30 Gen ALLENARSI CON I PESI IN FUNZIONE DELL’ARRAMPICATA SPORTIVA – VI

Un allenamento adatto sia ai boulderisti che ai falesisti

Dopo l’introduzione della scorsa settimana entriamo ora in azione analizzando la prima scheda dedicata a chi scala sia su Boulder che Lead… Questo primo Workout è dedicato in particolare allo stimolo Neurale e Meccanico.

Con un livello alto della qualità Forza Resistente (i due stimoli allenati al top) possiamo permetterci di fare tutto! Questa peculiarità ben enfatizzata può sopperire a molti altri deficit ed è considerabile l’ingrediente vincente per le performance.

WORKOUT

•  Riscaldamento
• Eseguire con bilanciere scarico 6 Military Press proni, a seguire in continuità 8 Curl supini e sempre in continuità 10 Tirate al Mento. Il tutto per 2 set con recupero 40 secondi tra set e set con esecuzioni dinamiche e in full rom.
• Recupero 1,5 minuti
• Eseguire sempre con bilanciere scarico Distensioni su Panca Piana per 10 reps dinamiche, quindi mi alzo dalla panca e con il bilanciere scarico eseguo 12 Squat in mezzo rom per concludere con 45 secondi di corsa sul posto veloce. Il tutto per due set con recupero 50 secondi tra set e set (se presente anche la cyclette va benissimo)
• Recupero 2 minuti e farò streching e mobilità con la loop
• Eseguire con bilanciere caricato inizialmente al 30% del peso corporeo 8 Distensioni su Panca esplosive. Ti alzi dalla panca e subito in continuità con manubri al 10% del peso corporeo esegui Curl supini per 15 reps con rom bello da braccio disteso a massima compressione. Recuperi 40 secondi ed esegui con gli stessi manubri Alzate Laterali Isocinetiche, quindi considerando l’azione della durata di 6 secondi per il concentrico e altrettanti 6 secondi per l’eccentrico. Recuperi 40 secondi e farai Dips agli anelli con leggero sovraccarico (cintura o Imbrago) del 20% del peso corporeo per 6 reps. Recuperi 40 secondi e termini con 12 Squat a corpo libero belli accosciati e dinamici. Il tutto per 2 set con recupero 2 min tra set e set.
• Recupero 3 minuti e streching
• Eseguire Military Press con bilanciere caricato al 20 % del peso corporeo a “cedimento“, quindi eseguire quante più reps possibili. Recupero 1 minuto e farai Distensioni su Panca piana per 6 reps esplosive con bilanciere caricato al 50 % del peso corporeo. Recupero 1,5 minuti ed esegui in coordinazione Squat + Tirate al Mento per 12 reps con manubri caricati al 10% a manubrio del peso corporeo. Recuperi 1,5 minuti e nel frattempo carichi il bilanciere della Panca al 60% del peso corporeo per eseguire 4 colpi belli esplosivi. Il tutto per 2 set con recupero 3 minuti tra set e set.
• Recupero 8 minuti e streching
• Concludere con Piramidale su Panca Piana avendo come obiettivo (nel tempo ovviamente) almeno il 90% del peso corporeo. Per la tecnica del Piramidale guardare la sessione dedicata in Format per Boulderisti.
• Streching a volontà e mobilità attiva.

Sessione 2 – Isometrico e Isocinetico – Stimolo… alla prossima puntata cari Climbers!

Climbsthenics
Autore del libro ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud“

Chi fosse interessato al manuale completo “Climb Lifting : I Pesi in Funzione dell’ Arrampicata Sportiva” può scrivere una mail a climbskills@gmail.com oppure visitare il sito www.climbsthenics.com