05 Feb TRAVETTI PORTATILI: GLI “HOW TO” DI CLIMBSTHENICS – VI

Un’ultima scheda per allenare al top la Front Lever

Concludiamo l’allenamento di Climbsthenics sui travetti portatili, con una scheda dedicata ad una delle skills da sempre più in voga tra i climbers!

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Il prossimo workout è dedicato a coloro che, a prescindere dal livello, vogliono conquistarsi il Front Lever e la pullata in Front Lever in full line, considerabili come l’allenamento a secco più efficace e produttivo in funzione dell’arrampicata!

Questa skill non è considerata così dura in ambito calisthenico, però mantiene una certa autorità per il fatto che è molto tecnica. Dall’altra parte, la pullata in Front Lever è la skill con uno dei punteggi più alti nelle gare: la trazione in Front è proprio dura dura, richiede una notevolissima quantità di forza esplosiva oltre a mantenere statica la linea stessa dell’isometria.
Se volessimo contestualizzare lo sforzo di 2 trazioni in Front Lever consecutive – anche solo alla sbarra – possiamo affermare che siamo tranquillamente sul 7C blocco o qualcosa di più…quindi eseguite sulle dita, anche sulle tacche buone, siamo assolutamente ad una prestazione di livello 8.

Una volta che avrete la dominanza perfetta della scheda precedente potrete accedere al workout successivo ricordandovi che dovete sempre monitorare bene le vostre condizioni e salute tendineo-articolare.

WORKOUT

• Riscaldamento e stretching perfetto come prima scheda e rifinitura del riscaldamento come in seconda scheda.
• Sulle tacche buone eseguire 8 pullate belle chiuse e dinamiche x 3 set con recupero breve tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire sulle tacche buone Front Tuck in linea bella orizzontale per 4 secondi e in continuità 2 pullate sempre in Front tuck e continuare fino a totalizzare 16 secondi e 8 pullate. Il tutto per 2 set con recupero 1,5 min tra set e set.
• Recupero 2,5 min
• Posizionare loop band medio leggera e passarla a livello lombare DOPPIA, quindi posizionarsi in Front tuck e distendere inizialmente la gamba dx per andare in Front one leg assistito.
• Tenere 6 secondi per gambe alternate per 4 volte in continuità, il tutto per 4 set con recupero 1,5 min tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Posizionare la loop band leggera e ripetere lo stesso esercizio con relativi secondaggi. Se percepite che il corpo riesce a mantenere l’isometria in one leg potete passare all’esercizio successivo, viceversa considerare la sessione mirata a raggiungere la perfetta dominanza del set sopradescritto.
• Con loop leggera passata doppia e posizionata nella zona lombare iniziare a tenere la one leg a gambe alternate per il massimo secondaggio possibile per gamba, ad ogni cedimento scendere piedi al suolo e ripartire dopo circa 30 secondi di recupero per un totale di almeno 6 volte per gamba. Quando avrete la padronanza perfetta del one leg alternato assistito con loop leggera potrete passare all’esercizio successivo
• Recupero 4 minuti e stretching generale.
• Sulle tacche buone eseguire delle alzate in raise per la linea del one leg in libera senza assistenza della loop, quindi ad ogni raise in Front one leg impegnarsi a fissare la linea almeno 2 secondi. Scendere piedi a suolo e ripartire con l’ altra gamba fino a totalizzare almeno 6 Front one leg alzati in raise per gamba
• Recuperare 3 minuti ed eseguire quello che è l’esercizio più allenanante, ovvero scendere dalla negativa fino a bloccare il Front one leg. Per ottenere questo esercizio andiamo per step, quindi da neutro candela (sempre sulle tacche buone) scendere in 3 quarti rom in one leg e fissare almeno 6 secondi a gambe alternate per almeno 6 discese e blocchi per gamba. Tre quarti di rom corrispondono a circa 45 gradi rispetto all’orizzontale. Fate dei video, per vedere fino a dove riuscite a scendere e bloccare.
• Quando avrete la dominanza sia delle alzate in raise che della discesa negativa (ci vorrà tempo, ma non è tempo perso. Considerare che gia questo è un superallenamento rispetto ai format classici di arrampicata) potete iniziare a provare e a fare i tentativi per il Front Lever in full.

Questa è considerabile una macroscheda e totalizzarla interamente sarà un challenge non da poco… Questa però è l’unica strada percorribile, non ci sono scorciatoie!

Buon allenamento!

Per ricevere il PDF stampabile scrivi a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com