10 Apr CLIMBSTHENICS PER CAMEL-CLIMBERS – III

La seconda scheda dedicata ai Leg Raises

Seguendo dalla prima scheda di condizionamento generale andiamo ora a lavorare nello specifico. Quindi, a regime e in completa dominanza della prima scheda (35 minuti c.a.), aggiungeremo un workout utile a realizzare i Leg Raises sulle dita, che è lo scopo finale di questo train.

• Riscaldamento generale e streching come scheda precedente.
• Eseguire nel minor tempo possibile tutte le sequenze della prima scheda.
• Recupero 5 minuti e streching generale
• Eseguire sulle tacche buone del trave (3,5 cm c.a.) sospensione con braccia in mezzo rom e in tuck position (ginocchia al petto) 4 set per una tenuta Isometrica di 8 secondi con recupero 20 secondi tra sospensione e sospensione. Enfatizzare al massimo la compressione addominale e mantenere le braccia ben serrate a 90 gradi di angolo di chiusura.
• Recupero 1 minuto
• Eseguire sulle tacche buone del trave sospensioni isometriche con braccia stese in full rom per una tenuta di 8 secondi per 4 set in tuck position. Enfatizzare la compressione addominale unitamente all’attivazione omero-scapolare. Recupero 20 secondi tra sospensione e sospensione.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire sulle tacche buone del trave 10 leg raises in tuck position di cui 5 a braccia stese e in continuità 5 con braccia in mezzo rom: se cedete inizialmente non importa. Recuperate 20 secondi piedi al suolo e ripartite a totalizzare il set, il tutto per 6 set con recupero 50 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti e streching
• Eseguire sulle tacche buone del trave e in tuck position 10 leg raises con le braccia in massima chiusura quindi tenendo il mento fronte attrezzo cercando la massima attivazione Core-Petto-Dorso-Spalle e Braccia. Se cedete non importa inizialmente, scendere piedi al suolo e recuperare 20 secondi per ripartire e totalizzare il set: il tutto per 6 set con recupero 50 secondi tra serie e serie.
• Recupero 3 minuti e concludere con abbondante compensazione in Spinta con Push Ups standaed in plank perfetta e affondando a gomiti stretti x 12 reps x 8 serie con recupero breve 50 secondi tra set e set.
• Abbondante streching e mobilità generale per finire il Workout.

N.B
Questo Workout genera sicuramente dei DOMS molto profondi a livello addominale anche a coloro che hanno una base di allenamento discreta. I DOMS usciranno fuori nelle 48 ore e qualcuno potrebbe anche non riuscire a ridere poichè appena comprimono l’addome i dolori si fanno sentire. Questo è il prezzo da pagare per il buon allenamento, quindi tenere duro per le prime 2 settimane oppure se non siete sicuri eseguite i primi 3 allenamenti con l’assistenza della Loop Band passata a ginocchia e scaricare parte del peso.

Alla prossima puntata e buon allenamento

Climbsthenics
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com