11 Giu MONOBRACCIO: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE – III

Continuiamo a tirarle! La seconda scheda di Climbsthenics

La trazione monobraccio, uno degli esercizi di allenamento più mitizzati dai climber ma spesso anche approcciati con metodi fai-da-te inadeguati, per non dire pericolosi…
A far luce su questa skill e sul percorso che ci può portare a conquistarla in modo più efficiente e corretto è Climbsthenics, in questa serie di articoli di cui siamo ora alla terza puntata.
Nella prima, a questo link, trovate un’introduzione mentre a quest’altro link la prima scheda di allenamento. Ora, procediamo con la seconda! Power!

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Una volta che avrete consolidato la prima scheda e ne avrete l’assoluta dominanza potete passare allo step successivo. Ecco di seguito la descrizione:

• Riscaldamento e streching come schede precedenti
• Eseguire in tempo di 5 minuti quante più trazioni in mezzo rom alternando la presa da prona a supina.
• Recupero 2 minuti.
• Eseguire in un tempo di 5 minuti quanti più Dips possibili affondati in mezzo rom.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire in tempo di 5 minuti quante più sospensioni assistite monobraccio con la Loop Band di spessore medio, alternando ovviamente le braccia e concentrandosi per una tenuta di almeno 4 secondi a sospensione
• Recupero 5 minuti
• Ora da caldi ma ancora con buone riserve energetiche iniziamo a sospendere monobraccio senza l’assistenza della Loop Band: la tecnica più efficace è agli anelli nel raggio e presa a voi più congeniale, quindi eseguire una trazione a due braccia normale e,arrivati con l’attrezzo al mento, iniziare a togliere un braccio lentamente, un dito per volta. Con estrema cautela impegnarsi a sospendere tenendo con un braccio l’attrezzo ben impugnato e con l’altro braccio tenere con un dito o al massimo due. Questo movimento vi consentirà di iniziare a sentire il movimento corretto e le attivazioni necessarie. Arrivati al cedimento scendere piedi al suolo per un breve recupero per ripetere il gesto con l’altro braccio. Continuare in modo alternato e sempre gestendo la tenuta in sospensione con 1 o 2 dita e per un secondaggio di almeno 4 secondi, il tutto per 8 ripetizioni per braccio.
• Recupero 5 minuti e fare un giro di streching
• A questo punto, se vi sentite condizionati, potete iniziare la discesa eccentrica che è il miglior allenamento in assoluto, ovvero partite all’attrezzo con una trazione semplice, arrivati alla massima chiusura stringere bene il braccio oggetto della mono al petto e staccare le mani dell’altro braccio. Molti cadranno inesorabilmente al suolo ma non importa, quello che importa è iniziare a stimolare le catene cinetiche in isolamento eccentrico e poi con il tempo riuscirete a tenere il blocco isometrico. Non preoccupatevi se inizialmente tenete al massimo un secondo, questo è normalissimo e il corpo si deve condizionare per uno sforzo di natura massimale. Quindi eseguire almeno 8 tenute e discese eccentriche per braccio alternato con breve recupero tra ripetizione e ripetizione.
• Recupero 5 minuti
• Compensare lo sforzo della tirata in Spinta con 3 set di dips belli affondati ed esplosivi per 12 ripetizioni a set alternate da breve recupero.
• Concludere con abbondante stretching e mobilità per tutto il Corpo.

Alla prossima puntata!

PS: Di seguito l’annuncio di un corso che potrebbe interessare qualcuno di voi!

Climbsthenics

Per ogni info aggiuntiva chiedere scrivendo a: climbskills@gmail.com
ClimbSthenics autore del Manuale Ediz. Versante Sud: ”Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill”
Instagram: @climbsthenic
Guarda tutte le pubblicazioni di ClimbSthenics visitando il sito: www.climbsthenics.com

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climbskills@gmail.com

Un ringraziamento al fantastico supporto della Direzione Nazionale Libertas.