TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS - II - Up-Climbing

TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – II

La seconda parte dell’articolo di Climbsthenics

Entriamo nel vivo della pratica. Per un’introduzione al metodo, a questo link la prima parte dell’articolo.

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Per iniziare correttamente l’allenamento con questo Metodo bisogna innanzitutto essere in possesso dei prerequisiti necessari, fondamentali per seguire un percorso efficacie e produttivo.

Vorremmo solo specificare che tutti gli allievi/e che abbiamo allenato con questo Metodo e noi stessi inclusi, in un periodo contestualizzato di 6 mesi di test e considerando 3 sessioni settimanali, in percentuale si è ottenuto dal 20 al 30% di Forza e Resistenza in più rispetto al punto di partenza: questa è una media standardizzata, ma ci sono casi di picchi notevoli in termini di sovracompensazione. Quindi possiamo affermare la validità indiscussa del Metodo in senso positivo, peraltro con l’assenza di lesioni sia articolari che muscolari, salvo i DOMS, ovvero i classici dolori post allenamento.

(Il train proposto è praticabile da un pubblico sano e senza lesioni in corso, con un livello di preparazione medio)

Fase 1: individuare il nostro vero massimale in termini di Resistenza.

Questa fase che sembrerebbe banale in realtà è la più difficile da individuare: il massimale di Resistenza deve essere espresso ” a Cedimento”.

Pochissimi raggiungono il vero cedimento, quasi tutti si fermano al cedimento psicologico e non a quello meccanico. Dal cedimento psicologico a quello meccanico ci sono ancora almeno 3 ripetizioni buone. I veri performers che hanno allenato il cedimento meccanico, anche quando sembra che tutto il corpo vuole mollare continuano ad andare avanti, sia in scalata che in allenamento, quindi ignorano il primo impulso neurologico e continuano a macinare ripetizioni o movimenti.

Questo aspetto è la chiave vincente per ottenere un vero livello di Resistenza, solido e inossidabile.

Prime 3 sessioni (condizionamento)

  • Eseguire riscaldamento perfetto, sia in tirata che spinta, mobilità e streching generale per tutto il corpo.
  • Eseguire alla sbarra 80 trazioni alternate prone e supine in tempo di 10 minuti
  • recupero 3 minuti
  • Eseguire 10 trazioni Valide prone in massimo Strict (senza ondeggi e inerzie, corpo tutto attivato, gambe tese e piedi puntati) bloccando 2 secondi alla massima chiusura mento a sbarra, quindi scendo in modo regolare e lento fino a braccia stese, blocco 2 secondi e riparto fino a totalizzare le 10 trazioni x 4 set, recupero 2 minuti tra set e set.
  • recupero 3 minuti
  • Eseguire alla sbarra quante più trazioni prone in Strict partendo dal mezzo Rom (quindi braccia a 90 gradi ) e chiusura mento a sbarra. Appena non riuscite a chiudere più mento a sbarra continuare senza fermarsi e calcolare la rep allo 0,5, quindi se chiudo per esempio 15 trazioni bene e 10 senza raggiungere la massima chiusura in totale finalizzo 15 trazioni.
  • Recupero 3 minuti e rifarò un giro di streching, bere sempre tra un set e l altro.
  • Eseguire quante più trazioni alla sbarra in massimo Strict e prone partendo da braccia completamente stese fino al mezzo Rom (quindi circa a 90 gradi di chiusura) appena non riesco più a raggiungere il mezzo Rom non fermarsi e continuare conteggiando le rep allo 0,5, quindi se farò 15 trazioni bene e 10 con chiusura breve finalizzo 20 trazioni.
  • Recupero 5 minuti, streching e mobilità, bere.
  • A questo punto se la somma dei due set precedenti è per esempio 35 trazioni, dovremo eseguire 3 set al 40% di questo totale ovvero 14 trazioni in full rom e in Strict, con recupero 3 minuti tra tentativo e tentativo.
  • Una volta che riusciremo a totalizzare il 40 % del totale eseguiti in mezzo angolo possiamo dire di essere condizionati per individuare il massimale di Resistenza a Cedimento.
  • Per coloro che sono già avanzati gli esercizi possono anche essere svolti su una tacca buona da 3 cm.

Al termine della sessione non dimenticarsi mai:

  • Compensare la tirata con la spinta, un centinaio tra dips e push ups vanno benissimo oppure panca piana con bilanciere al 40% del bw x 12 rep x 4 set
  • Fare streching e mobilità
  • Integrare con pasto completo nella mezz’ora successiva al workout.

Al prossimo appuntamento con le altre schede💪

 

Climbsthenics

Autore del libro ” Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud

Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics

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