12 Dic TRAVETTI PORTATILI: GLI “HOW TO” DI CLIMBSTHENICS

Come utilizzarli in modo efficace e produttivo….e arrivare al Front Lever e Trazione in Front sulle dita…

I travetti portatili sono ormai diventati un attrezzo molto diffuso e popolare in arrampicata. Si potrebbe quasi dire che siano di moda e averli nello zaino è uno status quo. La maggior parte dei climbers in realtà li compra ma li usa ben poco e più che altro come un attrezzo utilizzato per il riscaldamento prima di scalare. Per questo motivo non sono ancora concepiti per un uso di allenamento vero e proprio, anche perché non ci sono dei format studiati ad hoc per questo scopo, e quindi, a parte qualche trazioncina e sospensione, non vengono utilizzati per un allenamento di più ampio respiro.

Ci sono un’infinità di modelli sia in legno che in resina e in questo articolo andiamo a scoprire quali sono i travetti più allenanti e come sviluppare un vero e proprio workout nei vari livelli.
A tutti gli effetti possono diventare una palestra portatile, sfruttabile ovunque e in modo gratuito, senza pagare ingressi, tessere, assicurazioni etc etc.

Innanzitutto, per il miglior utilizzo, in tutta sincerità, bisogna possedere una base di allenamento già discreta, per il semplice fatto che essendo basculanti e non fissi, oltre alla difficoltà degli esercizi bisogna avere una certa forza per mantenere stabili e funzionali gli stessi. Senza quella forza si oscilla e si vibra, una situazione che potrebbe quindi causare potenziali infortuni. Infatti la maggioranza dei climbers che si approcciano ad esercizi su attrezzi basculanti iniziano ad oscillare e vibrare, rendendosi conto che non sono ancora in grado di gestire lo sforzo e…abbandonano l’idea. Quindi soldi buttati o comunque con una resa insufficiente, semplicemente per il fatto che non vengono svolte le propedeutiche giuste per questo allenamento.

Noi abbiamo concepito un format studiato ad hoc partendo da livello medio-iniziazione fino a top, con degli step ben precisi in modo che l’utilizzatore possa monitorare i miglioramenti, che, diciamolo subito, sono graduali spalmati nel tempo. Inutile volere tutto e subito, bisogna dedicare un lasso di tempo iniziale per imparare bene gli esercizi, e poi si potrà vivere di rendita risparmiando molto tempo e denaro poiché ci si potrà allenare ovunque e gratis.

Quali travetti scegliere? Ci sono 2 macromodelli: triangoli o altre forme separate tra loro e a un pezzo unico. Logicamente le coppie separate sono più versatili e a seconda del workout si può regolare la distanza, mentre a pezzo unico sono di più facile utilizzo ma molto meno versatili. Oltre ai travetti vi dovrete procurare 2 Loop Band, una a resistenza media e l’ altra leggera.

Se avete un buon callo e non soffrite di bruciori alla pelle vanno bene in resina (più pesanti da trasportare) viceversa optare assolutamente per quelli in legno sui quali potete allenarvi moltissimo senza problemi alla pelle ( i workout durano mediamente 50 minuti…).

Quindi fatte queste valutazioni passiamo all’azione con una prima scheda standard, sempre partendo dal presupposto che siate già fisicamente condizionati per lavorare a corpo libero e contro la gravità.

Riscaldamento classico con Loop band

• Curl supini x 12 reps x 2 set
• Curl proni x 12 reps x 2 set
• Tirate al mento neutre x 12 reps x 2 set
• Estensioni laterali lato petto x 12 reps x 2 set
• Estensioni laterali lato schiena x 12 reps x 2 set

Mantenere tempi di recupero brevi tra set e set e tra esercizio ed esercizio, 40 o 50 secondi massimo.

Streching e mobilità per tutto il corpo gambe comprese.

Workout

• Posizionare travetto-i altezza bacino e sulle tacche buone eseguire Australian pull ups x 10 reps prone in full rom. Alla decima ripetizione bloccare in massima chiusura per 6 secondi e quindi ultimare con altre 6 reps sempre prone e in full rom belle esplosive. Il tutto per 3 set con recupero 50 secondi tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire Australian pull ups x 10 reps con fermo 2 secondi al mezzo rom, alla decima eseguire altre 6 pullate molto esplosive e dinamiche senza fermo. Il tutto per 3 set con recupero 50 secondi tra set e set.
• Recupero 1,5 min
• Eseguire sule tacche buone (alzare travetti altezza occhi ) 6 leg raises, quindi portando punta piedi tra le cinghie dell’attrezzo, al sesto raise bloccare la linea della Lsit (a squadra) per 6 secondi e quindi terminare con altri 6 leg raises. Il tutto per 3 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire sulle tacche buone dell’attrezzo 4 pull ups belli esplosivi e dinamici portando bene attrezzo al mento. Alla quarta pullata bloccare in massima chiusura 6 secondi, quindi portarsi con le braccia in mezzo rom ( 90 gradi ) e bloccare altri 6 secondi, scendere a braccia distese completamente e ripartire eseguendo 4 pullate belle esplosive. Il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.
• Recupero 2,5 min e fare un giro di streching generale
• Eseguire sulle tacche medio-piccole (2 cm circa) Sospensione in Lsit, quindi corpo a squadra, per una tenuta Isometrica di 6 secondi. Scendere piedi al suolo e recuperare 30 secondi, ripartire sulle tacche buone per eseguire quante più pullate possibili fino a cedimento meccanico. Scendere piedi al suolo e recuperare 30 secondi per ripartire sulle tacche medio piccole ed eseguire un’altra sospensione in Lsit fino al cedimento meccanico. Il tutto per 3 set con recupero 2 minuti tra set e set. N.B. se non avete ancora il livello potete mettere la loop sotto le ginocchia a scaricare il peso, poi con il tempo inizierete a tenere qualche secondo in libera e a pullare dopo la sospensione
• Recupero 3 minuti e fare streching generale
• Eseguire sulle tacche buone dell’attrezzo 10 leg raises belli dinamici (mettere crash pad a protezione cadute nei primi allenamenti..) e subito in continuità eseguire un blocco Isometrico di 6 secondi in mezzo rom. Sbloccare ed eseguire quanti più raises possibili fino a cedimento meccanico. Il tutto per 3 set con recupero 2,5 min tra set e set.

Questo set è particolarmente utile per poi guadagnarsi la Front Lever sulle dita che è il top train per l’arrampicata sportiva, oltre ad essere molto divertente da eseguire. Dopo i primi allenamenti avrete dolori all’addome e doms distribuiti su tutto l’upper body…ma fa parte del gioco!

Al prossimo articolo!

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per consulenze e schede scrivere a: climbskills@gmail.com