21 Mag CONQUISTARE I LEG RAISES MONOBRACCIO!

Una nuova scheda di allenamento con Climbsthenics

Foto: Climbsthenics

Continuando dalle precedenti schede andiamo a finalizzare il workout per allenare i Leg Raises alla perfezione sia in Tirata che in Spinta.

Riscaldamento come precedenti schede

Tirata

• Eseguire a sbarra o anelli 6 Pull Ups in mezzo rom e presa neutra prona, al sesto pull bloccare il mezzo rom e portarsi in Lsit Tuck per un tempo di 8 secondi, il tutto per 3 set con recupero breve tra set e set ( 30-40 secondi )
• Recupero 1,5 minuti
• Eseguire a sbarra o anelli 8 Leg raises in one leg a gambe alternate cercando di tenere ben tesa la gamba attiva e piede puntato come nelle figure in ginnastica. Evitare movimenti kippati (ondeggi e inerzie) ma gestire lo sforzo in pieno controllo, viceversa come scopo otterrete solo quello di buttare via del tempo. Se non riuscite a tenere le braccia stese a sbarra allora tenete la figura del mezzo rom, più muscolare e meno tendinea, il tutto per 6 set con recupero 40 secondi tra set e set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire ad anelli o sbarra 4 Leg Raises full (entrambe le gambe) con braccia in mezzo rom, quindi stendere le braccia ed eseguire altri 4 leg raises in full rom: per rendere valida l’esecuzione dobbiamo sforzarci di portare la punta dei piedi ad altezza attrezzo. Con la pratica scoprirete che la vostra mobilità di anca e bacino nonché l’attivazione della zona lombare è molto carente, una costante specialmente per coloro che sono molto impegnati in lavori d’ufficio o studio al computer, ma in generale associabile a tutta la scena Climb. Per questo inizialmente impegnarsi ad eseguire i Raises in full leg con gambe ben tese e piedi puntati e allenare il raggio di lavoro massimo possibile in relazione alla vostra mobilità. Con la pratica aumenterete sia il raggio che le attivazioni e otterrete grandi benefici sotto tutti gli aspetti, anche nell’arrampicata stessa vi accorgerete che le maggiori attivazioni e lo sblocco di alcune catene cinetiche vi faranno arrampicare in maniera più potente e fluida. Eseguire i 4+4 per 6 set con recupero breve di 40 secondi tra set e set.
• Terminare con abbondante streching.

Alla prossima puntata per i Raises in Spinta e in full legs!

Foto: Climbsthenics

Climbsthenics
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