuck e faremo 3 pullate in tuck con la schiena bella orizzontale rispetto al terreno, e in continuità faremo ancora 3 Claps pull ups. Il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.
• Recupero 3 min

A questo punto saremo caldi e ben attivati in tutto il range delle catene cinetiche utili al set seguente, che una volta totalizzato ci apre la strada ai migliori allenamenti produttivi in funzione dell’arrampicata.

CRUX SET

• Eseguire a sbarra 3 Claps pull ups, al terzo andremo in Pull Over quindi chiudiamo bene il corpo e superiamo la sbarra. Una volta in Over Bar eseguiremo 6 Dips Bar possibilmente affondati e dinamici, al sesto con colpo di lombari ci riportiamo in Down Bar – la posizione normale e neutra di quando facciamo le trazioni. Respiriamo bene e cerchiamo di riciclare le fibre per andare ad eseguire un Front Tuck per una tenuta di 6 secondi e torniamo in Pull Over sopra la sbarra dove affondiamo in Dip nella massima compressione e tenendo 6 secondi. Scendiamo in Down neutro e concludiamo con altri 3 Claps Pull Ups in continuità. Il tutto per 3 set con recupero 2 minuti tra set e set.
• Terminare con abbondante stretching e mobilità.

In questo set andiamo a toccare i 3 sforzi principali, quindi Dinamico, Isotonico e Isometrico nello stesso combo esercizio, ovvero enfatizziamo tutto ciò che serve in arrampicata stimolando il corpo in modo univoco e coordinato per totalizzare il Crux Set.

È molto utile allenare questi elementi almeno 2 volte a settimana, anche prima o dopo una sessione sul muro va benissimo, non ci sono controindicazioni. Una volta che dominate le sequenze potete eseguirlo con cavigliere o giubbotto zavorrato.

Per ogni info aggiuntiva scrivere a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com
instagram: @climbsthenics