30 Ott CLIMBSTHENICS: FUTURO ED EVOLUZIONE DEL CLIMBTRAIN – VI

La sesta parte dell’allenamento di Climbsthenics dedicato alla Trazione Esplosiva e il Free Style alla sbarra

Continuando il lavoro dalle schede precedenti, una volta che saremo in grado di eseguire e totalizzare il set completo dobbiamo iniziare ad enfatizzare la potenza dei core, dei muscoli stabilizzatori e del dorso con esercizi agli anelli considerati complementari per il miglior risultato nelle skills dinamiche. Senza core e stabilizzatori ben attivati saremo sempre in deficit rispetto alle maggiori catene cinetiche e quindi “faticheremo” molto di più con il relativo dispendio energetico.

Questo concetto basilare di allenamento dovrebbe essere applicato in larga misura anche al fine di riuscire meglio in arrampicata: quando riuscirò a bloccare e attivare il centro del corpo, questo sarà un grandissimo trasmettitore di forza che andrà a scaricare le leve del maggiore sforzo.
Normalmente i climbers fanno esattamente l’opposto, cioè caricano lo sforzo maggiore sulle leve e lasciano il resto del corpo con attivazioni blande: danno tutta la fiducia della tenuta esclusivamente a dita e braccia, poco e blandamente ai piedi e quasi nulla ai Core, lasciando il corpo in balia delle parti terminali, punta dei piedi e dita, che potranno resistere e performare in movimenti massimali e sub-massimali per pochissime sequenze per poi cedere.

Il seguente workout è relativamente breve ma è già richiesta un’ottima mobilità e un condizionamento di base di buon livello, considerando che viene svolto agli anelli che sono basculanti e non regalano niente.

WORKOUT

• Riscaldamento e stretching come schede precedenti.
• Eseguire 4 transizioni da Front Tuck a Neutro Candela posizionando il Corpo da orizzontale con il dorso a verticale cercando di non toccare mai il suolo con i piedi ma di fare le 4 transizioni in continuità. Il tutto per 6 set con recupero breve 50 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire 4 transizioni da Front Lever Tuck a Back Lever Tuck in continuità e posizionando il corpo nella linea più orizzontale possibile sia nel Front che nel Back. Il tutto per 6 set con recupero 50 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire Front Tuck per una tenuta di 4 secondi e a seguire in continuità 4 pullate in Lsit tuck possibilmente esplosive e superando gli anelli con la testa. Il tutto per 6 set con recupero 1 minuto tra set e set. IMPORTANTE: Le pullate devono essere eseguite con le braccia ben aperte altrimenti stiamo buttando via tempo. Se volete allenare il dorso maggiore sarà l’apertura delle leve maggiore sarà l’enfasi del dorso. Non pullate usando solo avambracci e trapezi, così oltre a non allenarvi vi verrà la cifosi o gobba del climber e ridurrete la vostra mobilità oltre che la postura.
• Recupero 2,5 min
• Eseguire ad anelli Front Tuck per una tenuta di 4 secondi, transire in Neutro Candela e tenere sempre 4 secondi, quindi scendere in Back Tuck per 4 secondi. Rientrare in Neutro Candela e scendere in Front Tuck, tenere 4 secondi e terminare con 4 pullate aperte ed esplosive. Il tutto per 6 set con recupero 1,5 min tra set e set. Il video di questa sequenza è riportato di seguito.
• Chiudere la sessione con abbondante stretching e mobilità.

Per ogni info aggiuntiva e schede personalizzate scrivere a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
sito: www.climbsthenics.com
instagram: @climbsthenics